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劇痛像持續一輩子這麼久!自救3步驟讓背部疼痛「走遠」



劇痛像持續一輩子這麼久!自救3步驟讓背部疼痛「走遠」 1
【早安健康/克里斯.克洛利(退休訴訟合夥人)、傑洛米.詹姆士(脊骨神經醫師、肌力與體能專家)】

劇痛像持續一輩子這麼久

7年前,我在一家新創的醫療公司工作。足足有6個月的時間,我完全沉浸其中,每天固定工作10到12個小時,很少有休閒運動的時間。我大部分都彎著腰窩在電腦前,完全沒有替我的背著想。

就這樣持續一段折磨人的日子後,有一天早上,我在6點鐘醒來,坐起身,準備要去上廁所。就在此時,我被這輩子最劇烈的疼痛擊倒。我整個人倒在床上,動彈不得。就算靜止不動的躺著,劇烈疼痛仍絲毫未減。如果我稍微動一下,那就更慘了。

當時我一個人住,我就只能躺在那裡焦慮著:「到底發生什麼事?天哪,我會就這樣死掉嗎?」我不僅承受劇烈的疼痛,也嚇壞了。

我還記得「正常」的背痛感覺,但這程度遠遠超越。如果是椎間盤破裂,那還算是好消息,畢竟,想得極端一點,說不定是某種奇怪的癌症,就在我的脊椎某處。

聽起來很荒謬,但極度劇烈的疼痛確實會讓人胡思亂想。我滿頭大汗、陷入恐慌,好像持續一輩子這麼久。最後,我長期接受的科學訓練和經驗終於浮現。

第一步是問自己,那個我會問所有患者的問題:「這是怎麼發生的?可能是什麼姿勢導致這種情況?」有趣的是,患者通常憑直覺,就會知道自己做了什麼,而我也不例外。沒多久,我就想到可能是那幾個月埋首在電腦前,不間斷的工作所造成。對我這種有病史的人來說,做這種事簡直是發瘋。

第二步,就是停止做那些最初導致疼痛的動作。當下的問題是減輕疼痛和移動,我很痛苦的將身體側躺,想看看能不能站起來,結果沒辦法,疼痛程度攀上新高峰,又把我打倒在地。那種感覺就像有人把刀子插進我的腎臟,然後直接將刀子拖到我的臀部,讓我連呼吸都有困難。

在某些罕見的狀況下,當患者在我面前背痛發作時,我總是告知他:「把腹肌縮緊一點,然後慢慢抬起左腳。」此時我平躺在床上,抬起一隻腳,只要一點點就好。這個貌似很簡單的一步,我嘗試很多次,還算可以忍受。我放下左腳,換抬右腳,繼續繃緊腹肌,這樣也可行。然後進入下一個階段,我小心翼翼、很輕柔的,仰躺著做走路的動作,不要把腳抬得很高。

持續大約5分鐘之後,疼痛慢慢減輕了。我停下來休息,又再做幾次。我是要讓痛苦「走遠」,也是在緩解我自行判斷出的肌肉抽筋,就在我腰椎的附近。

最後,我覺得自己差不多可以站起來了。我稍微繃緊腹部肌肉來支撐我的脊椎,保持脊椎不動,然後翻身側躺。這一次我做到了。在整個過程中,我都小心翼翼的保持下背部不動,讓腹部用力。疼痛並沒有完全消失,但我努力坐起來,然後站起身。

接著,我小心的讓腰椎保持不動,穩住自己的核心肌群,因為我知道,在這樣的劇痛發作之後,抽筋和疼痛都在等著捲土重來。然後我在房間裡來回走動,保持核心肌群用力。這樣做了好一會兒之後,抽筋和疼痛才消散。

那天,我對自己的所有動作都很小心,背的狀況也越來越好。剛才那些步驟我已經教過許多人,而經驗告訴我,它們是有效的。那一天,我盡量保持放鬆,最多就是多走幾步。隔天,我更加確信,我的背會慢慢放鬆。

由於嚴重抽筋,約一週才能恢復正常,然後我就會繼續完成平時的運動計畫,像是坐在電腦前的時間只要超過30分鐘,就要起來走動等等。事實上,我也全都做到了。一週後,我就可以正常活動,再也不會讓繁重的工作影響運動計畫,而疼痛再也沒有復發。

