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肌肉偷懶是關節痛的真兇!物理治療師教你「抬屁屁」修復膝關節



肌肉偷懶是關節痛的真兇!物理治療師教你「抬屁屁」修復膝關節 1
【早安健康/笹川大瑛(物理治療師)】

什麼是偷懶肌、勤勞肌?

當關節產生疼痛時,人們總是認為「一定是肌力下降造成的」。但是,比起肌力下降,更大的問題是肌肉的不平衡。

讓我舉膝蓋的關節為例來說明吧!

膝蓋的關節原本是被內收肌和膕旁內肌所保護著,只要這兩個肌肉正常的運作,就不會給膝蓋帶來過多的負荷,所以也不會產生疼痛。

但是,內收肌在日常生活中很難被使用到,並且會隨著年齡的增長而衰弱,變成偷懶不工作的肌肉。如此一來,膕旁內肌就得連內收肌的工作分量都一肩扛下,努力的工作。久而久之,膕旁內肌因為過度的負荷而感覺疲勞、變得僵硬,接著也開始偷懶。

如果大腿內側的兩個主要肌肉都偷懶的話,接下來就會換大腿外側的肌肉過度勞動。其結果會造成大腿的肌肉被拉往外側,走路時產生奇怪的壞習慣。這一連串作用就是讓膝關節過度負擔、發炎與疼痛的原因。

在本書中,我將那些應該保護關節(可是卻沒有去做)的肌肉稱為「偷懶肌」;取代偷懶肌工作的其他肌肉則稱為「勤勞肌」。關節修復運動便是為了解決肌肉運作中的不平衡,重新鍛鍊「偷懶肌」的一種方法。

膝關節疼痛的原因是?

 膝關節疼痛的原因是?

[保護膝關節的兩個肌肉]

A. 內收肌

B. 膕旁內肌(半腱肌、半膜肌)

因為內收肌偷懶的關係,膕旁內肌度勞動而疲累,變得僵硬。

→ A 、B 兩個肌肉的力量都變差

→ 大腿外側的肌肉不得不努力

→ 產生肌力的不平衡!(走路方式變得奇怪、形成O型腿、膝關節疼痛)

膝蓋的偷懶肌A

大腿內側的肌肉:內收肌

偷懶度 ★★★★

內收肌

內收肌是內收大肌、內收長肌、內收短肌等等的肌肉總稱。延伸於髖關節和膝蓋關節之間,發揮讓大腿往內側移動的效果。因為在日常生活中不常使用到,所以容易衰弱。一旦這裡的力量變弱,坐在椅子上時腳就會自然打開,女性的話也有可能會成為漏尿的原因。

勤勞肌

股四頭肌

構成大腿的四種肌肉(股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌)的總稱。當內收肌偷懶時,其中的股外側肌就會變成勤勞肌。

偷懶肌

內收肌群

連接髖關節到膝蓋之間的肌肉群。

內收肌一旦變衰弱,股外側肌的力量就會超過內收肌,而如此一來,容易對腳的外側產生過多的負擔。

膝關節修復運動A

【內收肌鍛鍊】抬起單邊臀部

背部平貼在地面,好像要翻身一般,將其中一側的臀部向上抬起的姿勢。

抬起時要注意夾緊髖關節的內側。

1. 身體仰躺,臉朝上方,兩腳張開與腰同寬。左腳膝蓋微彎,腳尖朝向內側,腳拇趾儘量壓向地面。

身體仰躺,臉朝上方,兩腳張開與腰同寬。左腳膝蓋微彎,腳尖朝向內側,腳拇趾儘量壓向地面。

2. 以手肘與腳跟做為支點,將左側的臀部從地面抬起,同時大腿內側用力,維持10秒鐘。

以手肘與腳跟做為支點,將左側的臀部從地面抬起,同時大腿內側用力,維持10秒鐘。

3. 另一側也重複同樣的動作。

把腳跟和手肘當作穩定身體的支點,將單邊臀部向上抬。

本文摘自《關節修復自癒運動》/笹川大瑛(物理治療師)/蘋果屋

原文引自:肌肉偷懶是關節痛的真兇!物理治療師教你「抬屁屁」修復膝關節

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