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躺著抬臀練起來!跟著法國名教練這樣激出緊實下腹



躺著抬臀練起來!跟著法國名教練這樣激出緊實下腹 1
【早安健康/尚皮耶.克萊蒙梭(健身教練)、弗雷德里克.德拉维耶(解剖專家) 】

練出11字腹肌

曲線要優美,腹部是重要考量,因為沒有纖細腰身和平坦腹部,怎稱得上身材姣好?做好腹肌訓練,幾個月內就可以擁有肌肉緊實的小腹,告別肥肚腩和游泳圈。

解剖結構

腹部由四種肌肉組成:

1. 腹直肌,就是大家常說的「腹肌」。

2. 腹外斜肌,位於腹直肌的兩側。

3. 腹內斜肌,在腹外斜肌的下方。

4. 腹橫肌,位於腹斜肌的下方。

有別於其它肌肉訓練,目的在於增加肌肉體積,腹肌訓練目的乃在於緊實,以達瘦腰效果。

腹肌的角色

講到腹肌,腦海裡浮現的第一個畫面應該是腹肌線條分明,小腹平坦、沒有任何多餘脂肪的完美腹肌。然而上天賦予我們腹肌可不只是為了好看,腹部擔負身體運作和健康的多項重要功能。以下是我們應該好好鍛鍊腹肌的六大理由:

  • 促進運動表現:在所有需要快速奔跑或扭轉上半身的體育活動(高爾夫球、網球等),腹肌強健是致勝關鍵。

  • 保護脊椎:腹肌與腰部肌肉平行支撐脊椎。腹肌鬆弛和大肚腩容易造成腰部受損退化。

  • 消除肌肉緊張:睡前做幾分鐘的腹肌運動,可以放鬆腰部,同時解除脊椎一整天承受的壓力。隔天醒來時,不再持續背痛。

  • 促進消化健康:腹肌運動有利於腸道消化,預防腹脹與便祕。

  • 減少引發糖尿病等疾病的危險因素。

  • 保養心血管健康:腹肌運動對心血管是絕佳保養方法,其功效等同跑步,但不會損及膝蓋和脊椎。

但問題是,下腹部比上腹部更難鍛鍊。我們可以做抬高骨盆運動,這個運動主要依靠上腹部的力量。而鍛鍊下腹部對保護脊椎極為重要,並可以預防腹脹。下腹部也是脂肪最易囤積的地方,完善的訓鍊計畫應兼顧上腹部與下腹部。仰臥抬高上身的運動尤其可以鍛鍊上腹部(但並非只有此部位)。至於抬臀,則比較針對下腹部。

瘦腰肌肉群

要有平坦小腹需仰賴腹肌,而要保持腰身纖細,就要靠一些比較不常為人知的肌肉群。其中包括:

1. 橫肌,其作用形同緊身束腹。

2. 大小斜肌,若腹肌緊實且沒有過度增加肌肉體積,鍛鍊大小斜肌對於纖腰縮腹也略有助益。

仰臥抬臀

定期練習,每周至少兩次,每組練習10~20下效果最佳,但動作必須緩慢且控制穩定,專心感受腹部核心肌肉群緊縮。動作不可急促猛烈,尤其是放下時,應保持平緩流暢。

目的:鍛鍊腹直肌、腹外斜肌和腹內斜肌

練習次數:3組,一組20下

① 仰臥平躺,雙腿朝天空方向伸直,手臂靠在身體兩側,掌心朝向地面。

Tips 不要抬得太高。如果無法控制放低的動作緩慢漸進,可將骨盆高度降低或採用變化動作(膝蓋彎曲)減小運動幅度。

仰臥平躺,雙腿朝天空方向伸直,手臂靠在身體兩側,掌心朝向地面。

② 緊縮腹部,呼氣並緩緩抬起臀部離地,抬高骨盆,雙腿往上抬。

緊縮腹部,呼氣並緩緩抬起臀部離地,抬高骨盆,雙腿往上抬。

③ 吸氣時慢慢放鬆。待骨盆觸地,再重複動作至練習結束。

動作重點提示

• 呼吸:呼氣時,抬起腿部和骨盆,吸氣時放下。

• 姿勢:要達到訓練成效,關鍵在於控制動作,因此必須運用腹肌施力。不論抬起或放低,腹肌如「扣鎖」般牢牢收緊,肚臍往內縮。

正確動作

要達到訓練成效,關鍵在於控制動作,因此必須運用腹肌施力。不論抬起或放低,腹肌如「扣鎖」般牢牢收緊,肚臍往內縮。

變化動作

在此練習中,腿部伸直程度取決於膕繩肌(大腿後側肌肉)的柔韌性。如果伸直有困難或無法將放低的動作控制得緩慢平穩,可將雙腿朝身體彎曲,膝蓋夾緊,腳後跟貼近臀部。如此運動幅度將會減小(背部維持平貼地面),並增加腹直肌下側肌肉活動。若感到本練習困難,記得將手放在臀下,如此可避免腰部不當使力。

▼雙腿屈膝

雙腿屈膝

變化動作

本文摘自《緊實曲線訓練圖解》/尚皮耶.克萊蒙梭(健身教練)、弗雷德里克.德拉维耶(解剖專家) /采實文化

原文引自:你該練腹肌的6大理由!跟著法國名教練仰臥抬臀練出緊實下腹

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