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好油能救你一命!來份「完美速食」抗氧化劑吸收高5倍



好油能救你一命!來份「完美速食」抗氧化劑吸收高5倍 1
【早安健康/安娜.傅雷克(預防與營養醫學醫師)】脂肪小宇宙──油膩膩,而且好消化

直到目前為止,麵包、麵條、米飯和馬鈴薯中的碳水化合物仍被推薦為「健康」飲食,而脂肪只分派到小貓桌上。脂肪真的跟它的名聲一樣糟嗎?它不該是革新醫學理論的契機嗎?最新的脂肪研究揭開了神話真面目,並且有了新發現。

你只要知道

脂肪對身體的好處

,從今天起就會把脂肪當成我們對身體細胞的愛的宣言,給它一個新定位。在為寫這本書做研究時,我收集到一些驚人的事實。

迷思1:脂肪讓人胖

我們德文的FETT可以表達兩個完全不同概念:一是指食物中的脂肪,二是指在褲腰帶上搖晃的多餘脂肪。

有不少人認為,堅果、酪梨、雞蛋或是橄欖油最後都會跑到臀部上。這是個流傳許久的迷思。因為跟著食物一起攝入的脂肪不會直接堆積在臀部和髖部,而會在嘴裡、胃和腸道被消化分解成它的組成成分,尤其會分解成脂肪酸。腸道和肝臟會藉此產生重要的新生物分子和荷爾蒙。目前我們已經知道,身體對宏量營養素(脂肪、蛋白質和碳水化合物)有不同的代謝方式,把卡路里計算結果當成標準早已過時。

迷思2:必須除掉脂肪

脂肪不必除掉,而且不可以除掉,因為健康的脂肪可以救命!包括你的命!脂肪對身體的每個細胞膜不可或缺。保障細胞健康的細胞膜是由脂肪建造的,它是保護細胞的盔甲。例如含脂的細胞膜包裹著神經細胞纖細的突起物,刺激才能迅速傳遞。沒有脂肪,腦袋就不能迅速思考。

  • 脂肪保暖,調節體溫,在發生意外和碰撞時保護內臟。
  • 脂肪幫助我們吸收對生命至關重要的脂溶性維生素(E、D、K、A)和礦物質如鈣。
  • 脂肪是製造生命必需荷爾蒙和信號物質的基礎。
  • 脂肪讓身體可以囤積物資,從演化觀點來看很重要,可以讓我們在遇到食物短缺和飢荒時生存下來。只有當脂肪細胞因為飲食富含碳水化合物而能量超載,並發出信號物質而加重發炎,提高身體罹患心肌梗塞和二型糖尿病等疾病的機率時,才會構成問題。體重過重和肥胖症也會是其後果。
  • 脂肪是宏量營養素,能加速新陳代謝,並透過美好的飽足感減少飢餓。
  • 脂肪讓人很快飽足,所以能幫助我們降低攝取食物的總卡路里。

迷思3:脂肪讓人生病

科學家多年來積極研究脂肪在健康上所扮演的角色。健康的脂肪被證實為有益健康,不是讓人生病的原因。

  • 脂肪能抑制體內危險的系統性發炎,降低血栓和心臟病等風險。
  • 脂肪能增長食物糜通過消化道的時間,減輕消化道的負擔。
  • 脂肪延長飽足的時間,讓人知足、幸福、性感、苗條和聰明。
  • 脂肪與身體最小單位細胞不可分割,它能夠在細胞裡將身體導向健康。知道並善用這個祕密的人,手中就握有打造健康的關鍵。

酪梨和酪梨油

酪梨和用它製造的油屬於脂肪含量最高,最健康的食物。它是單元不飽和脂肪酸的優質來源之一,可以給身體當作能量有效地燃燒。這個梨形果實原產地是中南美洲,之後才來到歐洲和北美州。最有名且最好吃的種類是較小的哈斯酪梨(Hass Avocado),外皮發出不規則光澤,視成熟度是黑色或深棕色。

酪梨是個完美的速食,可以放進每一個手提包裡,並且用最簡單的方式就能做出一小道美味的餐點:加上一點檸檬,胡椒和鹽。這個看起來類似奶油、黃綠色的果肉嚐起來有輕微的堅果味,適合加在很多菜和沙拉裡,是淡雅的「附餐」。

