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新冠肺炎疫情 哪些人群最脆弱?全方位免疫 四力都要給營養、運動、紓壓、好眠



新冠肺炎疫情 哪些人群最脆弱?全方位免疫 四力都要給營養、運動、紓壓、好眠 1
【早安健康編輯部】嚴重特殊傳染性肺炎(COVID-19;以下簡稱新冠病毒)爆發全球大流行,美國霍普金斯大學統計全球共有188國/地區遭到病毒攻擊,累計確診全球病例突破600萬,染疫死亡總人數超過37萬(6/1/2020 數字),致死率達6.2%,遠高於流感致死率的0.1%(美國疾管署數字)。立達診所院長吳鴻誠醫師指出,全球疫情持續延燒,今後如何防止第二波疫情流行再起,依舊是難解的未知數。

世界衛生組織(WHO)專家明白點出,新冠病毒會持續流行不會消失,研發有效疫苗到上市仍有一段時間,專家呼籲全球付出「龐大努力」對抗它,也無法保證染病者未來不會再被感染。吳鴻誠醫師指出,

在全球各國陸續推行解禁措施後,現行最可靠的防護,除了勤洗手與保持社交距離,是努力讓自己提升免疫力,讓免疫軍團的「量」與「質」要同步提升,阻絕新冠病毒的威脅。

新冠病毒最新五特性 醫界繃緊神經

吳鴻誠醫師強調,新冠病毒易發生突變且適應力極強,冠狀病毒目前已知有7種會感染人類,另外幾種只會感染哺乳動物和鳥類。爆發大流行的新冠病毒是感染呼吸道為主的RNA病毒,與「嚴重急性呼吸道症候群(SARS)」和「中東呼吸症候群冠狀病毒感染症(MERS)」病原同屬冠狀病毒,然而,新冠病毒比起其他冠狀病毒,顯然更為嚴峻:國際權威科學期刊《Nature》的研究指出,病患染疫的初期五天攜帶的病毒量最為巨大,然而染疫初期的病患,卻可能因為輕微或無明顯症狀而活動,極易傳染給其他人。吳醫師歸納有以下五種新冠病毒的最新特性,提醒民眾小心:

一、 染疫痊癒 仍可能攜帶微量病毒

中國大陸《實用臨床醫藥雜誌》3月研究顯示,不少感染者初次核酸檢測呈陽性,後續連續3次檢測轉為陰性,到了第28天卻再次出現陽性,此「復陽」狀況也發生於南韓與日本。WHO專家指出,痊癒後復陽情形可能是復原者肺部在『排死病毒』,但也有專家懷疑,病患症狀解除後,可能仍然攜帶低量病毒,新冠病毒此時可能進入「潛伏期」,一旦身體免疫力下降,症狀仍會復發。

二、慢病染疫迅速轉重症 高血壓尤甚

冠狀病毒對於心臟病、糖尿病、腎炎、肥胖等慢性病患者,引起嚴重的症狀與併發症,成為高風險族群。美國紐約地區4月的研究顯示,當地醫院收治重症病患,高達94%具慢性病史。《中國流行病學雜誌》2月研究指出,慢性病患染疫致死率提高,其中心血管病史染疫病患死亡率,高於其他疾病4倍;美國醫學會期刊(The Journal of the American Medical Association ;JAMA)的研究認為,新冠肺炎確診者多屬於中高齡族群(中位數介於49至56歲),可能是中年以後免疫力下降。

醫界還發現,高血壓成了染疫重症的標記。義大利有高達三分之二的死亡病患為高血壓患者;紐約最大醫療保健體系Northwell Health 4月報告顯示,重症者6成有高血壓病史、4成有肥胖疾病,約三分之一有糖尿病史。

美國心臟學會(American Heart Association)發現:高血壓、心臟病與心血管疾病等病史者(包括年輕者),罹病後迅速併發嚴重心肌梗塞、心律不整或全身血栓,甚至停止心跳(cardiac arrest),惡化速度之快,令醫界震驚。


三、  疫病攻擊不只肺 腦神經等亦受損傷

新冠病毒攻擊人體呼吸道及肺部,典型的症狀是讓患者咳嗽、呼吸困難;愈來愈多臨床還發現,病毒也造成對於腦部、心臟、腎臟、肝臟、神經系統等嚴重傷害,部分染疫病患出現非典型症狀,包括沒有發燒,但出現了嗅覺(anosmia) 與味覺喪失、頭昏、頭痛等問題。美國紐約研究顯示,高達1/3病情嚴重住院病患,並沒有發燒症狀。

