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好脂肪能治療,壞脂肪會致命!醫師:3大隱藏殺手真的吃不得



好脂肪能治療,壞脂肪會致命!醫師:3大隱藏殺手真的吃不得 1
【早安健康/安娜.傅雷克(預防與營養醫學醫師)】

好脂肪能治療,壞脂肪會致命

如果你想利用脂肪來增進健康,決定性的問題是:「什麼是好脂肪?」只有健康的脂肪才值得你為細胞加油。脂肪健康與否,一方面和成分有關,視它是否能讓體內Omega-3和Omega-6脂肪酸達到理想的比例。另一方面,原料品質和加工方式決定它的健康效果,也就是說看人們有多謹慎地處理敏感的原料。

如果你決定徹底替身體細胞換油,也就是將品質低劣的油換成高品質的油,你的身體和智力的狀況將會在幾周內煥然一新。小宇宙細胞變健康,你也調整了大宇宙身體的健康。創新的治療動力因此被點燃。

換用日常生活裡的油

脂肪不是健康的問題,而是問題的解答,只要它們是經過深思熟慮挑選出來的。把所有劣等脂肪趕出廚房後,你將會大大獲益。我現在要告訴你如何做。你必須要會解讀標籤上傳達的訊息,或發現它缺乏的資訊。這不僅關係到惡名昭彰的反式脂肪(TFA),也關係到植物油。讀懂標籤,並看出字裡行間的意思,可以幫助你成功換好油。而且做起來比你想像中簡單!

聰明地解讀標籤

請避免提煉過的植物油和帶有下列說明的(現成)產品:「部分硬化的脂肪」,「植物性脂肪」,「硬化脂肪」。這些字眼後面隱藏著致命殺手。「部分氫化」這個概念意謂著生產過程中將氫附加在脂肪酸上,讓雙鍵變成單鍵來固定脂肪的濃稠度。這個化學轉變過程也會產生出不健康的反式脂肪。

  • 減少/避免強調Omega-6的植物油:尤其是薊油、葡萄籽油、玉米胚芽油、葵花籽油。

  • 增加Omega-3含量高的食物:亞麻籽油、大麻籽油、核桃油,富含DHA/EPA脂肪酸的肥魚(野生鮭魚、鯡魚、沙丁魚)。使用植物油如高品質的亞麻籽油(大約有百分之六十Omega-3脂肪酸)加上DHA/EPA添加物。如果有人喜歡這種口味:菜籽油也提供很多Omega-3脂肪酸,雖然明顯少了百分之九的含量。

  • 使用來自堅果、杏仁、種子、橄欖和酪梨的脂肪:特級初榨天然橄欖油是風味絕佳的萬用油。另外,由於它有大量油酸,所以在高溫的時候也能保持穩定。

  • 不用害怕飽和脂肪:奶油、動物油、酥油、椰子油等等。關於動物性脂肪,你最好選用在牧草地餵食的動物產品,以及證明有機飼養的動物。飽和脂肪的棕櫚油因為環保碳足跡而必須謹慎看待。

讀標籤時請注意

會讀標籤的人才能做出聰明的選擇。特別是要仔細檢視關於Omega-3脂肪的食物標示。富含Omega-3的油類不應該只有「有機」和「冷搾」的標示。因為聽起來好聽的「冷榨」並不保證這個油是在完全沒有熱度影響及之後暴露在危險的氧化過程下製造出來的。特別是有治療潛力的Omega-3脂肪,你一定要留意亞麻籽油或是核桃油和大麻籽油。脂肪的天敵如日光,高溫和氧氣絕對不能在生產過程中影響到健康的原物料,否則就失去了油最健康的益處。即使在壓榨過程中發生最輕微的氧化,也會對品質帶來損害。

所以在購買Omega-3脂肪時要特別注意標籤上有「隔絕日光,高溫和氧氣下壓榨」或是「Omega safe」等關鍵字,這樣才能大範圍防範在榨油過程中經歷過氧化的油。身體裡的氧化過程是個極端受低估的潛在危險,脂肪酸氧化也會在暗地裡破壞身體健康。Omega-3並不意味著就是健康,中間還有十萬八千里的距離呢!

