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跟著韓國健身女王徒手訓練上腹核心,在家也能練出最棒曲線!



跟著韓國健身女王徒手訓練上腹核心,在家也能練出最棒曲線! 1
【早安健康/崔寶瑛(健身教練)】

Dasol媽的瘦身訣竅

比起體重機或測身體成分的機器,建議大家還是相信捲尺跟鏡子吧。

1. 菜單

想要成功健康瘦身,那就一定要兼顧營養與運動。

雞胸肉或蛋白可以幫助肌肉生長。雖然說到肌肉生長,很多人就會想到這會讓女性的身材變得凹凸不平,不過因為荷爾蒙與結構的關係,女性的肌肉其實不太容易變大,所以請不要太擔心。

一定要做肌力運動,才能擁有有彈性的身體,而且要暫時停止吃點心!

餐與餐之間一定要隨時喝水,喝像普洱茶這種自己喜歡的簡單又清爽的飲品,還有止饑的效果,身體也會為了消化這些東西而消耗熱量,皮膚也會變好。還有,最重要的是要注意免疫力,Dasol 媽想建議大家「記得吃維生素」。

2. 運動

有效的規律運動。

在開始正式運動之前,一定要暖身,應該做一些伸展或是準備運動,而正式的運動則是符合減重目的的全身運動。建議的運動時間是一天一小時,至少也要運動30 分鐘。

如果想要有充滿女人味的曲線,那建議不要做太多會讓肌肉疲勞的重訓,而是空手或是利用彈力帶,來幫助肌肉和線條更有彈性。

腹部核心運動1:卷腹(上腹部)

初級15次×3組│中級25次×3組

1 躺在瑜伽墊上,雙腳膝蓋立起,力量集中在核心肌肉上,不要讓背部離開墊子。

腹部核心運動1:卷腹(上腹部)

2 雙手在腦後交握或輕輕地扣住手指,頭不要低下來,收縮胸部下方上腹部的肌肉,讓上半身抬起來。上半身離開墊子的時候吐氣。

腹部核心運動1:卷腹(上腹部)

TIP

‧ 如果低頭可能會造成頸椎損傷,所以視線要盡量固定在天花板,專注在上腹部。

腹部核心運動2:俄式轉體(側腰)

初級15次×3組│中級25次×3組

1 坐在墊子上,下腹肌用力把雙腳抬起,然後讓身體保持平衡。

腹部核心運動2:俄式轉體(側腰)

2 用核心的力量維持身體平衡,雙手向前收攏,想像雙手抓住一顆球的感覺,讓上半身往左右轉動。當身體往側面轉的時候吐氣。

腹部核心運動2:俄式轉體(側腰)

TIP

‧ 腹部都不可以放鬆,轉腰的時候要慢慢地使用外腹斜肌來動作,而不是靠反作用力。

本文摘自《韓國第一健身女王的短時高效健身計劃》/崔寶瑛(健身教練)/采實文化

原文引自:跟著韓國健身女王徒手訓練上腹核心,在家也能練出最棒曲線!

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