美醫學專家指出,非典型症狀可能來自於腦部受到損傷,導致神經系統異常。美國醫院針對此非典型病徵,依病患嚴重程度增加進行高階腦部影像檢查,瞭解可能的傷害。

四、  美醫界報告:染疫者 伴隨血栓高風險

美國紐約、費城與約翰霍普金斯等多家大型醫學中心,發現不少30至40歲的健康青壯年並無疾病危險因子(risk factors),染疫後卻發生最致命病情-大血管阻塞(large vessel occlusion),引發腦中風死亡,直呼驚愕;在開刀取出患者血塊後,醫師觀察新的血栓迅速再形成,感到不可思議。四月疫情高峰期,美國消防局發現隔離在家突然中風死亡的民眾,比平常高出四倍。專家認為,新冠病毒容易併發血栓,讓染疫者導致中風;中國大陸的報告雖有染疫病患中風,但是多屬於中高齡族群。

醫界高度憂心,全球染疫的輕症患者,痊癒後仍可能伴隨後遺症-血栓,造成患者猝逝的風險。

五、  染疫轉重症死亡 男性多於女性

美國媒體CNN與健康機構Global Health 50/50合作研究全球疫情,發現中、義、德、法、韓及伊朗6國患者中,男性比女性死亡機率高50%。義大利的疫病數據顯示,重症死亡病患有7成為男性。美國醫界認為,男性抽煙比率高於女性,以及飲酒習慣等,致使受體(receptor)容易讓新冠病毒侵入。專家分析,男女染色體差異,讓女性天生的免疫力比男性好:人類X染色體中有900多個基因,許多與免疫功能有關,女性有雙倍功效(XX),然而男性只有一個X染色體。

醫師:抗新冠肺炎 免疫軍團的「量」與「質」要同步提升

吳鴻誠醫師指出,新冠病毒短期內並無有效抗藥物,現階段更加需要重視自我免疫系統(Immune System)來抵禦外敵,也就是俗稱的免疫力。免疫系統是生物體體內一系列極為複雜的疾病防禦系統,由免疫器官(脾臟、骨髓、胸腺、淋巴結、扁桃腺等)、免疫細胞(淋巴細胞,吞噬細胞等)以及免疫分子(細胞激素、免疫球蛋白、溶菌酶等),吳醫師說,「如果我們的免疫系統不健全,就容易引起頻繁的疾病感染。」


人體的防禦系統分為先天免疫( Innate Immunity )和後天免疫( Acquired Immunity ) 。先天性免疫是指人體不須接觸過抗原、致病原或微生物就可以有的保護機制(例如人體局部發炎反應),也是對抗致病性微生物入侵的第一道防線;後天性免疫是免疫系統經過與抗原接觸,產生免疫記憶(immunologic memory)辨識後,再啟動抗體或活化淋巴細胞(T細胞、B細胞),消滅外來抗原。吳鴻誠醫師指出,「後天免疫雖然啟動時間較慢,效能是最能持久,有時能終生免疫,現在各國政府都積極投入研發新冠病毒疫苗,就是期盼藉此啟動人體後天免疫,讓疫情徹底消失。」

然而,病毒入侵的途徑一旦被破解,此時也會演化多元逃脫技能(突變),企圖躲開免疫力軍團的查緝與圍剿。吳鴻誠醫師強調,「要能讓免疫力軍團識破病毒詭計多端的逃脫技巧,你擁有的軍力(免疫系統的量)以及辨識敵軍的能力(免疫系統的質),更必需要強化!」

防疫網不漏 強化免疫四力NESS

我們該如何精準提升免疫軍團的能力(質)呢?美國2002年發表的研究,個人的免疫力深受社會因子(Social Factors)和心理因子(Psychological Factors)兩大機制的交互影響:社會因子包括營養、運動與睡眠等社經生活型態,心理因子主要是精神健康、情緒、人際關係等身心狀態。

吳鴻誠院長進一步分析,「以預防醫學角度,我們把它簡單歸納為免疫四力:N營養(Nutrition)、E運動(Exercise.)、S紓壓(Stress Management.)、S好眠(Sound Sleep),運用免疫四力(NESS),唯有全面提升個人免疫力的質與量,方能成功打敗病毒入侵,避免傳染病威脅。」

圖一

圖片


營養免疫力: 均衡攝取10種關鍵營養素食物

在飲食方面,營養師葉怡妙建議民眾,多攝取富含以下10種關鍵營養素的食物,提升免疫力並預防病毒感染。

1.  蛋白質

為構成白血球及免疫系統重要元素,食物中可從動物性來源的瘦肉、蛋、魚類、海鮮、乳製品,以及植物性來源的毛豆、黃豆、黑豆、豆漿、豆腐、豆干等來獲取。

2.  Omega-3脂肪酸

Omega-3能夠改善身體發炎狀況、免疫平衡及心血管健康,人體無法自行產生此脂肪酸,須藉由攝取食物或營養品才可獲得,富含Omega-3脂肪酸的食物有: 鮭魚,鯖魚,秋刀魚、核桃,奇亞籽,亞麻籽。

