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一年甩41kg,瘦到結帳員認不出!他靠168斷食+歡樂餐瘦回M號身材



一年甩41kg,瘦到結帳員認不出!他靠168斷食+歡樂餐瘦回M號身材 3
【早安健康/余宗翰報導】有時候減肥會失敗不是因為沒有決心,而是令人萬分沮喪的減肥停滯期把毅力磨光,因而半途放棄,其實只要用對方法,比如「適時放縱大吃」就可有效克服撞牆期,穩定減肥。

在新竹縣政府工作的彭柏豪,體重最高峰為118公斤,因為體型過胖,曾導致手術的傷口裂開,還發生睡眠呼吸中止症,使精神狀況不佳,進而影響了健康。去年4月彭柏豪下定決心減肥,採用健康的減肥方式,僅僅一年多就瘦下41公斤,減掉原體重的35%左右,外型產生很大的差異,以至去美式賣場結帳還被要求出示本人證件。順利減重後彭柏豪不僅恢復健康,也更加有自信,整個人煥然一新。

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初始用極端節食法,後改用168輕斷食與健身穩定減肥

起初,彭柏豪採用極端節食法來瘦身,一天只吃一餐,很快就瘦了10公斤,但不久他就發現這對身體會造成傷害,因此在朋友的鼓勵下開始去健身房運動,飲食上則採用較溫和的「168斷食法」來減肥。

所謂168斷食法,就是限制一天只在固定的8個小時內進食(比如中午12點到晚上8點),其他16個小時內不吃任何有熱量的食品;彭柏豪採行168斷食法後限制自己一天只吃兩餐,且盡量攝取蔬菜、蛋白質,減少攝取精緻澱粉。

雖然168斷食法比起過去一天只吃一餐的節食法寬容,仍屬不易,因此彭柏豪一周允許自己吃幾頓「歡樂餐」,稍做通融,其他時間的飲食仍維持規律。一年多後,彭柏豪的體重從118公斤降到77公斤,減了35%左右,效果顯著。瘦身成功後彭柏豪不僅外形精實許多,衣服尺寸從XXL變成M,而且在持續健身減肥的堅持下,體能變得更好、運動時數大幅增加,睡眠品質更是明顯改善,種種的好處都是過去所無法想像的。


間歇性斷食可有效消脂、改善血壓,但要看自己吃什麼

相信很多人都聽過168斷食法,這是近年來許多藝人、專家都推薦的瘦身方式,包括楊丞琳、吳慷仁、劉爾金等藝人都靠著168斷食法來控制體重;像168斷食法這類「間歇性斷食法」不只有效,還有一些附加好處。哈佛大學公共衛生學院曾指出,間歇性斷食可避免長期熱量限制所造成的生理變化,相對健康,且間歇性斷食法的支持者認為,間歇性斷食可以減少體脂肪與體重,還能優化高血壓、膽固醇等健康指標。

但需注意的是,並非在規定時間內進食就一定會產生瘦身效果,其實重點仍是所攝取的食物健不健康與其熱量高低;也採行168斷食法的知名復健科醫師侯鐘堡醫師建議,攝食盡量選擇蔬菜與蛋白質,減少碳水化合物(包含澱粉、糖類)的攝取,另外,醫師特別提醒,台灣人喜歡吃的勾芡食物、麵包(尤其是台式麵包)熱量高、不易有飽足感,最好別吃。

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適時放鬆才能走得更遠,其實「大吃一餐」有助減肥

減肥難免要忌口,而吃東西是人生一大樂事,很多美食都被限制的情況下難免會心情不好,很多人就因此放棄了漫長的減肥過程,所以減肥如果太刻苦,不知道適時舒發情緒與放鬆,反而容易失敗。僅花一年多就減掉41公斤的彭柏豪就分享,過往用吃東西來發洩情緒的他,改用深夜在健身房大吼大叫來排解情緒,並偶爾放縱大吃來滿足自己。

很多人把大吃大喝視為減肥路上的最大禁忌,偶爾意志力崩潰、放縱大吃一頓就懊悔不已,其實大可不必,偶爾大吃大喝並不會影響減肥成效,有時還有助於突破「減肥停滯期」。

體重管理醫師蕭捷健曾在個人網誌中陳述偶爾大吃一頓的好處,他說,減重一開始的效果最明顯,但隨著體重的下降,減肥的速度也會放慢,減肥人士常常在一兩個月後就發現體重不再往下降,進入停滯期。在這個時候,突破瓶頸的最好方法絕對不是吃得更少或禁食,而是「大吃一餐」!

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圖片來源/彭柏豪提供

醫師解釋,減肥會有停滯期是因為「新陳代謝隨著體重減輕下降」,而偶爾吃一頓大餐(解禁餐、欺騙餐)能促進代謝回升,反而有助於突破減肥瓶頸。

有在運動的人,偶爾大吃大喝並不會造成脂肪囤積,蕭醫師舉出2000年發表在國際肥胖期刊的研究指出,如果運動3天後再大吃一天,攝取的糖分會優先存進肝臟裡(肝醣),並不會以脂肪的形式堆積,而且研究發現,如果攝取的是碳水化合物(就是現在減肥人士最忌諱的東西)還能提升新陳代謝的效率,增進熱量消耗。

當然,放縱飲食仍需適量,如果連續大吃大喝兩天,攝取的熱量就會開始轉化為脂肪。蕭捷健醫師總結欺騙餐5個觀念,給所有遇到減肥停滯期的人參考:

  1. 攝取高碳水化合物、低油脂、高蛋白的食物。

  2. 吃完欺騙餐肝醣儲備會增加,肝醣是有重量的,會導致體重上升,但不需要擔心。

  3. 吃欺騙餐那天先運動,可以多消耗一點肝醣,這樣一來吃大餐後不容易長肥肉。多攝取優質蛋白,也能多長一些肌肉,進而提高代謝。

  4. 建議欺騙餐一周吃1~2 餐為限。

  5. 欺騙餐的用意是享受美食,而不是暴飲暴食。欺騙餐要用來享用平常不吃的東西,而不是抱著洋芋片一直塞。
參考資料:
  1. https://www.edh.tw/article/25068
  2. https://www.edh.tw/article/23039

原文引自:一年甩41kg,瘦到結帳員認不出!他靠168斷食+歡樂餐瘦回M號身材

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