它的健康效果更讓人著迷。酪梨不僅提供健康的脂肪,還有大量的鉀、葉酸、類胡蘿蔔素和維生素B1、B2和B6;加上許多維生素A、C、D、E、鎂、銅、鐵和鋅。脂肪含量很高,還很容易消化,因為它也提供了大量的酵素以活化脂肪的消化。另外,它提供健康的膳食纖維給好的腸道細菌當食物。研究顯示,如果在沙拉裡加一個酪梨,抗氧化劑的吸收量會提高三到五倍。

你也是酪梨控嗎?購買酪梨要選怎樣的比較好?醫師還提醒:這族群可能會對酪梨過敏喔!下一頁看更多


其他研究顯示:中餐固定吃半個酪梨的人,進食後三小時比沒有吃酪梨的人多了百分之四十的飽足感。除此之外,「酪梨食用者」的血糖指數也更理想。所以酪梨是讓我們健康的食物,並且擁有大量讓人健康苗條的脂肪與微量元素。但是它有一個缺點:種植酪梨需要很多的水。

購買酪梨時,要覺得它在手上很沉,不能太硬,盡量不要有黑點和壓到的地方。我們也可以買幾個不熟的果實放在家裡讓它慢慢變熟,或是囤積在冰箱裡,可以維持兩到三星期堅實的狀態。如果你想催熟,可以將果實包在紙袋裡,這樣能讓促使果實熟成的乙烯(Ethylene)不會散去。

如果想阻止成熟過程:把酪梨放在冰箱裡,它就不會繼續成熟。用指尖輕壓酪梨,果肉稍微軟了,就是可以食用的時候。成熟的果實可以在冰箱裡維持兩到三天的新鮮度。切開後,在抗氧化的保護下(檸檬/保鮮膜)大概可以保存一天。如果想冷凍,最好把它打成泥,加上一點檸檬汁,這樣可以存放一年。

不一定要為了健康而選擇昂貴的有機酪梨。這個厚重的「鱷魚皮」能安全地阻擋有害物質。在購買酪梨後或是最晚在食用前要用一點熱水清洗,避免在切酪梨時把表面可能殘留的有害物質帶到果肉上。我們通常用刀把酪梨剖半,然後可以將兩半往相反的方向扭轉,直到它們輕易地分離為止。果核在接觸空氣後會變成紅色,可能在心愛的衣服上留下印子。

目前用酪梨核磨成的「酪梨核粉」很熱門,也就是說在三餐上磨上一點酪梨核,也被推薦用在蔬果泥或是沙拉醬汁裡充當營養補充劑。但是要小心:這個產品目前還沒有可靠的數據資料。根據最新的情況,它受歐盟新穎性食品規章(Novel Food Regulation)的管制。這個法規規定一九九七年五月十五日前在歐盟沒有被大量食用的產品,不能不經檢驗和許可就在市場上銷售。根據德國聯邦風險評估研究所的看法,目前的數據還不足以做最終的評估。

酪梨油的運用廣泛,可以內用和外敷。因為油酸含量(百分之六十九)很高,所以能保存很久,並且和果實一樣迷人,因為它也有伴隨著脂肪出現的寶貴物質如卵磷脂,維生素A和E以及類胡蘿蔔素。在皮膚護理上它幾乎無法超越,特別是對乾燥的皮膚。因為它特別油,可以跟其他油類混合,例如葵花籽油或葡萄籽油,以一比五的比例混合,這樣它會變得更柔軟,方便塗在皮膚上。在皮膚護理上也可以跟椰子油混合,對乾癬和異位性皮膚炎的病人很有效。酪梨是完美的面霜,發揮「由裡到外」的功效。

如果你對乳膠過敏,那麼在食用酪梨時可能會出現交叉過敏。還有些人有果糖不耐症和強烈的季節性花粉熱也會對酪梨敏感。請試試個人對酪梨的接受度吧。

本文摘自《脂肪的療癒力》/安娜.傅雷克(預防與營養醫學醫師)/商周出版

原文引自:好油能防血栓救你一命!酪梨這樣吃,抗氧化劑吸收高5倍

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