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超勵志增肌減脂三餐實作菜單!一次完成6份餐點備餐教學大公開



超勵志增肌減脂三餐實作菜單!一次完成6份餐點備餐教學大公開 1
【早安健康/梁毓珮(PeiPei)】

PEI 的增肌減脂實作

在前面的內容,我提到了在開始任何飲食計劃之前,都應該要先了解自己的目標是什麼,以及哪一種方法可以持續的進行下去。僅作參考,沒有一種規則方法適用於每一個人,但你可以從我的經驗中學習與反思,希望大家都能在打造自己理想體態的路上少跌幾跤。

〈階段1〉2018 年4 月開始增肌減脂,吃了三個月幾乎相同的菜色

2018 年4 月,我開始執行增肌減脂。如旁邊的初始數據中所寫的,體重56.3公斤, 體脂率33.1%,BMI 值24.4,TDEE 為1629。這時候,我還沒有TDEE和營養概念,於是就先照著教練提供給的飲食菜單,不需要思考地照著執行,搭配健身,在2018 年5 到8 月中,吃了三個月幾乎相同的菜色。除此之外,我還做了以下三件事:

(1)固定差不多的飲食內容,80% 自己帶便當、20% 外食和拿鐵點心。

(2)一週重量訓練3 天,有氧運動= 0。

(3)每天觀測體重數據,追蹤趨勢是否持續往下。

初始數據

為了把變因降到最低,讓進度比較好觀測,我每天都吃差不多的飲食內容,並連續吃了三個月;同時維持一週3 天,每次約1 至1.5 小時的重量訓練。

我的減脂期飲食的基本原則是這樣的:要吃得飽、要吃自己喜歡的食物、方便取得的食物、要留熱量「扣打給自己喜歡的點心」。

至於事先規劃好飲食內容,有以下幾個非常棒的好處:

(1)不需要每天思考要吃什麼、不能吃什麼,消耗意志力。

(2)可以更有意識地掌控自己的飲食內容。

(3)就算有聚餐,也可以做好事前的飲食規劃。

(4)把喜歡的食物都事先適量的安排進每一天的飲食中,讓自己有滿足感、不壓抑。

我會外食、也會自己煮;一開始三餐都是吃外食,但後來發現外食在相同熱量下很難吃得飽,而且營養素也沒有那麼理想,通常都是碳水與油脂比例高,但是蛋白質比例很少。後來,我為了讓自己可以吃得更營養、更飽足,也能更好掌握熱量,就開始自己帶便當。

也因為午晚餐便當的食物內容都差不多,所以我有時會趁著週末一次準備好一週的便當,前三天的便當放冷藏,其他兩天的便當會放冷凍保存。

先備好餐的好處就是週間有更多彈性的時間,下班可以運動或是安排其他的規劃。但一次要準備一週的便當其實並不輕鬆,所以我也會週末先準備2~3天的便當,週間再找一天準備其他天的便當。在後面的食譜,有一個單元是「一次做好六個便當」,各位可以參考其中備料、烹飪的過程,其實並沒有想像中的困難喔!

我並沒有特別減少每天的飲食分量,可以說是每一天都吃得很滿足,整體熱量攝入差不多在TDEE 左右,或是只有少TDEE 一點點而已,雖然體重下降的幅度並不快,但仍然穩定地持續在下降的趨勢,雖然偶爾面對停滯或是緩慢的進度還是會覺得心慌,但在教練的鼓勵之下,仍然保持耐心、慢慢前進。

