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蛋白質吃多會不會傷腎?安啦!醫師3個提醒有看有保庇



蛋白質吃多會不會傷腎?安啦!醫師3個提醒有看有保庇 1
【早安健康/蔡明劼醫師】我們知道,增肌減脂的時候要多吃蛋白質… 什麼?你不知道!沒關係,看完這篇文章你就會知道了,蔡醫師要跟大家聊聊,為什麼增肌減脂期間要多吃蛋白質。我先列出三大理由:

首先,蛋白質是構成肌肉最重要的成分。要增肌就一定要吃夠蛋白質,才不會讓肌力訓練的辛勞付諸流水;反之,減脂期間也要吃足蛋白質並且搭配肌力訓練,才能精準地減掉脂肪,不會瘦到寶貴的肌肉。

首圖

其次,蛋白質有最高的「攝食產熱效應」(Diet Induced Thermogenesis)。其實我們的胃腸消化食物也是需要消耗能量的,不過在消化碳水以及油脂的時候耗能比較少,消化蛋白質卻會耗能最多。所以吃蛋白質來取代吃碳水或者油脂,可以讓你在不知不覺中多消耗一些卡路里。(附帶一提,吃原型的食物的「攝食產熱效應」也高過於加工食品喔!)

第三,蛋白質能讓你吃得爽又有飽足感。各位也許都有經驗,只吃碳水的話過不用多久就餓了,如果搭配蛋白質一起吃,飽足感就能撐比較久。況且富含蛋白質的肉類、海鮮等等,誰能抵抗它的美味呢?

肉

一天該攝取多少蛋白質?

根據美國國家學院公布的《推薦膳食攝取量》(Recommended Dietary Allowance,RDA),建議每天每公斤體重攝取0.8克蛋白質,比如體重60公斤的人,每天就可以攝取60*0.8=48克蛋白質。但是請注意:這個攝取量只是一個滿足最低需求、避免營養不足的「基本盤」,而不是「攝取上限」,這是很多人誤解的地方。

根據一篇醫學期刊《Food & Function》在2016年的一篇回顧文章,對於低活動量、中等活動量、高活動量的人來說,分別建議攝取每天每公斤1.0、1.3、以及1.6克蛋白質。文獻也指出健康的人即使攝取每天每公斤2.0克蛋白質也是安全無虞的,而攝取上限是在每天每公斤3.5克左右,是不是遠遠超過你的想像。

此外還有在《美國臨床營養學期刊》的統合分析研究顯示:在降低總熱量攝取的條件下,攝取較多蛋白質(每天每公斤1.2~1.6克)的人可以減去較多體重和體脂肪,同時保留較多的肌肉量。意思就是在減重期間可以減脂不減肌,何樂而不為呢?

那麼同樣以60公斤而且有在做肌力訓練的人為例,減重期間每天攝取60*1.6=96克蛋白質可以說是很好的策略。注意我們這邊指的是吃96克「蛋白質」,不是96克的「肉」。不要才吃幾口肉就以為自己蛋白質超標,這樣不僅是蛋白質不足,還會凸顯出你的知識不足。

因為一般而言37.5克(一兩)的肉只含有7克的蛋白質,概算起來100克雞胸肉大約含有22克蛋白質,所以如果你一天的攝取目標是96克蛋白質,就要吃下將近500克雞胸肉。有吃過雞胸肉的人就知道,這樣的份量其實可以讓你吃到很飽,這又呼應前面我說的:蛋白質可以增加飽足感,讓你吃到爽。

海鮮

可是吃這麼多蛋白質,我的腎受的了嗎?來看看下一頁醫師怎麼說


吃這麼多蛋白質會不會傷腎?