許多Omega油品是為了放在架上保存而生產的,而不是為了健康。如果你每天用油治療,就會察覺其中品質上的區別。要達到療效,含有Omega-3的油品例如亞麻籽油必須非常新鮮,理想是在生產後一到最多十二個星期內食用。我的經驗法則:越新鮮越好。因此推薦從製造商那裡直接購買現榨的油,而不是購買已在架上擺了好幾個星期,或是放在透光玻璃容器裡搖晃氧化,品質因而大打折扣的油。

請檢查標籤上的製造日期和保存期限。這也適用於所有添加Omega-3油類的產品,特別是添加亞麻籽油。但是這個嚴格的標準主要只用在富含Omega-3上。單元不飽和脂肪酸如橄欖油,或是飽和脂肪酸就「輕鬆多了」,它們更穩定,也能保存更久。

橄欖油是大眾市場上唯一真的保持天然的油,不過先前也發生過橄欖油醜聞,下一頁看懂:你該知道的橄欖油秘密!


特例:橄欖油

橄欖油是大眾市場上唯一真的保持天然的油,因為含油的橄欖果實幾乎都能「冷」榨而不需要化學萃取(跟其他含油種子相比,例如葵花籽在榨油過程中需要較多的壓力)。未經提煉的橄欖油因為含有豐富的單元不飽和脂肪酸所以很穩定。它不只因為脂肪酸的品質加分,而且還有豐富的次級植物性物質,酚和抗氧化的維生素E(Tocopherole生育酚)。這個抗氧化內容物避免橄欖油產生油耗味,並且保護血液中的脂肪免於氧化威脅。但還是要仔細注意橄欖油的品質。

自從一九八八年發生橄欖油醜聞之後,橄欖油受到歐盟專有的品質規範以保護消費者。你必須認識標籤上的細微之處:

  • 初榨(第一次冷萃取):這個名稱從二〇〇三年起適用於最高溫二十七度機械壓製的橄欖油。這是純粹沒有加熱過的天然產品。

  • 特級純天然橄欖油:通常標誌著最高品質的橄欖油,它保證橄欖油不經處理或是摻了其他的油。這樣界定的油所含的游離脂肪酸少於百分之一。

  • 天然橄欖油:貼上這種標籤的橄欖油應該沒有雜味,且允許含有百分之二的游離脂肪酸。

  • 橄欖油:小心!這裡隱藏著提煉油和天然油的混合物。背景原因:味道不是很吸引人的天然橄欖油會經過提煉將相關味道和苦味分離出來。這種營養成分減少的油口味中立,卻喪失了地中海和健康的特色。因此會加入典型有香味的天然橄欖油來增加低養分橄欖油的味道。提煉油和天然油的混合比例可能會有很大的差別,因為並沒有規定明確的成分。

  • 橄欖渣油:這種特別劣質的油是用壓榨後剩餘的橄欖殘渣,透過提煉和化學溶劑處理取得。在工廠加工的最後幾公尺會摻入「比較好的油」,替平淡無味的油添加一些味道。實驗室裡能測出溶劑的殘留物和高溫處理過程。人們估計,德國每年約有六百噸的橄欖渣油被端上餐桌。

除了橄欖渣油外,並不是每個天然油都是真天然的。就算是橄欖油,也要在購買時睜大雙眼。儘管現在對橄欖油有獨一無二的嚴格品質規定(其實也應該施行在Omege-3油如亞麻籽油上),但並不是所有的「特級天然」標籤都能實現它對健康的承諾。根據德國消費者基金會的測試結果,明顯經過高溫和化學處理的產品也想偷渡到「帝王級」的橄欖油裡。買油一直都是信譽問題。請仔細打聽油品的來源和製造過程(也包括橄欖油),並向你信賴的商人購買。

建議:請選擇好的特級天然橄欖油當作健康脂肪的來源。幾千年來它在地中海地區已經證明是讓人健康的仙丹妙藥。最新的研究也證明了橄欖油能夠耐高溫。這是一個很大很大的優點!

本文摘自《脂肪的療癒力》/安娜.傅雷克(預防與營養醫學醫師)/商周出版

原文引自:好脂肪能治療,壞脂肪會致命!醫師:3大隱藏殺手真的吃不得

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