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用正念瑜伽舒緩膝蓋痛:老師帶你練「海草操」為膝蓋減壓



用正念瑜伽舒緩膝蓋痛:老師帶你練「海草操」為膝蓋減壓 1
【早安健康/李怡如(正念減壓合格授課老師)】

依據最新科學研究實證,正念(Mindfulness)練習有效改善壓力與疼痛!

美國馬薩諸塞州波士頓Tufts醫學中心的風濕病學替代整合醫學中心擔任醫師Augustine Lee醫學博士在2017年《骨關節炎和軟骨(Osteoarthritis and Cartilage)期刊》指出正念與膝關節關節炎患者(knee osteoarthritis ,簡稱OA患者)的憂鬱、壓力、自我效能和生活品質有關。也就是正念能緩和身體疼痛所感到的壓力,換句話說,正念可能會改變人們處理疼痛的方式,研究建議增加膝關節關節炎患者的正念練習,並在未來研究朝向身心治療。

Debbie Shapiro,國際知名身心整合專家:「如果關節變得僵硬或無法移動,那麼不妨想想自己的思想在哪裡變得獨斷、頑固不化或充滿批判。僵硬的關節變成一個沒有用的部位──失去了它們的目的,也就是行動的自由,而思想情感與表達之間的關係也會出現變化。僵化的關節暗示著我們沒有表達出較深的感受,缺乏真正的自由,而且非常執著舊有的存在方式。」

我們的正念瑜珈針對膝蓋與情緒的練習是引導身體像河流一樣流動的動作,用來放鬆身心的壓力,透過身體動作的流動帶動內心的流動,在身體伸展中練習放下自己固執的想法。

一位正念瑜珈學生告訴我:「老師,我的膝蓋突然很不舒服去檢查,骨科醫師告訴我有膝蓋有嚴重退化,但退化情況比我年齡還快,我去找整脊師,他也情況有點難捉摸。中西治療都這說,我感覺有點擔心!我注意到一件事,就在去看整脊師工作室的前一天,我失眠了!」這位50多歲的學生表情有點緊張,呼吸急促說著。

「妳擔心整脊師看不好妳的膝蓋疼痛嗎?」

「因為整脊師工作室我沒有去過,再加上整脊師也提出記得不要按到別人的門鈴和其他注意細節,我擔心自己做不好,結果去看整脊前一天晚上,我竟然緊張到失眠。隔天我很順利抵達也沒按錯門鈴,但這個過程讓我去意識我完美主義會不會是讓我膝蓋疼痛的因素之一?因為在我們的正念瑜珈課,老師也有觀察身體與想法的關係。」

「所以,妳觀察了什麼呢?」

「我注意到每次正念瑜珈課的當天晚上,我的膝蓋不那麼疼痛耶,我在猜是因為心情放鬆了,膝蓋也沒有那麼疼痛。」學生像是發現新大陸一樣地告訴我。

從剛剛學生的回饋,讓人思考到,情緒會影響膝蓋嗎?事實上,近年來有許多科學家研究發現情緒與膝蓋疼痛有關!

在2005年一篇研究發現「膝關節的疼痛、膝關節的功能,與患者所感到的精神痛苦程度、自己感覺到健康狀況有密切相關。」這是來自Roar Jensen博士,是一名物理治療師,本身也有學過針炙治療,在卑爾根大學公共衛生和初級衛生保健系物理治療科擔任教授。

科學家與研究指出,人只要一憂鬱,嚴重膝關節疼痛的風險就更大!下一頁跟著老師來學正念瑜伽減減壓!


韓籍科學家Kim KW,他在2011年《骨科與關節外科期刊 Journal of Bone and Joint Surgery)》的論文,研究660個病人,發現膝關節疼痛與憂鬱症發病率有明確相關(這個相關僅限膝關節受損情況較小到中度的受試者;如果嚴重膝關節炎與憂鬱症研究顯示關係不明顯),研究建議當膝關節影象改變不明顯時,建議把憂鬱症與膝關節骨關節性做整體評估。另一位韓籍科學家,醫師Han HS,任職於韓國國立首爾大學醫學院整形外科,2016年與研究團隊研究6599名超過50歲的中老年人,研究發現憂鬱症狀的存在與嚴重膝關節疼痛的風險增加有相關,這表示憂鬱症的篩檢與治療有助於改善中老年人的膝蓋疼痛。

練習時機

  1. 當近期工作壓力大,同時發現自己膝蓋不適的朋友。
  2. 想要練習不那麼要求完美主義。
  3. 想要透過身體伸展感受內心的流動。
  4. 想要透過練習讓自己體驗更多空廣的想法與彈性。
  5. 透過動作練習放鬆身體的緊張。

練習步驟

  1. 來到站姿,雙手抬起在耳朵旁邊。
  2. 想像自己是河中的一個海草,跟著河流左右搖擺。
  3. 有時水流很大,身體前後左右360度搖擺;有時水流很小輕輕的搖擺。
  4. 讓自己像海草一樣跟著河流流動,持續三至五分鐘。

首圖

觀察小方塊

練習結束後,用手按摩膝蓋四周肌肉,感覺一下膝蓋有沒有比較不酸痛呢?同時也觀察練習後自己的身體感覺變化、情緒與想法。

本文摘自《100 個日常正念瑜珈》/李怡如(正念減壓合格授課老師)/零極限

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