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最怕失控暴吃讓甩肉「破功」?這些對策幫你克服飢餓!



最怕失控暴吃讓甩肉「破功」?這些對策幫你克服飢餓! 1
【早安健康/Ashlee(人氣健身Youtuber)】

減脂時,如何克服飢餓感?

減脂期最怕的就是「失控暴吃!」如何避免控制不了而功虧一簣?以下是我自己試過覺得有效的方法,提供給大家參考,祝大家都能找到適合自己的方式!

餐與餐之間,不要間隔太久

以我自己的體質來說,長時間沒有進食又到健身房訓練的話,會容易感到飢餓跟暈眩,無法集中注意力,所以一旦接觸到食物就想要暴吃彌補,為了避免這樣的事一再發生,我嘗試採取少量多餐的吃法。每餐只吃六、七分飽,感覺有點餓就再補充少許的食物,一天會吃到6至7餐。

挑對時間吃

我會避免在早餐時只吃碳水化合物,原因是只吃碳水化合物會讓人在短時間內血糖上升感到昏昏欲睡,血糖很快下降又再度感到飢餓。

所以我會在早餐裡加入一些蛋白質和脂肪,增加飽足感,不會那麼快又感到餓。我也會把碳水化合物盡量放在健身前後吃,原因是碳水化合物是重訓很好的能量來源,而運動後也可用來修復身體。

間歇性斷食

間歇性斷食是近年很具話題的飲食法,建議入門者先用6/18小時的方式進行。也就是一天中18小時空腹(包含睡覺),把剩下的6小時作為可以進食的時間,也就是一整天只在這6小時之間吃東西。

斷食適合一餐要非常大量才會感到滿足的人,或不方便備餐跟準備小點心的忙碌人。間歇性斷食與少量多餐是完全相反的概念,建議大家都嘗試看看,找到適合自己的方法。但斷食這種極端飲食還是要先確定自己身體功能正常,尋求專業人士的評估與許可喔!

傾聽身體的聲音

很多時候我們想吃東西並不是真的餓,只是想要藉由食物來釋放壓力、得到慰藉跟快樂,不然就只是嘴饞。所以在減脂期間想要吃東西時,我都會停下來問自己:「我現在是真的需要食物嗎?」

轉移注意力

讓自己遠離食物、冰箱、廚房,遠離會讓我聯想到食物的環境。讓自己很忙,轉移注意力,做一些能讓我投入的事,例如:工作、閱讀、剪接影片等等。

多喝水

很多時候我們感到飢餓,其實只是身體的缺水反應。所以當我感到餓時,我大部分時間會先喝一些水或是黑咖啡,通常飢餓感會得到緩解。另外在減脂期我也會在餐前先喝一些水,再用餐。

吃原形食物

所謂「原形食物」,就是沒有經過加工、食物原本的樣貌。比如:吃單純的豬肉,而不是香腸火腿等加工食品;牛肉就吃真的牛肉而不是牛肉乾。因為加工食品大多會額外添加對人體沒有幫助的調味料跟熱量。

身體的代謝機能有時會預期你將消耗更多能量,讓你想吃進更多食物!下一頁看戰勝飢餓還有哪些對策


選擇低GI食物

所謂低GI(Glycemic Index,升糖指數,簡稱GI)食物,是指低升糖指數的食物。在吃進低GI食物時,血糖會穩定上升,不至於讓血糖直上直下,很快又感到餓。

吃體積大、熱量低的食物

吃體積大但熱量低的食物可以增加飽足感。我喜歡在減脂期間,大量吃生菜沙拉跟菇類蔬菜等的低熱量但是大體積的食物,騙自己的胃說,我現在吃超多超飽,但其實這些食物的熱量都不高,而且蔬菜的微量營養素對身體也有很多好處。

放慢速度,增加咀嚼

刻意增加咀嚼的次數,可以讓食物變得細小後進入腸胃,對消化系統的負擔是比較小的。增加咀嚼,也延長你的進食時間。

你有沒有吃法式料理的經驗?每一道菜份量都不大,並且等很久才上,但每吃到中後段就已經感覺飽足了?因為法式料理把進食時間拉長了。讓大腦有時間去反應:「我們現在在吃東西了」,讓賀爾蒙告訴你開始有飽足感了,不至於吃過多。

睡眠充足

你們有沒有過睡眠不足又很早起床,當天會特別飢餓的經驗?睡眠不足,身體的代謝機能會預期你即將消耗更多額外的能量,讓你想吃進更多食物,但通常我們熬夜醒著的時候,都是在做低耗能的活動(滑手機、看電視),此時多吃進去的熱量沒有被消耗,就會被轉換成脂肪。

在睡眠不足時,體內抑制飢餓的荷爾蒙─瘦素,會減少分泌;促進食慾的荷爾蒙還會升高。

本文摘自《Ashlee陪你用健身改造自己》/Ashlee(人氣健身Youtuber)/采實文化

原文引自:減脂最怕失控暴吃!除了168間歇性斷食,還有哪些克服飢餓對策?

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