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駝背、外八、圓肩…老來走不動的危機,從一招鍛鍊腹橫肌拯救起!



駝背、外八、圓肩…老來走不動的危機,從一招鍛鍊腹橫肌拯救起! 1
【早安健康/笹川大瑛(物理治療師)】

從壞習慣找出你的偷懶肌!

有些人可能會覺得「我才沒有什麼關節疼痛!」但根據我的觀察,大多數人都是關節疼痛的儲備軍。放任偷懶肌不管的行為,其實已表現在日常的動作中。

我們常在不自覺中,選擇容易使用的肌肉來生活,也等同於捨棄了難用的肌肉。但一味地使用好用的肌肉,此部位就會出現痠痛、僵硬等反應,或造成血液循環不良。然後,形成不良的姿勢或動作習慣,並由身體自然表現出來,在專門用語上稱為「代償性動作」。透過左頁圖例,我們能簡單地了解此原理。

比較這三個例子後會發現,依據偷懶肌的不同,走路的方式就會產生差異。舉例來說,大腿內側的內收肌如果變弱,大腿外側的肌肉就會過度勞動,膝蓋變得無法伸展,走路時也就使不上力。要是僅止於此,也只是走路的姿勢變得不良而已。可是,這種壞習慣將逐漸為日常生活帶來各種限制,如:「走路速度變慢」、「無法跪坐」、「無法下樓梯」等等。如果是高齡者的話,更會演變成「運動障礙症候群」(因運動器官產生障礙而須由他人照護的高風險狀態)。

而在年輕人或肌骨強健的人身上也有可能發生代償性動作,所以從日常開始多注意自己動作的壞習慣非常重要。

偷懶肌=內收肌

軟腳走路

要是大腿內側的肌肉過弱,將使膝蓋無法伸直,走路時重心會偏向前方。

軟腳走路

偷懶肌=腹橫肌

外八走路

若是腹橫肌偷懶,腳就無法向後延伸,會變成膝蓋向外側彎曲的走路方式。

外八走路

偷懶肌=前鋸肌

圓肩走路

因為前鋸肌弱化,造成肩胛骨向外側展開、肩膀向前突出的狀況,稱作圓肩。背部無法伸展,所以腳的移動也會變慢。

圓肩走路

腰的偷懶肌

位於最深處的腹肌:腹橫肌

偷懶度★★★★

腹橫肌

腹橫肌就像馬甲一樣包住收納內臟的胸腔,讓內臟安定,也幫助我們保持正確的姿勢。它也是在腹式呼吸中,吐氣時會用到的肌肉,所以只要鍛鍊這裡,就可以做到深層的呼吸。甚至還能讓凸起的小腹消失,也有能讓腰身曲線變美的效果。

一旦腹橫肌偷懶,上半身的重量就會壓迫到腰部或髖關節的肌肉,造成骨盆周圍肌肉的負擔。

縮緊側腹部,下一頁分享髖關節修復運動給您練習!


腰(髖關節)修復運動

【腹橫肌鍛鍊】大腿直直舉起

這是從骨盆把腳往上提,縮緊側腹部的運動。

要注意手的位置和腳的角度,小心不要讓腰部前凸。

1. 把右手靠在椅子上站立。左手下垂,手心朝向外側。左腳腳尖朝向內側。

 把右手靠在椅子上站立。左手下垂,手心朝向外側。左腳腳尖朝向內側。

2. 在挺胸的狀態下,從骨盆抬起左腳。膝蓋不要彎曲,盡最大可能把腳往上抬並維持10秒鐘。

在挺胸的狀態下,從骨盆抬起左腳。膝蓋不要彎曲,盡最大可能把腳往上抬並維持10秒鐘。

3. 另一側也重複同樣的動作。

腋下和腰部像是要被壓縮一樣縮緊,腳維持向上抬的姿勢。

Point 1

從大拇指向外側翻,把手心朝外

Point 1 從大拇指向外側翻,把手心朝外

Point 2

以手臂自然下垂時可碰觸到的東西當做支撐。

Point 2 以手臂自然下垂時可碰觸到的東西當做支撐。

Point 3

肩膀不要抬高。

Point 3 肩膀不要抬高。

本文摘自《關節修復自癒運動》/笹川大瑛(物理治療師)/蘋果屋

原文引自:駝背、外八、圓肩…老來走不動的危機,從一招鍛鍊腹橫肌拯救起!

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