缺這4種營養素,讓你老得快、骨頭脆!大部分中國女性都沒補夠……


完美的臉蛋、魔鬼的身材,每個女性都想擁有。

但是,熬夜、愛吃甜食、缺乏運動、節食減肥、經量大,很容易讓女性缺乏營養,變得氣色差、面板粗糙、精力差。

有調查顯示,雖然現在大家餐桌上的食材已經比幾十年前豐富了很多,但不少女性依然很“缺營養”。

綜合各類研究的結果,18-49歲的中國育齡女性普遍易缺乏4種營養素,分別是鈣、鐵、維生素A、維生素D[1-5]。

今天這篇就詳細講講,怎麼補足這4種營養素,把健康和美麗“吃回來”。

No.1 鈣

鈣是構成人體骨骼和牙齒的主要成分,如果缺鈣,輕則會骨骼變形,長期缺鈣則容易讓骨密度降低,隨著年齡的增長容易增加骨質疏鬆症、骨折等風險[6,7]。

鈣要補多少才夠?

成年女性:每天800毫克;

孕中晚期、哺乳期女性:增加到每天1000毫克[8]。

補鈣應該怎麼吃?


圖片來源:站酷海洛

每天喝300克牛奶:奶製品是最好的補鈣食物,含鈣量高,吸收率也高。《中國居民膳食指南》推薦每天喝300克牛奶(或相應奶製品),能補充大約300毫克鈣[9,10]。

每天吃一把大豆(或相應豆製品,例如2兩左右豆腐),大豆也是鈣的良好來源。

每天吃一份綠葉蔬菜。綠葉菜(例如胡蘿蔔纓、小茴香、芥蘭、油菜)也含有較多鈣。

其他含鈣多的食物還有芝麻醬、菌藻類、堅果、貝類海產、帶骨的小魚小蝦等。

No.2 維生素D

維生素D缺乏會影響鈣吸收,同樣可能導致骨質疏鬆等症狀。孕婦缺乏維生素D還會導致新生兒低血鈣症[6,7]。

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維生素D怎麼補?

1. 晒太陽

晒太陽是天然免費的維生素D來源,不過受不同地區、不同氣候、不同個體、不同有效面板暴露面積等很多因素影響較大[11]。

圖片來源:站酷海洛

2. 飲食補充

每週吃2-3次魚,尤其是深海魚,每月吃2-3次動物肝臟。

每天1個全蛋。

如果不能通過飲食攝入,考慮服用維生素D補充劑,每天補充400IU。

No.3 鐵

女性每個月的“大姨媽”,都會增加鐵的流失。如果因為減肥盲目節食不吃肉,也可能導致鐵攝入不足。

缺鐵會導致貧血,貧血的表現就包括面色蒼白、疲勞乏力等,是“好氣色”的大敵。想要面板紅潤有氣色,可不能少了鐵哦!

在孕期,鐵的需要量會增加,但很多孕媽媽不知道補,很可能就會在孕期發展為缺鐵性貧血,影響準媽媽和胎兒的健康[6,7]。

孕婦如果缺鐵,還會影響胎兒對鐵的儲備,甚至增加早產、低出生體重兒的風險。

鐵要補多少?

成年女性:每天20毫克;

孕中期(孕4~6個月)女性:每天24毫克;

孕晚期(孕7~9個月)女性:每天29毫克[8]。

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補鐵應該怎麼吃?

圖片來源:站酷海洛

每月2-3次動物肝臟,每次25克;如果孕中、晚期,每週1~2次動物血或肝臟。

每天40-75克畜禽肉(孕期需適當增加)。

每天40-75克魚蝦、貝類(同樣孕期適當增加)。

同時吃足新鮮的蔬菜水果,維生素C能夠促進非血紅素鐵的吸收。

孕期可參考孕中期、孕晚期平衡膳食寶塔:

(圖片來源:中國營養學會《中國孕期婦女平衡膳食寶塔》)

補鐵誤區:

紅棗、紅糖可不是補鐵好食材!

黑芝麻、木耳、菠菜等植物性食物中的鐵是三價鐵,吸收率低,並不是補鐵的“主力”,只能輔助補充。紅糖、大棗中糖含量偏高,不是補鐵好來源。

No.4 維生素A

缺乏維生素A,可能會讓眼睛又幹又澀,夜間視力也會下降,一到光線暗的地方就看不清東西。

除了眼睛,面板乾燥、毛囊過度角化[6,7](像“雞皮疙瘩”一樣很粗糙)可能也和缺乏維生素 A 有關。

想要面板光滑,眼睛明亮,怎麼能沒有維生素A呢?

(毛周角化示意圖)

補充維生素A怎麼吃?

圖片來源:站酷海洛

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每月吃2-3次動物肝臟,每次25克。(膽固醇高的人不建議吃太多)

每天1個雞蛋、300克牛奶。

每天半斤深顏色的蔬菜,綠葉菜、胡蘿蔔、南瓜等。

每天200~350克水果,尤其橙子、橘子、芒果等橙色系水果。

各類營養都補足,可以試試這3道菜!

如果擔心不會食物搭配,我們還為你準備了三道簡單、實用的健康食譜。

可以平時在家多嘗試做這幾道菜,或者在外食、點外賣的時候,選擇類似的菜品。

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