減脂健身後體態真的能差很多!對比照片與當時執行的完整飲食菜單,都歡迎參考下一頁的分享


當時執行的飲食菜單參考

早餐 A 自己煮 土司一片+水煮蛋+低脂起司一片(水果可吃小番茄)
B 超商 豬肉蛋堡/鮪魚飯糰/地瓜+無糖豆漿
C 速食店 火腿歐姆蛋堡/蕃茄吉士蛋堡
D 早餐店 起司蛋生菜土司(美乃滋換成番茄醬)
E 月經來時 40g 紅豆+20g 龍眼肉煮成的紅豆湯+兩顆雞蛋
午餐 A 自己煮 生米60g +雞胸肉或鯛魚片200g,蔬菜隨意。
B 外食 健康便當(飯吃一半) / 火鍋選擇雞肉或魚肉、昆布湯底、白飯半碗。
晚餐 A 美式三明治 香烤雞肉/任選麵包/甜蔥醬或蜂蜜芥末或紅酒醋醬。
B 便利商店 豬肉蛋堡+ 無糖黑豆漿。
C 自己煮 生米60g +雞胸肉或鯛魚片200g,蔬菜隨意。
D 外食 自助餐,滷雞腿去皮或蒸煮白魚肉或白斬雞,不油青菜,白飯半碗。
E 速食店 蜜汁烤雞堡/吉士漢堡/熱狗堡或辣味吉利熱狗堡。
點心 A 一杯拿鐵 拿鐵加的牛奶沒有限制一定要全脂或低脂

* 現在也有燕麥奶可以選擇,喝牛奶會乳糖不耐的朋友很推薦你試試看!

B 任何200 kcal內的點心 可以選擇添加物較少、相對健康的餅乾或零嘴點心,也可以是高蛋白棒等蛋白質量較高的點心。

* 我在食譜中也提供了許多自製健康小點心的靈感參考喔!

在這樣進行了三個月後,即便數據沒有驚人的進步成果,但我卻看見了我的體態有了巨幅的改變!整體的脂肪量減了很多,體態也因為增肌的關係,更挺更好看了,連我一直很在意的臀部,也慢慢地提起、朝向翹臀前進!

增肌減脂的過程中,由於肌肉比脂肪重很多的關係,體重可能並不會有太大的變動,甚至對於某些女生來說還會變重,但在我實際經歷過這樣的過程之後,才知道體重數字真的不是一切,很多體態上的進步,只有看數字是看不出來的!想要減脂,也不一定就要吃少於TDEE 很多,即便每天吃的熱量等於TDEE,搭配重量訓練,也能夠達到很好的體態改變效果。

要讓重量訓練有成效、有足夠的能量,才能好好地建立肌肉,除非你已經是很進階的訓練者,那可能就需要更加嚴謹的熱量計算。然而,包含我在內,相信各位讀者們也應該都不是要比賽的選手,基本的飲食大原則,只要有80% 的原型健康食物,20% 你喜歡的、有點罪惡的食物,再搭配強度循序漸進、且規律的重量訓練,多多在日常中保持活動量,例如多走路、爬樓梯、少久坐等等,長期下來,體態一定會慢慢變好,就是所謂的打造「易瘦不易復胖」的體質。

開始減脂健身,建立起正確的心態和習慣

(1)認識TDEE,對觀察體重和體脂數字,建立正確的心態與期待。

(2)了解體重和體脂是幫助觀測的工具,但是體態的改變,不只有數字能呈現。

(3)建立了聰明擇食、均衡飲食以及規律健身的好習慣。

(4)接受停滯期並不代表沒有在進步,有時需要一點耐心等待突破。

(5)認知到固定飲食菜單的方式,其實也是變相的限制型飲食。

當時我仍然會有「不能夠吃菜單以外的食物,不然就會破壞減脂計畫」的想法,雖然在初期,給了我成功的信心與愉悅感,但每個階段自己習慣和喜歡的食物都不同,固定的飲食菜單對我來說,仍然是無法長期融入生活的。

固定飲食熱量,每週重訓三天!數字穩定下降

固定飲食熱量,每週重訓三天!數字穩定下降

▼想改造體態,不能少了增肌。從記錄中,可以發現我的體脂並沒有下降非常多,但是背部曲線就差了很多。

想改造體態,不能少了增肌。從記錄中,可以發現我的體脂並沒有下降非常多,但是背部曲線就差了很多。

想改造體態,不能少了增肌。從記錄中,可以發現我的體脂並沒有下降非常多,但是背部曲線就差了很多。

準備好筆記!一次做好6個便當的備餐教學,下一頁千萬別錯過!


一次做好6 個便當

低碳雞肉便當

使用器材:電鍋、湯鍋

STEP.1 先做椒麻雞腿排

STEP.2 接著做花生醬雞胸肉

STEP.3 炒花椰菜蔬菜蛋炒飯

STEP.4 彩椒切條狀

STEP.5 用一鍋滾水清燙花椰菜、小玉米等蔬菜約30 秒盛起

STEP.6 將所有食材分裝至六個便當容器,就完成了!

