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紅色食物是補血聖品?錯!一張表找出最能補鐵好食物



紅色食物是補血聖品?錯!一張表找出最能補鐵好食物 1
【早安健康/食品技師張邦妮】

紅豆、葡萄、蘋果、桑椹等紅色的食物,是補血聖品嗎?你可能一直以來都吃錯囉!

你應該聽過,長輩喜歡對氣血虛的人諄諄教誨要多吃紅豆、葡萄、桑椹等紅色食材來補血,你或許也有這類的食補觀念。雖然紅豆、桑椹等都是很不錯的滋補食材,然而,若深為貧血所苦,最好要趕快認清這類「以形補形」的觀念誤區,吃對補血食材,才能脫離貧血的危害。

首圖

重點是鐵質,女性易貧血補鐵需求是男性的1.5倍

說到補血,就要先知道血液的組成。血液是由血球及血漿所組成的,血球又分為紅血球、白血球及血小板,其中紅血球所佔比例最高,而紅血球因為含有「血紅素」而呈現紅色。

「鐵」能穩定紅血球結構及其功能,是造血的重要物質。鐵在人體內會不斷流失與補充,達到動態的循環及平衡,如果日常飲食中的鐵質來源不足,會降低體內鐵質的儲存量、無法提供足夠的鐵來滿足製造紅血球的需求,可能導致「缺鐵性貧血」。

導致貧血的諸多原因中,最常見的是「缺鐵性貧血」;缺鐵性貧血普遍發生在女性身上。為什麼女性容易發生缺鐵性貧血呢?這主要跟女生每個月耗損的經血有關。一般來說,成年男性一天要攝取10毫克的鐵質,女性的需求量則是男性的1.5倍,一天要攝取15毫克的鐵質才夠。

治療缺鐵性貧血要多攝取富含鐵質的食物,才能達到補血功效,而什麼食物富含鐵質呢?「多吃紅色的食材來補血」這類以形補形的健康觀念無法幫你做正確判斷,因為有些食材呈現紅色的來源其實無助於補血。

紅色不代表補血,富含容易吸收的鐵質才是關鍵!下一頁表格揭露補鐵好食物


鮮紅色的蔬果富含的是花青素,動物性食材才有豐富鐵質

葡萄、蘋果、桑椹等紅色的蔬果之所以呈現鮮紅色,主要是因為內含的「植物色素花青素」。花青素也是對人體非常好的物質,但無助於補血;至於補血所需要的鐵質,葡萄、桑椹等鮮紅色食材的含量並不多。

我們可以比較一下,以每一百公克的菲力牛排來說,鐵質含量約有3.4毫克,而每一百公克的葡萄中,只提供了0.8毫克的鐵;況且,植物的某些成分,如草酸、植酸等也可能會阻礙人體吸收鐵質。

我們常聽到的補血食材如紅豆,每一百公克約含有7.1毫克的鐵,是鐵質含量相對高的食材,但植物性的鐵質來源其吸收率遠不如動物性鐵質來源。動物性食物的鐵質吸收效果,比植物性食物多3倍以上,甚至更多。

要從飲食中補鐵,如果並非素食者,可以考慮牛肉、動物內臟、海鮮等肉品,都是鐵質含量豐富的食材。(請參考下圖的各食材鐵質含量比較表)

圖表

提醒大家,缺鐵性貧血只是貧血的其中一個類型,如果有頭暈、臉色蒼白、疲倦、容易喘、心悸等疑似貧血的症狀,請不要先入為主地認為自己是缺鐵性貧血,最好就醫做醫療諮詢,請醫師做出最符合自身需求的營養補充規畫,以免產生誤判病情、補錯營養的風險。

本文授權轉載自食品技師張邦妮 網站文章

作者簡介:
食品技師張邦妮,安心食代食安知識網創辦人。曾任職於國內知名食品廠及五星級連鎖飯店。期許自己成為食品安全的專業把關者。

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