讓脊椎維持在適當位置,我們可以做一些簡單練習,在解決背部疼痛時能發揮很大的作用!下一頁看圖解動作


以中立脊椎緩慢踏步

我敘述自己的背痛經過時,曾經提過這個練習。現在,你已經找到脊椎的中立位置,也已經運用到核心肌群,讓脊椎維持在適當的位置。很好,現在讓我們做一些活動,從臀部開始,不要動到你的背。

步驟 1:找到中立脊椎。

步驟 2:運用核心肌群。

步驟 3:在維持核心肌力的同時,慢慢將一隻腳抬離地面,保持膝蓋彎曲,不要讓下背部拱起或平貼到地上。如果你不知道背是否有移動,把一隻手放在下背部,看看它在你做腿部運動時,是否有跟著移動。

以中立脊椎緩慢踏步

步驟4:現在把腳放回地面。最難的部分是當你從一隻腳換到另一隻腳時,注意不要讓核心的支撐力鬆掉。換腳的時候,你不應該感覺到軀幹在左右移動。如果你不確定,就把手放在腰下。如果你確實感覺到身體在移動,重新調整,並再試一次。

步驟5:現在把動作連起來,試著用一隻腳「踏步」,然後換另一隻腳,不要動到下背部。

步驟6:重複 10 次。

這個簡單的練習在解決背部疼痛時,可以發揮很大的作用。

問題排除

‧做這個練習的時候,你的背會痛嗎?如果會,馬上停止。

放鬆全身,重新找到脊椎中立位置。這樣會痛嗎?如果會,你的脊椎可能不是在中立位置。如果脊椎中立時不會痛,請繼續讀下去。

‧ 如果你能在仰躺時,找到一個不會引起疼痛的脊椎姿勢,那麼你就有可能在不疼痛的情況下完成踏步運動。再努力一陣子,你就很有可能在沒有背痛的情況下走路、移動,過完一天的行程!剛開始的時候,你或許只能把腳抬離地面 4、5 公分。沒關係,隨著你的核心肌群越來越強壯,越來越能察覺脊椎穩定度,你的力量和活動範圍將會不斷進步。

‧ 對某些人來說,這可能需要很長的時間。我們正在努力改變你們已經維持了幾十年的習慣,不太可能在一天或一週內達成。堅持下去,直到你能夠毫無痛苦的完成它。即使是這麼簡單的動作,你也必須先建立基本的肌力,才能完成。

提醒

針對背痛的運動不該使你的背痛加劇!在你學著使用新的肌肉時,可能會感到這裡痠、那裡痛,但是背痛不該隨著你使用這些肌肉而增加。

如果這些運動使你的背痛更不舒服或引起疼痛,就該馬上停止。這表示你可能沒有用正確的方式做運動、嘗試做大範圍的活動、重複太多次。或者,這個運動不適合你(這種事的確會發生)。

以中立脊椎緩慢踏步,搭配肩膀動作

如果你無法在不會疼痛或背部不動的情況下掌握第一個練習,請先不要嘗試。對於已經準備好的人,可以繼續練習。

步驟 1:找到你中立的脊椎,像之前那樣運用核心肌群。

步驟 2:這一次,保持腿不動,只要把手臂往頭上舉,再放回來,一次一隻手。這動作應該比移動腿容易,但要確保背部不移動。

以中立脊椎緩慢踏步,搭配肩膀動作

步驟 3:現在,試著結合腿部動作,舉左手時抬右腿,舉右手時抬左腿,同時保持脊椎中立。

以中立脊椎緩慢踏步,搭配肩膀動作

步驟 4:重複 10 次。

步驟 5:如果你感到疼痛,就做腿部運動。

做到了嗎?恭喜你!你剛剛學會穩定脊椎,這是本書的關鍵概念之一。你剛才學會如何在臀部和肩膀移動時,保持腰椎不動。如果你可以在躺著時做到,再經過一些練習,應該就能夠在站著和移動時都做到了。

本文摘自《養背,明年更年輕》/克里斯.克洛利(退休訴訟合夥人)、傑洛米.詹姆士(脊骨神經醫師、肌力與體能專家)/大是文化

原文引自:背部劇痛像持續一輩子這麼久!自救3步驟讓疼痛「走遠」

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