如同前面引用的醫學文獻所說:健康的人即使攝取每天每公斤2.0克蛋白質也是安全無虞的。除非你是腎臟病患者,而且還是中等到重度的腎臟病,才會有限制蛋白質攝取量的建議。

我們來看看《台灣版腎臟病診療指引》的建議,其實跟歐美的診療指引都類似,只是讀中文比較輕鬆,先說定義:假如你有蛋白尿、血尿之類的腎臟損傷,但是抽血顯示腎絲球過濾率正常(≧ 90),那麼你就是腎臟病第一期(最輕微的一期);若腎絲球過濾率是落在 60-89 的範圍,就屬腎臟病第二期。

根據診療指引,腎臟病第一期甚至第二期都沒有限制蛋白質攝取量。至少要第三期或更嚴重的患者(腎絲球過濾率 < 60),才會限制蛋白質攝取量在每天每公斤體重0.8克以下。

至於你本身有沒有腎臟病、蛋白尿、或者腎絲球過濾率的問題?蔡醫師當然不知道(真抱歉我不會隔空算命),所以不需要私訊問我這種問題,如果你非常擔心自己有腎臟病,請直接找你的主治醫師檢查跟討論就可以了謝謝。

圖表

講到補充蛋白質,很多人喜歡乳清蛋白,有些謠傳喝乳清蛋白會傷腎、禿頭,真的假的?下一頁也有解答喔


最受健人歡迎的產品:乳清蛋白

講到補充蛋白質就一定要提到「乳清蛋白」,說它是最受健身人士歡迎的產品應該不過分,而且隨著健身風氣的盛行,也開始有很多沒在健身的民眾跟風。偏偏民眾對於乳清蛋白又是一知半解,所以才會出現「喝乳清蛋白會傷腎」、「喝乳清蛋白會變禿頭」等等讓人啼笑皆非的流言。

說到底乳清蛋白並不是什麼奇技淫巧或者仙丹妙藥,它只是一種食品。乳清蛋白的製作過程是將牛奶去除乳脂以及乳糖後,留下蛋白質為主的部分,再製成方便保存的粉末。一般來說只要喝下一杯乳清蛋白,就跟吃下一塊100克的雞胸肉差不多,都能攝取20多克的蛋白質,對於蛋白質需求量大的人來說非常方便而且有效率。

既然乳清蛋白只是一種食品,那麼它跟你吃的雞胸肉、牛排等等其實在本質上並沒有太大的差異,你不會每次吃完一客牛排就在那邊擔心自己要洗腎吧?蛋白質攝取量的建議我在文章前半段已經寫得很清楚了,還有疑慮的人也歡迎點閱原始資料自己讀一讀。此外我推薦這段健身教練「兆佑」的影片,裡面也針對蛋白質攝取做了很簡短的重點提示。

文章好像有點寫太多了,蔡醫師直接佛心幫大家整理重點一下吧!我歸納出三點:

  1. 吃蛋白質有助於增肌減脂,因為蛋白質是構成肌肉最重要的成分、有較高的攝食產熱效應、而且可以讓你吃得爽又有飽足感。

  2. 減重期間攝取每天每公斤1.2~1.6克的蛋白質可以減去較多體重和體脂肪,同時保留較多的肌肉量。健康的人即使攝取每天每公斤2.0克蛋白質也是安全無虞的。

  3. 乳清蛋白是一種食品,不是什麼仙丹妙藥,也不會無緣無故傷腎。弄懂攝取蛋白質的原則,才不會被一些流言所迷惑。

看完這篇文章,可能有些人對蛋白質攝取仍然抱持疑慮,我最後就用一段硫酸來結尾:如果你對坊間流傳的亂七八糟減肥偏方深信不疑,卻對蔡醫師以及醫學文獻的專業建議疑神疑鬼,那你一輩子都瘦不下來也只是剛好而已(攤手)。今天就聊到這邊,蔡醫師要去喝乳清蛋白了,祝各位健康瘦身,我們下次見。

參考資料:
  1. Dietary Protein Intake and Human Health. Guoyao Wu. Food Funct. 2016 Mar;7(3):1251-65
  2. The role of protein in weight loss and maintenance. Heather J Leidy et el. Am J Clin Nutr. 2015;101(Suppl):1320S–9S
  3. 2015臺灣慢性腎臟病臨床診療指引. 慢性腎臟病預防與治療(非藥物類)第六章第二節

作者簡介:蔡明劼,新陳代謝內分泌專科醫師、高雄市陳顯明診所副院長。分享正確飲食和運動知識,歡迎和蔡明劼醫師一起不吃藥,不捱餓,用健康的方式瘦身。 

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原文引自:蛋白質吃多會不會傷腎?安啦!醫師3個提醒有看有保庇

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