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吃油就一定會肥?搞錯了!瘦不了的真正禍首是它



吃油就一定會肥?搞錯了!瘦不了的真正禍首是它 1
【早安健康/江部康二(高雄病院理事長)】

不要再吃過水食物減肥了!其實「吃油」不會肥,「醣」才是瘦不了的關鍵。

體脂肪囤積的來源是「醣類」

本書的主題是瘦肚子(減去內臟脂肪),為何要減掉內臟脂肪呢?這要回歸到內臟脂肪的形成原因,了解這件事有助於堅持減肥與增進健康。

減醣能瘦身的關鍵,在於抑制「肥胖荷爾蒙」胰島素運作。胰島素是胰臟在身體攝取醣類時分泌的荷爾蒙,用來降血糖。

一旦吃了米飯、麵包、麵類、糕點餅乾、冷飲等含醣食物,身體就需要分解與吸收醣類,因而導致血糖上升(醣類進入血液就變成血糖,血糖值反映了血液中醣類的多寡)。

胰島素平常分泌不多,但若吃了醣類含量高的食物就會大量分泌,這正是內臟脂肪囤積的起點。身體在攝取醣類後血糖急遽上升,胰臟便會大量分泌胰島素降低血糖。於是,肌肉與脂肪細胞吸收了血糖,使血糖值下降。在肌肉細胞中,做為能量使用後剩下的葡萄糖以肝醣的形式儲存下來。胰島素也同樣影響肝臟,將葡萄糖儲存為肝醣。

雖然人各有異,一般來說,肝醣儲存量為肝臟七十∼八十克、肌肉二百∼三百克。若總是一天吃三餐,一早理所當然地就吃米飯或麵包,活動量卻很少,肝臟或肌肉的肝醣儲存槽就會一直處於填滿的狀態。此時若再次攝取醣類,導致血糖上升,剩餘的血糖就會儲存在身體某處,讓血糖降不下來而損害健康。

肝臟和肌肉的儲存槽一旦滿了就無法再容納肝醣,只能讓脂肪細胞做為中性脂肪儲存下來,這正是內臟脂肪囤積造成體脂升高的真相。換言之,大量攝取醣類就會造成體脂不斷持續囤積(囤積在體內的中性脂肪總稱為「體脂肪」)。許多人誤以為體脂的原料是脂肪,因此避免吃含脂肪的食物,但其實體脂的主要成因是醣類!

攝取「脂肪」不等於會增加體脂

體脂肪的真面目是中性脂肪,中性脂肪由三個脂肪酸與一個甘油組成。其中,代謝甘油的酵素並不存在於脂肪細胞內。聽起來有點複雜,白話地說就是即使攝取脂肪也不會直接形成體脂。甘油不會進入脂肪細胞,而是運送到肝臟成為糖質新生的原料葡萄糖胰島素的作用就是這樣,不僅讓細胞吸收血糖,抑制體脂肪分解,還會促進體脂肪合成,所以又被稱為肥胖荷爾蒙。

我說了很多次,體脂肪的囤積並非因為脂肪,而是大量攝取醣類。尤其日本人平常的飲食習慣中百分之六十是醣類(熱量比),一定要減醣。減少醣類攝取能抑制飯後高血糖,避免大量分泌胰島素。不讓肥胖荷爾蒙胰島素做壞事,就能避免囤積內臟脂肪。不僅如此,減醣還能促進內臟脂肪開始分解(包括吃東西的當下!)並且持續下去,解決早期的肥胖與代謝症候群問題。

剷除內臟脂肪,原來並不是靠少吃脂肪!下一頁看懂到底怎樣才能真正減到身體的油


第一要務是減下「內臟脂肪」!

我在前言提過,體脂肪依囤積部位分為皮下脂肪與內臟脂肪。

● 皮下脂肪=皮膚下方囤積的脂肪

● 內臟脂肪=囤積在固定腸道等消化管外膜層上的脂肪

皮下脂肪容易囤積在腹部、臀部與腰際,囤積過多就會導致下半身肥胖。外顯特徵和西洋梨很像,也被稱為「西洋梨型肥胖」。

另一方面,內臟脂肪囤積過多,腹部周圍就會隆起,外顯特徵和蘋果很像,因此稱為「蘋果型肥胖」。一旦變胖,皮下脂肪與內臟脂肪也會囤積,因此最該優先減掉的是內臟脂肪。而適度的皮下脂肪對身體是必要的。

剷除內臟脂肪不是靠少吃脂肪,而是靠減醣

確診為代謝症候群之後,我馬上就接受了減少內臟脂肪及瘦身的飲食指導。當時採用的飲食法是「節食」及「少吃脂肪」。然而,實際執行後卻發現內臟脂肪不如預期減少,而且方法難以持續。

相信各位讀到這裡都知道了,內臟脂肪增加的原因不是脂肪,是過多的醣類,所以這種飲食方針自然無法剷除內臟脂肪,即便瘦了,也會因為強烈的空腹感而難以持續。要減脂,還是減醣效果最好。

長年以來大家都以為肥胖的主因是脂肪攝取過多。支持這個想法的根據來自三大營養素(蛋白質、脂肪、醣類)的轉換熱量,蛋白質與醣類每一克可換為四大卡,但脂肪每一克是九大卡,熱量比蛋白質、醣類高達兩倍以上。這個「看似有理的論點」,支持著「攝取脂肪就會胖」的這個想法。

然而,這論點已被完全顛覆。超越日本的「肥胖大國」美國,因肥胖死亡的風險遙遙領先其他先進國家,完全被過往的「吃脂肪不好」與「減肥要靠節食」限制了,持續進行減脂飲食。這項遍及全美的大型企劃,自一九七一年至二○○○年持續了三十年間,將每日總攝取熱量的脂肪比例從百分之三十六.九減少到百分之三十二.八,降低了百分之四以上。

遺憾的是,結果與大家預期的相反,原以為減少脂肪就會瘦下來,沒想到肥胖率反而從百分之十四.五倍增為百分之三十.九(對象均為男性,出處:《全美健康調查》)。

減少脂肪卻變胖,原來是因為醣類吃多了。熱量的攝取總量不變,為補足減少的脂肪,人們就會增加蛋白質和醣類的攝取量。速食等高含醣量的食品,比肉或魚等蛋白質豐富的食品便宜。因此許多美國人少吃脂肪卻多吃了廉價的醣類。過著醣類過多的飲食生活,內臟脂肪不僅沒有減下來,反而變胖了。一九七一年,美國男性的醣類攝取量佔每日總熱量百分之四十二.四,但在二○○○年是百分之四十九,足足增加了百分之六以上,怪不得胖了一倍。

本文摘自《快速瘦肚!間歇性斷食減醣全書》/江部康二(高雄病院理事長)/三采文化

原文引自:別再吃過水食物減肥了!吃油不會肥,它才是囤積內臟脂肪的關鍵

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