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邊瘦邊抗老!最好的抗氧化食物清單,別讓慢性發炎「火燒厝」



邊瘦邊抗老!最好的抗氧化食物清單,別讓慢性發炎「火燒厝」 1
【早安健康/蕭捷健(三樹金鶯診所體重管理主治醫師)】

除了抗老化還能幫助減重!抗氧化食物和保健品有哪些?

健康食品和藥妝的廣告,常常會用到慢性發炎,氧化壓力,自由基這幾個名詞。JJ一開始也和大家一樣,傻傻分不清楚,反正就是一些不健康的東西吧?其實慢性發炎和氧化壓力,是不同的機轉,都是導致衰老,失智和肥胖的原因之一。今天就來分享,它們有什麼不一樣,然後最重要的是:我們該如何邊減重邊抗衰老。

氧化壓力造成細胞凋亡

人體最大的慢性威脅,就是氧化壓力(Oxidative Stress) 。什麼叫做氧化壓力?這要從自由基開始談起。

自由基是一種不穩定的分子,它會從健康的分子裡搶走一個電子,造成健康的分子被破壞,最終導致細胞和DNA的損傷。自由基最可怕的地方,在於它會有連鎖反應,會讓身體裏一連串穩定的分子都變成自由基,而抗氧化劑的作用就是中和這些自由基。

簡單來說,如果細胞是一間房子,自由基就是一隻自由的雞。我們把雞放到別人家裡,搞得別人家雞飛狗跳,電線走火,最後變成火燒厝。目前的科學認為,人體的老化就是身體和環境中的自由基慢性破壞身體的細胞造成的。

自由基是哪裡來的呢?

人體每天新陳代謝,都會產生自由基。其他的外在因素,包括紫外線,污染,汽車廢氣,抽菸,喝酒,不健康的飲食,也會產生自由基。

如果身體完全沒有抗氧化劑來維持平衡,衰老和慢性病就會一個一個找上門來。

慢性發炎造成各種慢性病

身體急性發炎,和氧化壓力與自由基是不太一樣的兩件事。當我們不小心受傷,或是被細菌病毒傳染時,身體會啟動免疫反應來攻擊細菌等外來物,所以發炎反應對人體非常重要。

急性發炎是保護身體的重要機轉,如果沒有它,人類活不到現在。

但是如果身體發生慢性發炎,免疫細胞不停地攻擊正常的組織,那事情就大條了。為什麼免疫細胞會攻擊正常的組織呢?讓JJ舉肥胖作為一個例子吧。

肥胖是慢性發炎疾病

體重增加時,白色脂肪組織也會跟著增加,會造成內分泌系統的改變:

  • 促炎性巨噬細胞 (Microphage 1 ) 增加
  • 促炎性脂肪因子 (Adipokines) 增加
  • 抗炎性巨噬細胞減少 ( Microphage 2)
  • 抗炎性脂聯激素 (Adionectin) 減少 

肥胖讓人處在慢性發炎的狀態,你的組織不停地被免疫細胞東咬一下西咬一下,輕則皮膚動不動發癢過敏,重則糖尿病高血壓找上門。事實上,在所有的慢性病中,慢性發炎都扮演著重要角色。自由基在破壞人體的細胞後,會活化核因子(Nuclear factor kapa F),最終也會造成身體慢性發炎。

抗發炎並減少自由基,該怎麼做?天然的蔬菜水果就是最好的抗氧化劑,下一頁醫師不藏私推薦清單給您


失智也和慢性發炎有關

除了肥胖,失智也和發炎有關。阿茲海默症主要是大腦中的類澱粉沈積造成的,類澱粉沈積(Amyloidosis) 會造成神經細胞發炎而凋亡,進而引發失智症。一些抗氧化劑,例如薑黃素,能抑制發炎反應,並分解大腦中的類澱粉沈積,能夠治療並且預防失智症。

抗發炎並減少自由基,該怎麼做?

其實,天然的蔬菜水果就是最好的抗氧化劑。在我們為了減重認真吃蛋白質的同時,也要記得吃蔬菜水果。

這些都是很好的抗氧化食物:

  • 深綠色蔬菜
  • 綠茶
  • 豆類
  • 藍莓,草莓
  • 枸杞
  • 黑巧克力
  • 堅果
  • 深海魚

常見的抗氧化保健品有這些:

  • 維他命C,E
  • 輔酶Q10
  • omega-3 油脂
  • 胡蘿蔔素
  • 薑黃素

抗氧化劑和和自由基是一種平衡

聽了這麼多,大家一定恨死自由基了。基本上,只要會讓我變老的都不是好東西,但實際上真的是這樣嗎?其實,自由基在人體內也扮演了毒殺細菌和病毒的角色。因此,如果我們都沒有自由基也是不行的。但是現代人的生活中,充滿了自由基,我們需要比前工業時代更多的抗氧化劑來和過多的自由基達成平衡。

因此,我們也不需要盲目的瘋狂補充保健品。抗老消滅自由基的第一步,就是早睡早起,多吃蔬果,多運動,其次才是補充健康食品喔!

JJ祝大家有個身心輕盈的一天!

本篇文章授權引用自蕭捷健醫師部落格 

作者介紹:蕭捷健醫師,現職:三樹金鶯診所體重管理主治醫師,經歷:美國運動醫學會健身教練(ACSM-CPT)講師 ‧ 新竹台大分院內科住院醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學科總醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學專科醫師 ‧ 台北榮民總醫院毒藥物諮詢醫師 ‧ 消防局醫療指導醫師 

原文引自:邊瘦邊抗老!最好的抗氧化食物清單,別讓慢性發炎「火燒厝」

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