3.  益生菌

腸道是人體最大的免疫系統,若自身免疫失衡,則易造成細菌藉由腸道入侵,造成發炎、或其他症狀。適量食用益生菌可增加腸內好菌,藉此調整腸道機能、改善消化不良,進而改善免疫狀況。此外,「纖維素」經消化代謝後在腸道中所產生的短鏈脂肪酸,即是維持腸道好菌的材料之一,富含纖維素的食物有蔬菜、堅果類、豆製品等。

4.  維生素A

維生素A不僅能夠增強抵抗力、預防眼睛病變、還能夠維持表皮細胞完整,一旦缺乏時可能會引起呼吸、消化、泌尿、生殖上皮細胞角化變性,容易受細菌侵入,增加呼吸道、腸道感染疾病的風險,來源存在於動物性及植物性食物,如:蛋黃、乳酪、魚肝油、深綠色或紅黃色的蔬菜水果,維生素A也可由人工合成。

5.  維生素B群

維生素B群在體內參與許多代謝途徑,包括硫胺,核黃素,生物素,泛酸,葉酸等,皆囊括於B群之下,其大多存在於全穀類,如:糙米、燕麥、薏仁、芝麻等。

6.  維生素C

維他命C具有抗氧化、增強免疫力,還能減少其他疾病的發生,例如感冒、肺炎、腹瀉及感染。但人體並不會自行合成維他命C,需從食物或營養品來獲取。若缺乏時,會出現常常感冒、牙齦出血、或傷口難以癒合的狀況,富含維生素C的食物通常存於蔬果類,如:柳丁、芭樂、藍莓、花椰菜等。

7.  維生素D與E

維生素D與骨骼結構、鈣質吸收相關之外,並參與細胞的複製及免疫力的調控,研究顯示,維生素D含量低與感染增加相關。獲取維生素D的途徑,包含充足的日曬以及攝取富含維生素D食物,包括牛奶、深海魚、菇菌類等。

維生素E在體內有抗氧化反應功能,也有益於免疫力提升,維生素D大多存在於堅果類,如榛果、葵花子、花生,也存在於蔬菜類,如花椰菜、番茄等或植物油中。

8.  類胡蘿蔔素

類胡蘿蔔素能夠抵抗外來病菌的入侵,有些類胡蘿蔔素是維他命A的前驅物,可轉變成活性維他命A,如β胡蘿蔔素,含有β胡蘿蔔素的食物常見有:紅薯、胡蘿蔔、深綠色蔬菜、菠菜、南瓜。

9.  鋅

鋅能幫助抵擋細菌及病毒入侵,健全免疫功能,一旦缺乏,可能提高肺炎、流感、感冒等疾病風險,可多補充牡蠣、牛肉、腰果、南瓜子等獲得足夠的鋅。

10. 蒜素

為大蒜辛辣味的來源,能增強免疫力,提升T細胞及巨噬細胞的活性,並且有抗菌的功用。蒜素的攝取需要把大蒜切開後靜置一段時間才會合成,食用時建議將大蒜切碎,靜置幾分鐘後,以生食方式才攝取到較為充足的有效成分。


運動免疫力:持續運動 達到3指標

運動免疫學文獻指出,規律且適度的中強度運動有益於提高身體的免疫能力。萬祥麟醫師建議,提高免疫力的運動,至少要達以下3項指標:

1.  從事中等強度的運動 (Moderate-intensity Exercise)

中等強度的運動會讓人覺得有點累,呼吸及心跳比平常快一些,也會流一些汗。持續從事10分鐘以上還能順暢地對話,但無法唱歌。

2. 每週運動150分鐘,每次運動持續30-40分鐘

世界衛生組織(WHO)建議,18至64歲成人,每週應進行150分鐘以上中等強度身體活動,而65歲以上的族群每週除了累計至少150分鐘中等強度運動,建議每週增加進行3次促進平衡及防跌之運動。

