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消化好 打造易瘦體質



消化好 打造易瘦體質 3
您身邊是否有些經常享受美食的朋友;卻依然維持纖瘦體型,但自己努力運動、控制飲食,體重卻遲遲降不下來,小心!這可能是你的腸道菌相失衡所造成的。人體的腸道中約有1公斤的細菌與我們共存,腸道中好菌所佔的比例;以及菌種是否多元,除了影響整體健康之外,還可能決定了我們的身材及體質。

能吃又能瘦 關鍵在腸道

根據研究指出,肥胖者相比於體重正常者;腸道內的菌叢種類較少,而且偏向容易使身體發胖的細菌類別,腸道細菌會消化一些食物作為他們的能量來源,而這些食物就是俗稱「益生元」的膳食纖維、寡糖、木寡糖、菊糖…等,當腸道細菌分解益生元時,會產生約150至200大卡的熱量,占人體每天熱量來源的1/10,不同的腸道菌會影響身體利用食物能量的方式,有些細菌會讓體內容易合成脂肪,甚至提高大腦對於糖、油的渴望,操控我們對於食物的選擇,影響體內脂肪分解與堆積的程度,導致身材走樣、體重直線上升。此外,菌相失衡還會造成腸黏膜的防禦功能受損,干擾代謝系統的荷爾蒙分泌,啟動導致肥胖的連鎖反應機制。

減肥的神隊友 – 腸道多元好菌

腸道菌叢種類愈多元時,可以幫助降低體內的發炎反應,調控胰島素的分泌;使身體不易堆積體脂肪,而腸道菌的種類會被飲食、排便習慣、賀爾蒙等許多因子影響,飲食是提升腸道好菌以及菌種多樣性的關鍵,低脂、低熱量,富含纖維的飲食,能使腸道菌相組成維持在健康的狀態。

-攝取豐富的膳食纖維

全穀類、燕麥、糙米、薏仁、地瓜、馬鈴薯等澱粉類,菇類、海藻類、花椰菜、牛蒡、木耳等蔬菜,含有豐富菊糖的洋蔥、大蒜、蘆荀等食物,以及各式新鮮水果都有助於腸道的好菌生長,還能促進消化並增加飽足感,有助於體重控制。

-多吃發酵的食物

平時吃一些富含益生菌的發酵食物,例如:優格、泡菜、味噌、納豆、臭豆腐等,也能使腸道菌相變多元、增強益菌在腸道的優勢地位。

-補充益生菌

適當補充益生菌產品可以維持良好的菌相生態;增加腸道好菌數量,挑選益生菌時要特別注意,菌種不宜過多;太複雜時可能因個別菌種數量不足,而降低好菌的存活率影響功效,益生菌是否為耐酸菌種;或是有特殊的包覆技術,確保益生菌不會被胃酸殺死,活著到達腸道才能發揮保健功能。

易瘦體質養成術

-調整三餐的飲食比例

斷食、或每餐都吃得很少,不是減肥瘦身的長久之計,人體有自動調節的能力,當熱量或營養素不足時,身體會自動讓代謝速度變慢來維持生命的基本需要,因此節食瘦身的同時,基礎代謝率約會往下降10%,當恢復原本的飲食量時,身體獲得的熱量就會高於基礎代謝的消耗量,因而出現復胖的情形。因此,一定要避免快速、不當的節食方法,只要把一日進食量分成10等份,以早餐佔6/10、中餐3/10、晚餐1/10的方式來進食,這樣吃自然就容易瘦。

-食用抗性澱粉

很多人以為減肥就是不能吃澱粉類,但是碳水化合物攝取不足時,也會讓人體的代謝率下降而不利於減重,減重時最適合吃的主食是富含纖維的抗性澱粉,例如:糙米、燕麥、地瓜、山藥、馬鈴薯、豆類等難以被人體消化分解的澱粉類,食用後血糖上升較慢,胰島素不會大量分泌,可減緩人體將血糖轉換成脂肪的速度,還能提供飽足感,避免攝取過多熱量,是瘦身時期的好幫手!

-攝取足夠的蛋白質

蛋白質是建造肌肉組織的主要原料,因此蛋白質攝取不足時,可能會導致肌肉組織流失;基礎代謝率下降,飢餓時更要優先攝取蛋白質,讓身體快速進入消耗脂肪的代謝模式,幫助囤積的脂肪更快轉化成熱量消耗掉。由於蛋白質是大分子結構,身體消化這類食物就必需燃燒更多的熱量,是養成易瘦體質不可或缺的營養成份,一般成年人建議攝取1~1.5公克/公斤體重的蛋白質。

-隨時補充水份

人體每天進行的生化反應;包括養分運送、廢物代謝,以及脂肪的分解燃燒,都需要藉由水分來完成,此外,水分攝取不足時,腎臟就無法發揮功能,這會連帶影響肝臟代謝脂肪的能力,造成體脂肪堆積,因此適量喝水可促進新陳代謝、幫助減肥。

人體所需的水份會依據體型、活動量而有所不同,一般情況下以體重x 30~40c.c.;例如:50公斤的人;一天就要喝1500c.c.~2000c.c.左右的水份,以少量多次、小口飲用的方式攝取,才能達到身體充分吸收水份的效果。

-規律的運動與睡眠

提高代謝是養成易瘦體質的重點,從事有氧運動有助於增強代謝力,根據研究指出,運動後會讓腸道菌種多樣性增加,提升腸道消化能力。此外,把握晚上11時至凌晨2時的黃金睡眠時間,因為體內分解脂肪的激素會集中在這段時間分泌,在這段時間熟睡有助加速脂肪分解。

作者 王進崑 博士

賀寶芙營養諮詢委員會委員

國際保健營養學會會長

國際食品科技聯盟院士

國際營養醫學院士

國際食品科技學術常務理事

台灣營養學會榮譽理事長

中山醫學大學特聘教授

原文引自:消化好 打造易瘦體質
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