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行醫40年中醫師的體悟:順時養生用餐3法,腸胃年輕20歲!



行醫40年中醫師的體悟:順時養生用餐3法,腸胃年輕20歲! 1
【早安健康/徐慧茵(中醫學博士)】

三餐定時,讓你腸胃年輕20歲!

據研究指出,三餐不按時進食的人,罹患胃腸疾病的機率比正常用餐的人要高出好幾倍。若依照「十二時辰養生法」原則,一天中的三餐則應分別在早上7~9點、上午11~1點、晚上5~7點進行。

早上7到9點正是血氣流注於胃的時刻,也就是說胃在這時最容易接受食物。且建議起床後半小時就應該進食,而且最好能在8點前吃完早餐。這樣才能確保下一個時辰的值班者—脾經有足夠的營養得以吸收,提供大腦能量來展開一天的工作。如果錯過了進食,人體會不斷分泌胃酸,容易出現胃潰瘍、胃炎、十二指腸發炎等病症。

上午11點到下午1點是氣血運行心經的時辰,最適合吃午飯,以便接下來小腸經能順利吸收午餐營養。晚餐則最好能在晚上6點左右進食,最晚別超過9點。

吃對順序4步驟,讓你熱量吸收減少一半!

面對滿滿一桌菜,你選擇先吃哪一種?大口飯大口肉最後再吃菜,還是喝湯、吃菜最後再吃飯和肉?進食順序沒搞好,身體吸收的恐怕只有熱量及脂肪。

肚子餓的時候,吃錯了順序就會影響腸胃道的吸收與消化力,還會讓原來應該消化掉的食物停留在腸道裡。

  • 步驟1:先用一碗溫熱的清湯墊底。濃湯含有極高熱量,會增加心血管負擔,千萬避免;油脂豐富的排骨湯、雞湯要先撇掉浮油再喝。切忌邊吃飯邊喝湯,或是用湯泡飯方式進食,會阻礙正常消化。

  • 步驟2:再吃含有大量纖維的蔬菜,能帶來飽足感,接下來的澱粉、肉類等食物不容易吃多;還能將之後食用的高脂、高糖食物快速經由腸道排除體外。

  • 步驟3:消化速度較慢的澱粉(米飯)與蛋白質(魚、肉類)要在最後吃。

  • 步驟4:等到食物都開始被消化之後,用餐完半小時~1小時再吃水果,有助鐵與鈣吸收。

這樣做當然 ✘:

晚上肚子餓,宵夜當晚餐吃

在中醫裡有所謂的「十二時辰養生法」,即按照太陽運轉的規律性來進行養生。在此一法則中,晚上11點到凌晨1點是最佳就寢時間,這時切忌熬夜,最好也不要進食。因這個時辰人體經脈運行於「膽經」錯過了睡眠,膽就無法充分的休息。身體於是容易疲累、皮膚開始變得粗糙……年輕的時候或許沒有感覺,但時間一久或是進入30歲後,身體各部位就會向你發出抗議。

假如可以在晚上7點前結束晚餐,那麼11點上床休息時的腸胃剛好消化完畢,也不會有太過飢餓而睡不著覺的情形發生。但對於非得要加班或上晚班的人來說,吃宵夜就顯得有其必要性了。

可是我發現很多人的宵夜不是泡麵就是鹽酥雞等高熱量、高澱粉的食品,這些東西或許可以快速填飽肚子,但吃完後往往讓人昏昏欲睡。加上熬夜時身體的火氣較大,再吃這一類容易上火的食物,就會出現嘴破、口臭、臉上長痘痘、牙齦腫痛,甚至還會影響精神,變得脾氣暴躁。

超過晚上11點必須吃宵夜的話,最好以4、5分飽為原則,少量的澱粉食物與優良的蛋白質(清煮瘦肉、牛奶),對工作效率與精神都能有較好的提升作用。

有一點要注意的是,如果要喝牛奶最好以溫熱過的較好,不要選擇冰鮮奶,因夜間人體的陽氣較弱,吃生冷的食物更容易損耗元氣。

牛奶

超過晚上11點必須吃宵夜,溫熱牛奶是不錯的選擇。

健康這樣做:晚上肚子有點餓卻又睡不著時,可以吃點高纖餅乾、溫牛奶或寒天果凍等清爽的食物,既可適度解飢、補充營養,又不會造成身體負擔。

「十二時辰養生法」早餐時間正是胃經當令且陽氣最旺的時候!下一頁分享中醫師眼中最佳早餐組合給您


這樣做當然 ✘:

早上沒時間,早餐只要能簡單吃飽就好

「十二時辰養生法」早上7~9點正是胃經當令且陽氣最旺之時,此時進食最容易消化,所以「吃早餐很重要」這件事,老祖宗老早就說了。然而現代人作息不當,晚上熬夜,早上爬不起來、匆忙出門,早餐草草解決甚至不吃,甚至有「不吃早餐有助減肥」的迷思,實在是一大錯誤。

早餐在9點前結束,9~11點是身體走脾經的時候,「脾主運化」,脾臟對維持消化功能、把食物化為氣血、輸送到五臟有重要的作用。因此早飯吃足、吃好,是不用擔心發胖的。反之,經過一整晚的睡眠,不吃早餐的空腹狀態直到中午,血液中的糖分大大降低,中餐時反而易吃進更大量的食物。且經過許多臨床病例證實,經常不食早餐者,胃腸系統也會出現障礙。

另外,大部分人早上時間太短或貪圖方便,早餐只求能簡單吃飽,早餐店、便利商店隨便買份三明治、蛋糕配上咖啡、奶茶,或是熱牛奶加點玉米榖片拌一拌。這些食物雖然也能填飽肚子,卻缺乏維生素及礦物質,並不符合營養均衡的原則。

豐盛而均衡的早餐能提供身體及大腦能量,提升專注力,是一天活力的開始,大量的蛋白質搭配一些碳水化合物、一些纖維質與脂肪,就是最佳組合。

地瓜粥

地瓜稀飯富含優質碳水化合物與纖維質,是早餐首選。

健康這樣做:早餐用一杯蔬果汁或精力湯打發,雖然可以吃進很多維生素,但還是建議補充一些優良蛋白質,例如可以加上一些煮熟的豆類;不過,蔬果汁通常較寒,寒性體質的女性早上空腹喝並不適合。此外,請以清粥小菜或饅頭(吐司)加上堅果生菜沙拉與蔬果汁,取代油條加豆漿或是火腿三明治加上奶茶的早餐組合吧!

早餐

自己做早餐,減少90%的油脂,只要用麵包加上一些蔬菜與肉片,在家就可以做出營養美味的早餐。

本文摘自《吃對食物 越吃越年輕》/徐慧茵(中醫學博士)/台灣廣廈有聲圖書有限公司

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