低碳雞肉便當

上3圖:A 花生醬雞胸肉便當

熱量519 kcal |碳水23.2 g|脂肪20.6 g|蛋白質50.9 g (1份)

下3圖:B 椒麻雞腿排便當

熱量 428 kcal |碳水22 g|脂肪14.3 g |蛋白質 51.4 g (1份)

* 分量隨意的蔬菜熱量和調味料未計入。

主菜A 花生醬雞胸肉

熱量366 kcal|碳水5.2 kcal|脂肪14.8 kcal|蛋白質41.8 kcal

材料(3 份)

  • 雞胸肉500g(洗淨,先使用鹽水浸泡約15 分鐘後,切成適口大小)
  • 橄欖油10ml

﹝調味料﹞

  • 無糖花生醬45ml
  • 醬油15ml
  • 蒜末7ml
  • 紅辣椒醬15ml
  • 蜂蜜15ml(可不加)
  • 檸檬汁1/2 顆
  • 椰奶100ml
  • 鹽巴&黑胡椒適量

作法

  1. 平底鍋中倒入油,將切好的雞胸肉放入,煎至八分熟。
  2. 將所有調味料混合之後倒入鍋中,持續攪拌翻炒,煮至雞肉熟透了就完成!

主菜B 椒麻雞腿排

熱量275 kcal|碳水4.0 kcal|脂肪8.5 kcal|蛋白質42.3 kcal

材料(3 份)

  • 去骨雞腿排三隻( 約450g)
  • 鹽巴&黑胡椒適量
  • 高麗菜切絲1/6 顆

﹝調味料﹞

  • 醬油60ml
  • 檸檬汁1/2 顆
  • 椰糖10g
  • 魚露30ml
  • 香油(或椒麻油)5ml
  • 蒜末4~5 瓣
  • 香菜末適量
  • 辣椒末適量

事前準備

  1. 1 處理雞腿:把較肥的部份切掉,將雞肉紋理稍微切斷,兩面灑一些鹽巴與胡椒塗抹均勻。
  2. 2 取一小碗,將調味料混合在一起做醬汁。

作法

  1. 取一不沾平底鍋,不放油、開中小火,直接將雞皮那一面朝下,煎至酥脆金黃,再翻面煎1~2 分鐘。

    * 一定要等到雞皮脆了上色再翻面,顏色才會漂亮而且雞肉不會過熟。

  2. 待雞肉熟透後,將雞肉取出瀝油、切塊。
  3. 將高麗菜絲先放入便當盒中,再放入切塊的雞腿肉,淋上醬汁即完成!

    * 建議想減脂的人,吃之前可以把皮剝掉,這道料理熱量的計算為去皮後的熱量。

主食 花椰菜蔬菜蛋炒飯

熱量153 kcal |碳水18 g |脂肪5.8 g |蛋白質9.1 g (1 份)

材料(6 份)

  • 白花椰菜1 顆(約500g)
  • 雞蛋3 顆
  • 橄欖油10ml
  • 蒜末4~5 瓣
  • 冷凍綜合火腿蔬菜600g 
  • 鹽巴適量
  • 黑胡椒適量
  • 七味粉適量
  • 蔥花適量

事前準備

  1. 白花椰菜洗淨,將根部切除(或是將外皮削除),切塊後放入食物調理機打碎,沒有調理機的話,可以用菜刀盡量將花椰菜切細碎。

    * 放入調理機打碎的話,不要打太久,會水水的,讓顆粒和米粒差不多大即可。

  2. 將雞蛋打成蛋液。

作法

  1. 平底鍋倒入油,加入蒜末炒香,倒入蛋液,中小火煎至底部稍微凝固後,翻炒成炒蛋。
  2. 加入白花椰菜與冷凍綜合蔬菜一起拌炒至熟。
  3. 最後依照個人口味加入適量鹽巴、黑胡椒、七味粉調味,最後撒上蔥花即可。

* 以上未特別註明皆為1 份的數值,分量隨意的蔬菜熱量和調味料未計入。

下一頁還有高蛋白蔬食便當食譜,減脂瘦身之路吃好吃滿,一點也不會因為備餐麻煩而厭倦!