3.  持續有氧運動的習慣

快走、慢跑、騎自行車、休閒性之球類運動等,都是中度的有氧運動。至少30分鐘的上述運動,除了增加體能外,對於安撫情緒、消除疲勞也有正向的幫助。

紓壓免疫力:簡易5心法 減少焦慮亢奮

臨床心理師廖芳芸指出,當我們處於壓力,大腦知覺會促使腎上腺皮質分泌壓力賀爾蒙(corticosteroid),長期下來將造成抑制免疫反應;在壓力下,大腦還會命令腎上腺髓質(Adrenal Medulla)分泌腎上腺素,讓交感神經亢奮因應壓力,例如心跳上升、血壓升高、抑制消化系統等,這些反應都會增加心血管及消化系統的罹病風險。

壓力對於免疫力影響甚鉅,究竟該如何「安心」呢?廖芳芸心理師建議採以下簡易5心法,提升紓壓力:

1.  放慢呼吸聽柔和音樂

察覺有坐立難安、心跳加速、呼吸急促,易怒煩躁等症狀時,顯示自己此時焦慮程度較高,適時放慢呼吸速度、伸展四肢放鬆肌肉、聽聽輕柔緩和的音樂,或者離開讓自己感到焦慮的環境,有助於降低身體的焦慮反應。

2. 減少接觸相關新聞頻率

大腦會因為反覆暴露於焦慮的情境中,高估了事件所帶來的影響,建議閱讀相關訊息的頻率適度即可,維持日常生活作息,方能使身心保持在穩定的狀態。

3. 保持適當運動習慣

適當運動能增強身體的免疫力,透過運動後大腦分泌腦內啡而產生心情愉悅及紓壓的效果。

4.  睡眠充足與睡前減少亢奮

深度睡眠有益分泌生長激素修復身體,快速動眼期可消化情緒及鞏固記憶,好的睡眠品質還能平衡壓力賀爾蒙的分泌節律。在睡前30分鐘減少大腦或身體的亢奮度,可進行伸展肢體、與家人愉悅聊天等活動。

5. 焦慮感強烈需尋求身心專家協助

焦慮會影響生理症狀(呼吸困難、心悸、發抖、肌肉緊張、經常腸胃不適),並造成情緒緊張不安、恐懼擔心、煩躁易怒、注意力難集中、害怕失去控制,此時也比較容易生病,建議可前往身心專科或心理諮商機構諮詢,透過專家幫助平穩度過焦慮期。


睡眠免疫力:平衡免疫系統 力行3要訣

    國際醫學期刊「心理學研究」(Psychological Review)2019年的研究顯示,睡眠與免疫系統之間具有串擾(crosstalk):也就是彼此串連影響。當睡眠被抑制時,會打亂先天和後天免疫系統的聯手整合,導致身體慢性發炎,進而引發糖尿病、大腦神經退化障礙(neurodegenerative disease)、動脈粥樣硬化(Atherosclerosis)等多重慢性疾病。臨床心理師林詩維表示,睡眠健康是提升免疫力的重要關鍵,更是常保身心健康的根本,以下建議提升睡眠免疫力的3要訣:

1. 睡眠時間要規律

依照本身年齡建議的睡眠需求時間,配合上班或工作作息,訂出適合個人的就寢與起床時間,然後一週七天都要規律遵守,提升睡眠恆定驅動力,穩定睡眠生理時鐘。切記,平日少眠、假日補眠,對免疫力是無益的。

2. 光線控制要合宜

褪黑激素是調節睡醒節律的重要內分泌物質,白天需要多曬曬太陽,關閉褪黑激素分泌的開關;到了晚上,特別是睡覺前1-2小時,要讓自己減少接觸3C產品螢幕散發出來的光線,昏黃的環境光線有利於促進褪黑激素的分泌,讓人產生睡意。

3. 多攝取色胺酸、鈣、鎂等營養素助眠

中午以後儘量避免攝取含咖啡因、或刺激性物質的食物,避免引發失眠。可以在三餐中均衡攝取富含色胺酸、鈣、鎂等營養元素的食物,例如乳製品、深色蔬菜、香蕉、堅果等食物,幫助好眠。

立達診所院長吳鴻誠醫師提醒,新冠疫情瞬息萬變,在防疫解禁之後,民眾別忘了督促自己強化本身的NESS系統(營養、運動、紓壓、好眠)做好四大免疫力的提升,依循專家指導改善自我生活型態與心理的調整,並且落實勤洗手,密閉空間戴口罩以及保持適當社交距離,全民齊心努力,維繫全方位的健康防護網。

 

醫師簡介

吳鴻誠醫師

學歷

台北醫學大學醫學系

經歷

立達診所院長

前嘉義長庚醫院血液腫瘤科主任

前新店慈濟醫院血液腫瘤科主任

前高雄長庚醫院血液腫瘤科主治醫師

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原文引自:新冠肺炎疫情 哪些人群最脆弱?全方位免疫 四力都要給營養、運動、紓壓、好眠
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