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十項防癌建議!美國癌症研究機構推薦



十項防癌建議!美國癌症研究機構推薦 1
【早安健康/高雄醫學大學附設醫院 營養部  溫心璇 營養師】

十項防癌建議:美國癌症研究機構推薦

隨著國人飲食西化與缺乏運動的生活型態,罹癌人數逐年攀升,預防癌症成為國人關心的議題。美國癌症研究機構(American Institute for Cancer Research, AICR) 2018年發表最新防癌建議,讓營養師教你怎麼做:

1.維持健康的體重

世界衛生組織(WHO)建議以身體質量指數(Body Mass Index, BMI)來衡量肥胖程度,計算方式為「體重(公斤)÷身高(公尺)÷身高(公尺)」。WHO指出肥胖相較健康體重者罹患糖尿病、代謝症候群及血脂異常之相對危險性高達3倍以上,2倍罹癌風險,成人BMI應維持18.5-24.0kg/m2以降低罹癌風險。

2.保持身體活動,多動少坐

任何形式的體能活動都有助於降低罹癌風險、防止體重增加及肥胖。每週至少進行150分鐘中強度有氧運動,如快走、慢跑,或75分鐘高強度有氧運動,如跑步、有氧舞蹈、騎自行車,可循序漸進達成目標。

3.攝取富含全穀物、蔬菜、水果和豆類的飲食

AICR建議每餐至少要有2/3蔬果、全穀類和未加工豆類食物,其富含纖維、維生素及礦物質,可降低罹癌風險。衛福部建議每人每天膳食纖維攝取量為25~35g,相當於蔬菜3~4碟加水果2~3份,增加膳食纖維攝取量可以全穀雜糧飯代替白飯、以新鮮水果替代果汁、外食用餐外加1份燙青菜。蔬果富含植化素可幫助保護體內細胞免受致癌的損害。

4.減少食用速食和高油高糖的加工食品

「速食飲食」屬於高油脂、高澱粉、高糖的特性,如:炸雞、披薩、薯條、可樂,會造成體重增加及肥胖,且與多項癌症發生率有關。限制這類食物有助於減少熱量的攝入。

5.限制紅肉及加工肉品的攝取

避免加工肉品(火腿、培根、熱狗、香腸、臘肉),適量紅肉類食物(牛肉、豬肉、羊肉)攝取。

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6.限制食用含糖飲料

證據指出含糖飲料會導致體重增加和肥胖,與12種癌症發生有關。加糖飲料會造成過多熱量攝入,建議多喝水每天至少1500~2000毫升或無糖茶或咖啡。

7.限制飲酒

飲酒建議適量,男性每日勿超過2酒精當量,女性勿超過1酒精當量。1酒精當量相當於15公克酒精,相當於啤酒360毫升、水果酒150毫升或高梁酒30毫升。

8.勿使用保健食品來防預防癌症

高劑量保健食品可能與癌症發生正相關,如高劑量β-胡蘿蔔素補充劑已被證實與肺癌風險增加有關。不期望以補充劑或保健食品降低癌症風險,但對於特殊族群(懷孕婦女、老年人)可適度使用綜合維生素或特定補充劑,如懷孕補充葉酸有助於胎兒神經系統之發育。建議可與醫師或營養師討論。

9.盡可能以母乳哺餵嬰兒

母乳好吸收、易消化,WHO建議純母乳哺餵至少六個月,其後開始添加副食品。哺餵母乳有助於預防罹患乳腺癌及預防嬰兒未來產生肥胖問題。

10.癌症診斷後請遵循營養建議

癌症患者請遵循專業醫療人員提供之建議,請參閱「癌症治療期間營養支持原則」。

本文由高醫醫訊授權刊載。
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原文引自:十項防癌建議!美國癌症研究機構推薦

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