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養生不是非得快走!研究說這樣走「到位」就能降65%死亡風險



養生不是非得快走!研究說這樣走「到位」就能降65%死亡風險 1
【早安健康/張承宇報導】肥胖等文明病是現代人健康的一大殺手,而適度慢跑、快走等運動方式,對長年缺乏運動的人來說又太過艱困,讓不運動的人更是難以開始運動,更不用說養成運動習慣…

其實走走路就對健康很有幫助,而且不一定要「快走」,因為最近有一項研究指出,健走不用走很快,只要步數足夠,就可能有效果,因此若沒有運動習慣也沒關係,不妨先從輕鬆愉快的「慢走」開始,也可能有助於長壽!

走夠多步就有健康效果,最高可望減少65%全因素死亡風險

2020年3月24日登載在《美國醫學協會期刊(The Journal of the American Medical Association, JAMA)》中的研究指出,每天大量步行可能有助於降低死亡風險,而且並未發現死亡率和步行的強度有關,步行的「步數」似乎更加重要。

研究小組成員佩德羅·聖莫里斯(音譯)博士也指出,運動有益健康這一點廣為人知,但是在過去較少有研究針對健走具體要走幾步、走多快才能降低死亡風險進行分析,而這項研究就是為了釐清這一點。

日本藥學博士和氣奈津彥也指出,過去曾有針對健走步數與死亡率進行過的研究,但多以高齡者等族群作為對象,而這項研究針對的是40歲以上、4,840位平均年齡56.8歲的健康美國人,其中36%有肥胖問題。

資料解析的結果發現,比起每天只走4,000步的人,每天走8,000步的人全因素死亡風險降低了51%,每天走12,000步的人則降低了65%之多。而且研究小組並未發現步行的強度有影響,也就是說快走、慢走與結果較沒有關聯,而是和步數比較有關。

日本社會醫療法人愛仁會千船醫院副院長、循環器內科醫師尾崎正憲也指出,許多沒有運動習慣的人在開始慢跑後有了膝關節疼痛的問題,而這項研究有助於避免慢跑帶來的疼痛,尾崎正憲的建議是先從每週3次、每次1小時左右的健走開始進行,如果尚有餘裕也建議適度增加步行速度,對維繫身體健康有正面幫助。

健走好處多,若有餘裕可升級為快走

日本公益財團法人長壽科學振興財團健康長壽網提供的資訊也指出,健走無論男女老幼都能輕鬆進行,是相當容易持續進行下去的運動類型,除了有助於燃脂、減肥、提高代謝以外,也可能對維持心肺功能、改善血脂、血壓有正面幫助。

調整步數,讓步行升級為中強度運動吧!把下一頁的表格存下來你就知道怎麼走出健康!


不僅如此,健走還能對骨骼施加刺激,具有強健骨骼、防骨鬆的效果,另外還能促進荷爾蒙分泌,具有調整情緒的效果,對生理、心理的健康都有所助益。

而在習慣慢走以後,健康長壽網更建議也能將健走改為快走,讓步行升級為中強度運動,根據調整步數,再搭配一段時間的快走,而可能有各種健康好處,下表的閱讀方法為「步數+快走時間」,例如想要預防憂鬱症,建議走4000步,同時其中有5分鐘不妨試試快走。

步數 快走時間 能預防的疾病、症狀等
2,000步 0分 臥床不起
4,000步 5分 憂鬱症
5,000步 7.5分 需要照護的失智症、心臟病、中風等
7,000步 15分 癌症

動脈硬化

骨質疏鬆

骨折

7,500步 17.5分 肌少症

體力差(特別是75歲以上者的下肢肌力、步行速度)

8,000步 20分 高血壓

糖尿病

高血脂

代謝症候群(75歲以上)

9,000步 25分 高血壓、高血糖
10,000步 30分 代謝症候群(未滿75歲)
12,000步 40分 肥胖
參考資料:
  1. Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults

原文引自:養生不是非得快走!研究說這樣走「到位」就能降65%死亡風險

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