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不自覺發呆代表腦袋廢物該清了!4分鐘消退腦霧效果同45分鐘有氧!



不自覺發呆代表腦袋廢物該清了!4分鐘消退腦霧效果同45分鐘有氧! 1
【早安健康/杉岡充爾(日本內科學會認證醫師)】

發呆,不是休息,而是你太累

雖然「腎上腺疲勞的訊號會顯現在肌膚上」,但情況更為嚴重時,肌膚卻不會出現異狀。

首先,請各位檢視自己是不是處在最糟的狀態—你是否有「腦霧」(brain fog,指大腦難以保有清晰思維和記憶,就像大腦籠罩一層迷霧般)現象呢?

首先,若你覺得「就算早起,也還是有點疲累」時,的確有可能是腎上腺疲勞。因為睡眠是生物為了恢復精神而做的行為,照理來說,起床後身體會重新啟動。

假如做不到這件事,則表示身體出現某些異常。

2013年,英國的南安普敦大學(University of Southampton)也發表研究內容指出:疲勞感強烈的人(慢性疲勞),早上的抗壓荷爾蒙分泌量非常少。

不僅如此,甚至會喪失專注力,等回過神來才發現自己在發呆。

在醫學上,將這種大腦和心智像是處於迷霧之中,昏沉、失去定向感的狀態,稱為「腦霧」。

腦霧是腦部累積相當多的疲勞時顯露的徵兆,也就表示人處於腎上腺疲勞,無法分泌出皮質醇。

就如各位所知,人的判斷力會因疲勞而變得遲鈍。

所以,若人有很嚴重的腎上腺疲勞,便會一直持續腦霧現象。

2013年,紐約醫學院(New York Medical College)發表研究指出:從核磁共振成像的檢查結果可以發現,慢性疲勞會消耗許多腦部能量,且與腦霧有所關聯。

假如陷入這種狀態,工作自然容易出錯,心浮氣燥,且無法思考。

既然失去冷靜、無法正確判斷,也就會在深入思考事情之前,遷怒或斥責周圍的人。如此一來,工作上不但拿不出好成果,更給自己帶來更多的心理壓力……於是陷入惡性循環。

一般人常以為腦霧是因為老化,但事實並非如此。我接觸過的患者中,有人三十幾歲就出現這種症狀。

原因不明的背痛,也是腎上腺疲勞所致

腦部疲勞也可以從身體疲勞中看出其徵兆。

有些人往往會將肩膀痠痛或腰痛,當成是太過疲勞所致,但從專科醫生的立場來看,其實是另有原因。假如從頭部開始,蔓延到背部出現的背痛,就是腎上腺疲勞的症狀之一。

一旦背痛變得嚴重,背部隨之變得沉重,僵硬得像是插了一片板子似的,讓人難以活動。

這是因為荷爾蒙失去平衡,造成腦部的負擔。所以,當腦部累積太多疲勞之後,會浮現出來諸多頭部和背部的症狀。反過來說,要是頭部或背部的肌肉變得僵硬,也會加大對腦部的負擔,引發惡性循環。

2016年,以比利時的健康調查機構和卑爾根大學(University ofBergen)為中心進行的調查可知,假如背痛變得強烈,身體會大量分泌抗壓荷爾蒙,若背持續疼痛,抗壓荷爾蒙會用罄,於是累積疲勞。

要是不理會背部和頭部的疼痛,也會導致腦部累積老舊廢物。所以我們必須盡快改善腎上腺疲勞,以便填滿荷爾蒙槽。

想改善你的身體疲勞?下一頁分享的「4分鐘運動」效果等同於45分鐘有氧喔!


4分鐘高負荷運動,效果等同於45分鐘有氧

假如在早起後、大腦轉換成清醒模式之前,就對腦部施加壓力,就會消耗荷爾蒙槽,導致身體疲倦。例如,慌慌張張的想:「咦?今天的預定行程是什麼?」、「該帶什麼東西去?」此外,搭乘擁擠的滿座電車上、下班,都會導致壓力、消耗抗壓荷爾蒙。

但是,身體跟腦部相反,稍微施加壓力反而會開啟啟動模式。因此,早上適度運動對於防止當天的疲勞也非常有效。

早上要給身體一點負擔,而不是腦部。

相信有一些人聽到「早上運動,身體比較不累」這種說法,會感到不可思議。

當然,假如運動過於激烈,只會單純導致身體疲勞。

長時間激烈運動之後,雖然體表溫度會上升,但深部體溫(按:內臟器官的溫度)卻會下降。一旦深部溫度降低,身體會產生睡意想要休息。假如硬要在這種狀態下上班工作,疲勞就會越積越多。

不過,假如運動時間很短,就幾乎不會造成身體疲勞。

時間短就不會減少荷爾蒙槽

我認為不需要做馬拉松或其他長時間的跑步。假如要應付疲勞,用更簡單的方法就夠了。

如晒太陽、深呼吸,或直接在充滿綠意的地方輕鬆散步也可以。就我自己來說,只要有時間,會一早在自家的周圍散步或慢跑。

另外,我還會趁職員來醫院之前,做3至4分鐘的高強度間接式訓練(按:High Interval Intensive Training,簡稱HIIT,意思是花一點時間,盡力做高負荷的運動)。

比方說,用全力一口氣抬高大腿20秒,休息10秒。然後再次一口氣抬高另一條大腿20秒,休息10秒……這個動作要重複8次,共4分鐘。

既然是短時間全力去做,剛開始或許會覺得很累。不過,只要習慣之後,會確實發現負擔減少。

其實,就算只做四分鐘的HIIT,其效果也能與45分鐘的有氧運動匹敵。

2017年,美國的密蘇里大學(University of Missouri)將18名肥胖患者分成兩組,分別做4分鐘的HIIT和50分鐘的一般運動,觀察4週後,結果發現兩組運動同樣都能減少脂肪。

做有氧運動,除了燃燒脂肪之外,同時也會產生活性氧,所以還要耗費荷爾蒙槽消除活性氧。

而做HIIT雖然一樣會產生活性氧,但時間非常短暫,不必耗費太多抗壓荷爾蒙就能去除活性氧。因此,HIIT這種預防身體疲勞的運動很適合每一個人,就連沒時間的人也可以做看看。

本文摘自《治累:讓身體每天都精神奕奕的最高回復法》/杉岡充爾(日本內科學會認證醫師)/大是文化

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