高蛋白蔬食便當

使用器材:炒鍋、平底鍋

高蛋白蔬食便當

上3圖:A 南瓜泥海苔豆包捲

熱量480 kcal |碳水42.2 g |脂肪18.7 g |蛋白質41 g (1 份)

下3圖:B 南瓜豆包紅扁豆乳義麵

熱量499 kcal |碳水59 g |脂肪13.7 g |蛋白質42.5 g(1 份)

主菜A 南瓜泥海苔豆包捲

熱量480 kcal|碳水42.2 kcal|脂肪18.7 kcal|蛋白質41 kcal

材料(3 份)

  • 南瓜200g
  • 乾香菇3~4 朵
  • 生豆包250g
  • 海苔片2 張
  • 橄欖油5ml

﹝調味料﹞

白胡椒粉適量、鹽巴一小匙

作法

  1. 南瓜洗淨切塊後,用電鍋蒸軟,使用叉子壓成泥狀;乾香菇清洗後,用水泡軟、切丁。
  2. 把南瓜泥、乾香菇丁、適量白胡椒粉和一小匙鹽巴混勻,做成香菇南瓜泥。
  3. 將豆包攤開,放上合適大小的海苔片,將南瓜泥平鋪在海苔片上,捲起來。
  4. 平底鍋倒入約5ml 的油,將南瓜豆包捲放入,兩面煎成金黃色即完成。最後切半放入便當盒即可。

主菜B 南瓜豆包紅扁豆乳義麵

熱量499 kcal|碳水|59kcal|脂肪13.7 kcal|蛋白質42.5 kcal

材料(3 份)

  • 南瓜300g
  • 紅扁豆義大利麵150g
  • 無加糖濃豆漿300ml
  • 飲用水200ml
  • 橄欖油10ml
  • 生豆包250g
  • 乾香菇3~4 朵
  • 蒜末2~3 瓣
  • 花椰菜、小玉米、杏鮑菇、彩椒分量隨意

﹝調味料﹞

鹽巴適量(依個人口味)/黑胡椒粉適量/義大利香料適量

事前準備

  1. 南瓜洗淨切塊後,用電鍋蒸軟,使用叉子壓成泥狀。
  2. 乾香菇清洗後,用水泡軟、切丁。
  3. 將蔬菜洗淨後切碎。
  4. 生豆包切條狀。

作法

  1. 煮一鍋水,水滾後放一匙鹽,將紅扁豆義大利麵放入煮5 分鐘,取出後加入3ml 橄欖油,避免麵條黏在一起。

    * 煮麵水和水滾放的鹽不含在材料內。

  2. 取一大炒鍋,加入油、香菇丁和蒜末炒出香氣,依序加入南瓜泥、豆包條、義大利麵、一半的濃豆漿和一半的飲用水,燉煮到豆包軟爛。
  3. 加入另一半濃豆漿和另一半的飲用水,加入事先準備好的蔬菜,拌炒一下至醬汁收汁,最後再加入調味料就完成了。

配菜 咖哩豆腐炒毛豆蔬菜

材料(3 份)

  • 花椰菜、小玉米、杏鮑菇、彩椒分量隨意
  • 橄欖油5ml
  • 板豆腐300g
  • 蒜末2~3 瓣
  • 毛豆仁150g
  • 冷凍蔬菜300g

﹝調味料﹞

鹽巴適量(依個人口味)/黑胡椒粉適量/咖哩粉適量/七味粉適量(可不用)

作法

  1. 將所有蔬菜洗淨後切碎,板豆腐切丁。
  2. 不沾炒鍋中加入油,稍微熱鍋後放入板豆腐,將四面煎至金黃色後取出。
  3. 將剩下的油倒入步驟1 的不沾炒鍋中,加入蒜末炒香,再加入毛豆仁、冷凍蔬菜和切碎的蔬菜持續拌炒,最後加入調味料,即可完成!

* 以上未特別註明皆為1 份的數值,分量隨意的蔬菜熱量和調味料未計入。

本文摘自《美味健身便當食作課》/梁毓珮(PeiPei)/幸福文化

原文引自:超勵志增肌減脂三餐實作菜單!一次完成6份餐點備餐教學大公開

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