Categories
健康消息

餓肚子睡覺不會瘦比較快!醫:睡前照3原則吃能邊睡邊瘦



餓肚子睡覺不會瘦比較快!醫:睡前照3原則吃能邊睡邊瘦 1
【早安健康/余宗翰報導】相信大家都知道吃宵夜容易變胖的說法,很多人為了減肥,晚上餓到肚子咕咕叫仍堅持不進食,非常痛苦;然而日本去年發表的一項研究卻對這種「堅持」提出質疑,認為睡前吃東西與發胖的關聯性不大。無獨有偶,國內自律神經權威郭育祥醫師也認為適時吃宵夜不僅不會變胖,且有利於睡眠品質,反而能避免暴飲暴食的風險。

日本研究:宵夜對血糖無顯著影響,身體質量指數、抽菸喝酒的影響更大

一般認為,體重會增加主要是因為血糖快速升高,胰島素將過多的血糖轉化為脂肪而堆積在身上;而夜間活動量小,無法有效消耗血糖,所以宵夜造成的血糖過剩容易轉化成脂肪,因而發胖。但日本一項研究卻可能推翻這個想法。

日本政府為了國民健康,近年來開始關注中老年人的飲食習慣與體重、體脂之間的關係。日本岡山大學調查1,573名40~74歲的日本中老年人,記錄他們的用餐習慣與血糖數值,結果發現,即便他們在睡前2小時吃東西,體內血糖也沒有顯著的變化,這代表著「宵夜可能並非體重增加的主因」。研究人員指出,其實BMI(身體質量指數)、長期酗酒、吸菸等習慣,對血糖的影響更大。

睡前挨餓會睡不好,影響自律神經反而易發胖

立志瘦身的人想必都有挨餓睡覺的經驗,為了避免萬惡的宵夜,即便肚子餓到影響睡眠仍不願吃半點東西;其實這分堅持有時反而會成為減肥的阻力。

自律神經權威郭育祥醫師建議,如果餓到睡不著,可適量吃點宵夜入睡。他表示,肚子餓的時候往往睡不好,睡不好可能會使自律神經失調,反而更容易發胖,郭醫師的著作《好好呼吸,甩掉老毛病!》也提及,失眠會造成能量流失,這時中樞神經會發出「補充能量」的訊息,導致身體一直想要進食,結果反而不利於減肥。

好好睡一覺還能幫助減肥。郭育祥醫師說明,晚餐吃飽後,飽足感起碼可以持續4小時以上,在飽足感消失之前就寢可進入良好的睡眠狀態,這時身體會分泌瘦體素(Leptin)與生長激素(HGH)來餵飽自己。郭醫師表示強調,只要懂得怎麼吃宵夜,甚至可以邊睡邊瘦。

※瘦體素的分泌高峰時間從半夜12點至淩晨3點,可降低食慾,並增加身體代謝率,消耗較多熱量。

宵夜怎麼吃才不會胖?醫師指出3重點

既然適量地吃宵夜不會胖,那要怎麼吃呢?郭育祥醫師列出3個重點:

  • 睡前點心的總熱量不宜超過200大卡。
  • 吃完後務必在1小時內就寢。
  • 蛋白質與碳水化合物缺一不可。

    蛋白質中的色胺酸可以穩定神經,有助眠效果,但其它胺基酸會讓人精神變更好,因此必須搭配碳水化合物,讓胰島素出動,代謝這些胺基酸,使色胺酸好好發揮作用。

好好睡一覺能調整自律神經、有助於分必瘦體素,下一頁這5項食物就對改善睡眠品質有幫助喔


想好好睡一覺,可嘗試這5種助眠食品

即便知道好好睡一覺能調整自律神經、有助於分必瘦體素,但許多人有睡眠障礙,睡眠品質差,這該怎麼辦呢?外媒《healthline》建議,有睡眠困難的人可在睡前吃一些食品幫助睡眠。如:

  1. 杏仁

    杏仁是鎂的優良來源,僅需1盎司即可滿足身體19%的日常需求。攝取足量的鎂有助於改善睡眠質量。如果想在睡前吃杏仁助眠,建議分量為1盎司,約28克。

  2. 洋甘菊茶

    洋甘菊茶含有芹菜素,芹菜素可與大腦中某些受體結合,促進睡意。曾有一項針對34位成年人的研究發現,若服用270毫克洋甘菊提取物28天,與不服用洋甘菊提取物的人相比,入睡速度加快了15分鐘,夜間醒來的時間也減少了15分鐘。

  3. 奇異果

    奇異果的血清素含量高,而血清素是一種有助於調節睡眠周期的大腦化學物質。另外,奇異果富含抗氧化物質,如維生素C和類胡蘿蔔素,具有抗發炎的作用,這些作用也被視為促進睡眠的原因之一。

  4. 多脂魚類

    多脂魚類包括鮭魚、鮪魚、鯖魚等魚種,牠們是維生素D和omega-3脂肪酸的重要來源,兩者都具有改善睡眠質量的功效,因為研究顯示維生素D和omega-3脂肪酸可增進血清素的分泌,可幫助睡眠。

  5. 核桃

    核桃被認為具有改善睡眠的功效,因為核桃是調節睡眠的激素 ─ 褪黑激素的最佳來源之一,且核桃富含的omega-3脂肪酸也能增加血清素的產出,兩者都能增進睡眠品質。

參考資料:
  1. https://www.chinatimes.com/realtimenews/20180408001723-260418?chdtv
  2. https://nutrition.bmj.com/content/early/2019/01/08/bmjnph-2018-000011
  3. https://www.edh.tw/article/13562/2

延伸閱讀:

原文引自:餓肚子睡覺不會瘦比較快!醫:睡前照3原則吃能邊睡邊瘦

延伸閱讀:

>>立即加入早安健康LINE好友,週週抽​【健康好禮一份​!】