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早上別再用一碗清粥打發過去!改喝這杯養肌控糖還能顧胃



早上別再用一碗清粥打發過去!改喝這杯養肌控糖還能顧胃 1

【早安健康/張承宇報導】隨著年紀增長,體內的肌肉量會不斷減少,這不但會降低基礎代謝,讓我們容易變胖,肌肉量的減少甚至可能影響身體平衡,提高跌倒骨折等更加直接傷害的風險。而相對地,若是能顧好肌肉量,除了防跌倒、維持體重的好處以外,甚至還可以降低糖尿病、高血壓等慢性病風險,還有助於預防失智。

 
而想要擁有健康的肌肉,補充足夠的蛋白質是必不可少的,日本健康科學教授推薦,透過一道美味的「黑豆牛奶」當早餐,就能補充蛋白質、補鈣,幫助我們步入中老年也能維持良好活動力!
 

鍛鍊肌肉能防老,還能降低慢性病風險

 
日本立命館大學運動健康科學部教授藤田聰表示,蛋白質是體內肌肉合成所必要的物質,然而隨著年紀增長,體內蛋白質合成不再像年輕時那麼順暢,再加上許多人透過飲食補充的蛋白質不足,尤其是早餐相當難攝取到蛋白質,令許多年長者容易有肌肉不足的問題。
 
日本京都大學名譽教授、運動醫學專家森谷敏夫更指出,鍛鍊肌肉除了能雕塑身形、防止跌倒以外,還有預防糖尿病、抗失智、提高免疫力、防癌、預防改善高血壓等多種好處,因此鍛鍊肌肉不是年輕人的專利,對中老年齡層來說鍛鍊肌肉甚至可能更加重要。
 
因此藤田聰推薦了簡單的早餐「黑豆牛奶」,相當易於準備,還能幫助我們在早餐時也吃下足夠的蛋白質。
 
藤田聰強調,每50g水煮黑豆的蛋白質含量高達6.5g,而且不只能夠補充蛋白質,同時還含有約550mg的亮胺酸,亮胺酸是開啟肌肉合成開關所必需的氨基酸,若是不足可能會降低肌肉合成的效果,不僅如此,黑豆中豐富的維生素D也有助於蛋白質合成,是超強的增肌早餐好選擇。
 
而且加入牛奶一起喝也不但可以增添美味,牛奶也同樣含有蛋白質、亮胺酸,同時還附還鈣質,能同時補鈣。
 
另外如果不想改變早餐習慣,晚上喝也相當不錯,日本湘南預防醫學研究所所長野村喜重郎醫師指出,晚上也非常適合喝黑豆牛奶,因為牛奶有助於抑制、中和胃酸,蛋白質還可以保護胃黏膜、食道,黑豆除了同樣擁有優良蛋白質,還含有具抗發炎效果的皂素,有助於防止食道黏膜發炎問題,同時黑豆也含有色胺酸,具備穩定心神、平衡自律神經以及助眠的效果,相當適合晚上飲用。
 

簡單又美味黑豆牛奶增肌補鈣

 
材料(1人份)
  • 熟黑豆65g。
  • 黑芝麻粉1又1/4大匙。
  • 黃豆粉1大匙。
  • 牛奶200ml。
  • 蜂蜜依喜好適量。
 
做法
  1. 將所有材料混合均勻,倒入杯中即可享用。
 
如果不習慣喝牛奶,藤田聰則建議可以將上面材料中的牛奶改成豆漿,豆漿也同樣含有蛋白質及亮胺酸,對有乳糖不耐症的人來說更為友善。
 
台灣知名營養師張曄也曾在文章中推薦一道美味的「蕎麥山楂芝麻黑豆漿」食譜,裡面含有的多種食材都具有降血脂效果,黑豆、黑芝麻的鎂以及不飽和脂肪酸能促進膽固醇代謝,蕎麥則含有菸鹼酸以及豐富的膳食纖維,都對降膽固醇有幫助。
 
材料
  • 黑豆50g。
  • 蕎麥20g。
  • 鮮山楂50g。
  • 熟黑芝麻5g。
 
做法
  1. 用清水浸泡黑豆8~12小時後再洗淨,蕎麥確實淘洗乾淨,再用清水泡2小時,山楂則洗淨、去籽。
  2. 將所有材料打成豆漿(可使用全自動豆漿機等),再過濾、倒入杯中即可享用。
 

原文引自:早餐想補蛋白質不只能吃蛋!喝黑豆牛奶養肌控糖還能顧胃

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