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想要大腦老得慢,75%可以控制!靠這招就讓海馬迴年輕2歲



想要大腦老得慢,75%可以控制!靠這招就讓海馬迴年輕2歲 1
【早安健康/久賀谷亮(醫學博士)】

75%的老化因素都是「可控制」的!

週五的星巴克熱鬧非凡,幾乎找不到空位可坐。

在我隔壁有一對看起來像是80幾歲的老夫婦,優雅地喝著咖啡。在美國,這樣年紀的老人也會來星巴克喝咖啡啊?其中的老先生緩緩地從包包裡拿出iPad,開始讀起《紐約時報》。竟然會用平板電腦看報紙,真不像老人。

想到這裡,我的腦海中突然浮現史考特的話。

—要注意到自己對老有何評斷,一切都是從此開始的。

確實在不知不覺中,我對老這件事已經做出了「評斷」。「到星巴克喝咖啡不像是老人會做的事」、「老人就該喜歡閱讀紙本的報紙」—這些偏見都已深植我心。

史考特好像說過,光是有「注意到」這樣的認知,就算是很大的進步了……。

「你說有『預防腦部老化的方法』,但老化這種事情,是發生在基因層次上的,對吧?」

史考特咧嘴笑了一笑,在我對面的沙發上坐了下來。

「的確沒錯,細胞老化過程的關鍵,就在於端粒縮短這一基因層次的事件。但據說這對老化的影響,其實不過佔了整體老化的25%而已。也就是說,75%都為環境因素,換句話說,我們自己也能有辦法改變!」

防止老化,終究必須『做各式各樣的努力才行』

「先前提過的戴爾.布雷德森所說的『36個因素』雖屬於更細節層次的東西,不過,他說中了一點,那就是不要只倚賴單一的原因及預防方法會比較好。廣泛多樣的預防措施才切合實際。

換句話說,對於『只要做這件事就能預防老化』之類的資訊,最好還是小心為上。

其實只要阿茲海默症等還未有可確實根治的完整治療方式,我們就有必要消除多個風險因素(危險因子)以達到預防的目的。《柳葉刀》雜誌便曾於二○一四年提出報告說,只要避開以下7個風險因素,就能預防三分之一的阿茲海默症。」

「什麼!?三分之一,很多耶!」

史考特從包包裡拿出平板電腦後,在上面叫出了一張投影片。

①中年高血壓

②中年肥胖

③糖尿病

④不運動

⑤抽煙

⑥憂鬱

⑦教育水準低落

「嗯……①~⑥感覺都還滿有道理的,但⑦的教育水準是怎麼一回事?意思是『沒接受過良好教育,就容易罹患阿茲海默症』嗎?」

「嗯,吸煙會增加自由基,導致端粒縮短。過量飲酒等會造成DNA損傷,也不好。這方面的確都不難想像。但從全世界整體看來,教育水準的低落其實是阿茲海默症最大的一個風險因素。甚至有數據指出,此因素與整體的19%有關。在此要提到一個叫認知儲備(Cognitive Reserve)的概念。教育具有為人類大腦功能提供儲備能力的作用,即使認知能力隨著年齡增長逐漸降低,據說,或許能靠這儲備能力來彌補。」

「原來如此……。提供一定程度公共教育的先進國家的人,似乎就不太需要擔心這個因素了。」

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持續的「運動」使腦部的「海馬迴」年輕了2歲!

