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一站起來「腳骨」就痛?靠飲食吃到位,幫助膝蓋重返年輕!



一站起來「腳骨」就痛?靠飲食吃到位,幫助膝蓋重返年輕! 1
【早安健康/磐田振一郎(日本骨科專門醫師)】

瘦下來、增長肌肉、為身體帶來溫暖,從飲食開始打造年輕的膝蓋!

藉由飲食成功瘦身,擺脫膝蓋疼痛的困擾

想讓膝蓋重返年輕,飲食方面也是息息相關的一環。為了減輕膝蓋的負擔與疼痛感,就一定要從適度的運動及飲食這兩方面開始著手「控制體重」、「提升肌力」、「打造不虛寒的體質」。

首先,我想從控制體重=減重飲食開始談起。老實說,因膝蓋疼痛而求診的病友,大多數都是肥胖人士。

肥胖人士可以藉由減重,讓退化性膝關節炎停止惡化,而且還有可能進一步減輕目前膝蓋疼痛的問題,因此控制體重可說是非常重要的課題。

  • 站起身的時候會特別疼痛。
  • 走路時、特別是剛開始走路時,會感到膝蓋疼痛。
  • 下樓梯時特別疼痛。

上述這些都是會讓膝蓋承受體重負荷的動作,如果是在做這些動作時膝蓋會疼痛的人,減重便能帶來很好的效果。

目前,美國的權威團體──國際退化性關節炎研究學會(OARSI)所公告的退化性關節炎治療方針中,就明白指出「減重也是治療的一環」。

根據二○○六年丹麥Frederiksberg醫院RobinChristensen等人的研究報告,在針對417位罹患退化性關節炎病友,進行減重對疼痛與障礙程度變化的調查中指出,「平均減重6公斤時,疼痛感會明顯減輕,這點在統計學上出現了顯著性差異」。

實際上,在我的病友中也有人是完全沒有接受任何醫療治療,光是在減輕10公斤的體重後,膝蓋不適的症狀就全都消失了。

假設體重減輕1公斤,在上下樓梯時,膝蓋所承受的負擔就可以減少大約2~3公斤,因此減重顯然可以帶來非常好的效果。

同樣地,若是想要「緩和疼痛感」,在依賴有可能產生副作用的藥物、或是伴隨疼痛的注射治療之前,不妨先從飲食與運動這兩方面開始著手嘗試「減重」,對身體而言,也不失為是一種更溫和的選擇。

利用適合自己體質的減重方式,更能有效瘦下來我認為可以妥善控制體重的飲食方式,大致上可以分成三個方向。

由於每個人的體質不同,同樣的減重方式不見得適合每一個人,請選擇最適合自己身體的方式進行減重。

下一頁的三種飲食法,幫你提升肌力、燃燒脂肪,一輩子都有好膝力!


1.仔細咀嚼、刺激飽食中樞的飲食法

我們的身體有一種功能,那就是在吃飽時「飽食中樞」會發出通知,告訴我們現在已經飽了。據說在開始飲食20分鐘後,飽食中樞就會發揮作用,因此若是飲食的速度太快,就會吃下過多食物、造成卡路里攝取過量,因此在進食時,必須花時間慢慢咀嚼,以減少實際攝取的食物量。

「雖然我明白這個道理,但總會不知不覺就吃得太快……。」如果是有這個困擾的人,我會建議不要「特別留意慢慢進食」,而是換個方式,試著將餐點換成「必須慢慢吃的菜色」。

舉例來說,根莖類(牛蒡、蓮藕、胡蘿蔔)、菇類(香菇、金針菇、杏鮑菇)、海藻類(海帶芽、昆布)這些都是很有口感的食物,而且卡路里也很低。

只要利用上述這些食材來製作餐點,在用餐時確實咀嚼,即使只吃少量也能獲得飽足感。不妨從現在起就試試看這樣的飲食方式吧!

2.攝取高蛋白質、低醣食物來提升肌力、燃燒脂肪的飲食法

我想很多人都會為了減輕膝蓋疼痛,選擇進行健走或水中運動。不過,反正都要運動了,何不再搭配飲食將運動的效果發揮至極限呢?

雖然肌肉必須藉由運動帶來「刺激」而獲得發達,不過,我們卻必須從「飲食」來攝取形成肌肉的材料,而肌肉所需的營養素就是「蛋白質」。

蛋白質在肉類(雞肉、牛肉、豬肉)、海鮮類(鮪魚、烏賊、章魚、蝦子)、黃豆製品(豆腐、納豆)、乳製品(牛奶、起司)等食材中含量都相當豐富,不過最重要的是不要偏向攝取單一食材,而是要從各式各樣的食材中攝取到充足的蛋白質。

此外,在攝取蛋白質之後,為了讓身體更有效率地吸收蛋白質,也請大家要同時攝取維生素B6與維生素C。

當身體長出肌肉後,不僅可以減輕膝蓋的負擔,就連靜止不動時,肌肉都會消耗掉大量的卡路里,讓人自然而然變身為易瘦體質。

另一方面,若能將醣分攝取控制在一天30克以內,還能提高脂肪燃燒的效果。順帶一提,想要有效率地提升肌力,用餐的時間點也非常重要。據說,運動後45分鐘之內是「黃金時段」,在這段時間內攝取高蛋白質、低醣的飲食,可以更有效率地打造肌肉。

3.以控制血糖值達到瘦身效果的飲食法

當人類的身體需要能量時,首先會使用的是血液當中的血糖。當血糖用完後,才會開始燃燒脂肪。因此,「瘦身時不吃零食」就是基本中的基本。

用餐後,隨著時間過去、血糖也會慢慢降低,一旦攝取了零食,血糖又會開始增加,這麼一來便沒有時機可以燃燒脂肪。

也就是說,若是想要以運動來燃燒脂肪的話,就要趁體內血糖較少的空腹時間進行運動,具體而言就是在早餐前、或晚餐前動動身體,可以達到更好的效果。

此外,為了盡量減少醣分的吸收,用餐時應該從蔬菜開始攝取,或是積極多吃含有大量食物纖維的蔬菜類與菇類等食材;細嚼慢嚥也是重點之一。

本文摘自《擁有好膝力,逆轉退化性膝關節炎》/ 磐田振一郎(日本骨科專門醫師)/原水文化

原文引自:一站起來就膝蓋痛?燃脂長肌肉的蛋白質菜單,讓膝蓋重返年輕!

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