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在有限份量中,創造最大的飽足感!速食這樣吃熱量也能不爆表



在有限份量中,創造最大的飽足感!速食這樣吃熱量也能不爆表 1
【早安健康/ 雀兒Chelsea chiang(健康食譜創作家、健身房經營者)】

你知道自己吃進的是什麼嗎?

選對食物就能吃飽又健康!「不敢相信都是1200kcal,分量卻差這麼多!」雀兒教你如何在有限的熱量中,創造出最大的飽足感。相信有許多減重的讀者們都很想念雞排與珍奶,我自己則是超久沒有吃過雞排跟珍奶了,仔細算一算,才知道原來我一整天的飲食不含點心,熱量竟然跟一杯珍珠奶茶加一塊炸雞差不多!

這證明了一件事:聰明的選擇食材與烹飪方式,真的可以吃得很飽又健康!

很多粉絲常私訊告訴我,工作很忙真的很難空出時間去準備食物,所以只能選擇吃外食,我能理解大家的不便,但還是想告訴大家,在時間有限的情況之下,只要有心,其實還是可以準備健康好吃的料理的!

選對食物就能吃飽又健康!

【這樣只有一餐】珍珠奶茶+炸雞排=1263kcal

【雀兒的滿滿三餐】水果果昔+原始人餐盤+自製墨西哥捲餅=1191kcal

習慣外食的人,三步驟看懂營養標示

步驟1:確認份數

一整包的量也許會超過一份的量,一份大多是指多數人一次吃的量。所以如果吃了一整包,就要先確認一整包共含幾份。

步驟2:留意熱量

每份的熱量乘以份數,才是你真正吃進去的總熱量。

步驟3:聰明選擇

身體所需的營養素來自各種食物或加工品,而各類食物提供的營養素也不同,可依自己需求挑選最適合自己的食物。

外食的聰明搭配法

◎超商篇

超商的部分,其中御飯糰是很好的選擇,可以把它當成碳水,而即食雞胸肉、茶葉蛋、豆腐還有無糖豆漿,也是很棒的蛋白質。如果是沒有時間自己準備食物的人,超商的食物都有熱量標示,非常方便。但有個缺點,就是鈉含量普遍過高,所以要注意鈉含量的多寡;而纖維質的部分,大家可以用水果或沙拉做補充,但沙拉醬料要多留意,一不小心就會攝取太多的熱量!

如果是一份主食的話(例如便當或義大利麵),記得翻到背面看看營養標示,看熱量、碳水化合物、脂肪還有蛋白質的含量,除了數字之外,也要避免炸物,建議大家盡量少吃炸物。最好選擇以烤、蒸、煮等調理方式的食物。還有太多醬料的食物也是地雷,例如咖哩飯、麻辣燙等,都不太適合,鈉含量過高容易造成身體水腫喔!

熱量不爆表外食菜單,下一頁跟著做筆記!


◎連鎖速食餐廳篇

速食餐廳包含麥當勞、摩斯、肯德基、Subway等。以早午餐來說,大家可以選擇白肉,例如以雞肉搭配麵包,薯條替換成沙拉,或是直接捨棄。蛋的部分,荷包蛋會比炒蛋好,怕因為炒蛋的過程中,常添加過多的油;飲料部分可以選擇無糖紅茶或綠茶,如果想喝拿鐵和鮮奶茶也沒問題,但記得不要加糖。雀兒在Instagram上,也常與大家分享連鎖餐飲店的選擇,大家不妨參考看看。

【3天外食搭配計劃】

如何使用本表?

基本設定1500 kcal,可依照自己的需求增減,請參照TDEE公式推算出自己的增肌或減脂所需每日攝取熱量。以下飲食搭配,皆可自行混搭,有時外食、有時自煮,只要三餐加起來的總熱量符合自己目標的熱量設定即可。

(備註:熱量為參考,請以實際購買物品營養標示為主。)

day1

早餐:超商溫泉玉子蛋+嘉義雞肉飯御飯糰+無糖黑豆漿(熱量 447kcal)

午餐:Subway香烤雞肉6吋(不加醬料)(熱量 291kcal)

點心:超商宗家府泡菜冬粉(熱量 165kcal)

晚餐:超商繽紛鮮蔬烤雞沙拉便當+無糖高纖豆漿(熱量 555kcal)

總熱量:1458kcal

day2

早餐:超商凱薩風味雞肉起司堡+中冰拿鐵(熱量 497kcal)

午餐:水煮雞胸便當(三樣不油蔬菜、飯少)(熱量 500kcal)

點心:100g小番茄(熱量 18kcal)

晚餐:摩斯薑燒珍珠堡+新夏威夷沙拉(熱量 443kcal)

總熱量:1458kcal

day3

早餐:星巴克田園雞肉帕里尼+冰美式(熱量 511kcal)

午餐:超商野菜沙拉+陽光無糖豆漿+溏心蛋飯糰(熱量 459kcal)

點心:超商和風海藻沙拉(熱量 32kcal)

晚餐:超商明太子鮭魚飯團+智利鮭魚味噌湯(熱量462kcal)

總熱量:1464kcal

本文摘自《減脂力!21天有感快瘦計劃》/雀兒Chelsea chiang(健康食譜創作家、健身房經營者)/悅知文化

原文引自:選對食物,三餐熱量比一餐還低!這樣混搭,外食也能熱量不爆表

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