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吃太多後的還債處方!深蹲、蹬腿3招救急燃脂甩開游泳圈



吃太多後的還債處方!深蹲、蹬腿3招救急燃脂甩開游泳圈 1
【早安健康/黑面蔡媽媽(親子部落客)】吃太多了怎麼辦?

人的慾望無窮,雖知道要控制口慾,但執行上的確不容易,這就好比一個長年吃葷食的人突然要他改成天天吃素,很多心理層面過不去。多數人內心都住了一群螞蟻,甜點、零食、飲料是每日必需,吃大餐的理由隨時可以更新,所以想吃就吃都沒在忌諱的。

只是為什麼有些人怎麼吃,身材還是一樣?自己卻連喝空氣都會整個人腫腫的呢?追根究底一切關鍵就在基礎代謝上,當然代謝也不是運動一、兩天就能提高,但又想經常品味美食,到底要怎麼破解呢?

即刻開始救援自己,立刻進行居家運動吧!養成運動的習慣,便能藉此提高代謝,打擊日常吃進的熱量。面對偶爾的大餐邀請(暴飲暴食),太常拒絕朋友圈會縮小,就去參加吧!只要知道自己有可能會連續吃好料,例如:過年連假、家庭聚餐或舒緩情緒所需的暴飲暴食,請將接下來推薦的訓練動作加進日常運動菜單,做好肚皮保衛戰。

負重訓練除了是肌力鍛鍊的一種,同時對於核心也很有幫助,為了穩定啞鈴或壺鈴的重量,呼吸會變得更深層,核心當然就必須更用力。

貼心提醒:選擇適合自己的訓練方式。

介紹的動作可以單組進行,也可以使用間歇訓練,將動作串起來,以「快→慢→快→慢」或「主要動作20 秒→休息10 秒→主要動作20 秒→休息10 秒」的方式訓練,提高心率增加燃脂效果,由於間歇運動可以讓身體啟動後燃效應,這對吃過大餐、暴飲暴食的腹部有很大幫助。

吃太多了怎麼辦?

暴飲暴食搶救運動負重動作解說

吃完大餐後,別忘了要跟肚子上的游泳圈對戰,這時候就運用負重的啞鈴或壺鈴來救急身材,提高燃脂效果。

深蹲+ 登階後抬腿

  1. 準備一塊運動登階踏板或四折疊墊,站在墊子前方,腳綁沙袋。
  2. 雙腳打開與肩同寬,鼻子吸氣時開始往下蹲至大腿與地面平行。

    深蹲+ 登階後抬腿

  3. 嘴巴吐氣的時候利用臀部力量,將上半身帶起,感受屁股夾緊微向前頂。吸氣時左腳站上墊子,嘴巴吐氣時再將右腿向後側抬起。
  4. 反覆步驟2到3,右腿向後抬腿10下再換左腿。每組左右加起來做20下,共做3組。

    深蹲+ 登階後抬腿

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硬舉+單肩上舉

  1. 準備時微蹲,注意頭、背、屁股呈一斜直線,雙眼直視前方。壺鈴擺在地上,右手扶著壺鈴,鼻子吸氣穩定全身。

    硬舉+單肩上舉

  2. 接著嘴巴吐氣,利用臀部力量帶動將壺鈴舉起來,同時間右手再將壺鈴往上舉。

    硬舉+單肩上舉

  3. 右手做完10下上舉的動作後,再換左手, 左右共做20下,做3組。

單腳橋式蹬腿

  1. 將沙袋式啞鈴放在腹部,身體仰躺在地,左腳踩在椅子邊緣,右腳向上舉。
  2. 預備姿勢準備好,鼻子吸氣穩定身體,嘴巴吐氣的同時,感覺腹部出力,用臀部和腿部力量將下半身向上抬起。接著鼻子吸氣,右腳屈膝往胸部方向拉近,稍微停留,嘴巴吐氣時右腿再往斜前方踢出去。

    單腳橋式蹬腿

  3. 每一組右腳做完10下再換左腳10下,做完20下,再回步驟1,共做3組。

本文摘自《黑面蔡媽媽的15分精準練肌操》/黑面蔡媽媽(親子部落客)/和平國際

原文引自:吃太多後的還債處方!深蹲、蹬腿3招救急燃脂甩開游泳圈

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