「依據地區別來觀察,美國及歐洲的最大風險因素是『不運動』,佔了整體因素的超過兩成。」

「也就是說,就預防老化而言,運動確實很重要囉?我記得好像在哪裡讀到過,說人類本是狩獵民族,所以多運動是很好的。」

我一邊說一邊想到上週和史考特一起去騎腳踏車的事。

「運動對於大腦功能的維持及提升相當有效這件事,也已逐漸為一般大眾所理解。雖然我剛剛說過在這方面沒有『魔杖』的存在,但運動對大腦及身體健康帶來的效果可說是難以估計。有多項研究都已證實,持續性的運動可有效延長端粒。而實際上也有數據顯示,活動量越大的美國人,其端粒縮短率越低。」

「我到高中為止都是田徑隊的,最擅長的是4百公尺跨欄呢。只可惜進入社會後,一直忙於工作,幾乎就再也沒能做什麼像樣的運動了……。」

「30幾歲的人也要做些運動比較好喔。因為運動能增加細胞內的抗氧化物質,提升粒線體的功能。在解釋細胞衰老的機制時我也提過,細胞老化的直接原因,就是自由基等物質所造成的損傷(氧化壓力)。而運動能夠減輕這樣的壓力,延緩老化。」

原來如此,一說到運動,總容易聯想到強化肌肉之類的事情,但沒想到運動還在基因層次、細胞層次上,具有讓人保持青春活力的效果啊。

「另外,在先前提過『運動會使海馬迴容量增加』的研究數據中,據說受測者的大腦平均年輕了1~2歲呢。總之,運動是具明確證據的阿茲海默症最主要預防措施,可望有約40%的風險降低效果。目前已知具有腦內易堆積β澱粉樣蛋白的ApoE基因的人,較容易罹患阿茲海默症,但也有研究報告指出,就算是這樣的人,只要持續運動,其β澱粉樣蛋白的量也會降至與不具ApoE基因者差不多的水準。」

一邊聽著史考特的話,我的腦袋裡又浮現外婆的臉。外婆雖是個精力旺盛的人,但她一直都沒做什麼像樣的運動。即使是以藝術家身分活躍的年輕時期,恐怕也是過著每天都待在工作室裡的日子。

老化的關鍵與「端粒」有關!怎麼做能延長端粒?下一頁揭曉


「每週三次健走」可讓端粒長度變兩倍!

「這個嘛,主要可從兩個方面來思考。」說著史考特便從胸前拿出一支鋼筆,在紙巾背面沙沙沙地寫了起來。

①中等強度的有氧運動

②間歇訓練

「①的所謂『中等強度』,可想成是最大心跳速率(以『220-年齡』 為基準) 的60% 左右。能夠維持此狀態約40分鐘的運動就很理想。」

「我現在36歲, 所以心跳速率大約要是……110(=(220-36)×0.6)。就能夠長期持續而言,健走似乎是個好選擇。

史考特用力地點了個頭。

「很好!畢竟健走不僅容易持續,也比較容易融入生活。在研究數據方面也有報告指出,持續6個月實行每週3次、每次45分鐘的有氧運動後,端粒延長成了原本的2倍呢。」

「另一方面,②的所謂間歇訓練,是指一種夾雜了休息時間,且會造成一定程度負荷的反覆訓練方式。例如:以跑步來說,可以快跑3分鐘後,休息3分鐘(或是用走的),以此模式反覆進行4組。像這樣的間歇訓練,其端粒延長效果也已經獲得證實囉。」

「運動非做不可,我想這就是現階段科學的結論吧。反正應該也有助於保持身材,那我也來開始做點運動好了!」

「那個,附帶一提,」史考特補充說道。「以延長端粒及提高端粒酶的活性來說,似乎只有有氧運動是合適的。像重量訓練之類增強肌肉的運動,對端粒似乎是沒有什麼明顯的效果。」

原來如此,就算練得渾身都是肌肉,也無法預防老化啊……。

「但正如剛剛有列出的②中年肥胖,就維持端粒的長度而言,肥胖確實不好。肥胖程度一般都以BMI( 身體質量指數,Body Mass Index:用體重除以身高的平方所得之數值)來判定,不過在老化風險的評估上,則以腰圍和臀圍的比例為重要指標。腰圍越粗,端粒縮短的風險就越高。」

本文摘自《不老的腦》/久賀谷亮(醫學博士)/悅知文化

原文引自:想要大腦老得慢,75%可以控制!靠這招就讓海馬迴年輕2歲

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