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二寶媽體脂率不到20!3招真正消脂,躲起來的腹肌重見天日



二寶媽體脂率不到20!3招真正消脂,躲起來的腹肌重見天日 1
【早安健康/朴自美(韓國高人氣健身網紅)】

腹肌顯不顯眼和形狀的秘密?

每個運動的女人,都夢想擁有結實的腹部與11字腹肌。因為我是一個生了兩胎卻擁有腹肌的媽媽,所以才能獲得大家廣大的關注。但老實說,在沒有燈光和濾鏡效果的輔助下,我也沒辦法像這張照片一樣,24小時都維持著如此清楚的腹肌。

腹肌顯不顯眼和形狀的秘密?

腹肌是在體脂肪分解的時候,漸漸浮現起來,讓眼睛能夠清楚看見的肌肉。如果希望腹肌變得清楚可見,體脂肪率就得降低到7∼8%以下,而要將體脂肪降到這麼低,就得像運動選手一樣運動並搭配控制飲食。身為一般人,又是腹部比男性需要更多脂肪的女性,想要擁有腹肌可說是難如登天。

我的體脂肪率是13%,最理想的體脂肪率是18∼22%之間,以女性來說,我的體脂肪率偏低。透過光的角度和光線的照射,可以從某些角度清楚地看到腹肌。當然,絕對不會像男性那樣,24小時都清晰可見。

我們通常會認為女性的腹肌形狀是11字形的,但其實仔細觀察11字腹肌,會發現它不是11字形,而是體脂肪分布在6∼8塊腹直肌之間所形成的形狀,其實就是腹肌形狀比較不清楚的狀態。

每個人的腹肌形狀都不一樣,所以即使同樣是做腹肌運動,也會因為天生的腹肌形狀而使有些人會有11字腹肌,有些人則會是四塊肌、六塊肌。腹肌的寬度是天生的,不可能改變。但隨著運動的強度和組數增加,腹肌運動可以讓腹肌變厚、變清楚。但如果變厚的腹肌上又覆蓋了體脂肪,肚子就會比之前更大,這點大家要多注意喔。

很多女性會覺得「只要認真做腹肌運動,我也會有11字腹肌吧」。當然,持續做腹肌運動能夠使腹部擁有肌肉,但是腹部的脂肪,也就是「腹部的贅肉」,很難單靠腹肌運動消失。

顧名思義,腹肌運動就是「在腹部鍛鍊肌肉的運動」。為了要消除腹部脂肪,一定要搭配有氧運動和嚴格的飲食控制。所以大部分的健身教練,都會說用有氧運動來燃燒脂肪、用腹肌運動來鍛鍊腹肌,才是最好的腹肌運動。

我做的有氧運動屈指可數,在家不靠運動器材徒手做運動真的很辛苦,但仔細想想我是怎麼靠居家健身鍛鍊出腹肌的,才發現答案是「飲食控制」。也就是說,如果討厭做有氧運動或是沒辦法做有氧運動,只要持續運動、規律控制飲食,躲起來的腹肌就會在不知不覺間跑出來了。

其實各位身上已經有六塊腹肌了,只是在脂肪層下方的某處,暫時看不見而已。妳不好奇自己躲起來的腹肌到底是什麼樣子嗎?如果想讓隱藏的腹肌出現,就要靠規律的飲食控制與有氧運動來降低體脂肪,再搭配腹肌運動,這是唯一的方法!

大家要記得喔!無論選擇哪個方法,都一定要持之以恆。一起加油到腹肌重見天日的那天吧!

下一頁的卷腹運動很適合初學者,一起跟著試試看吧


腹部運動 ✖ 初級

│膝蓋卷腹│

放輕鬆躺在地上,雙腳伸直。膝蓋輕輕彎曲往胸部方向抬起,同時用腹部的力量把上半身和臉抬起,像要親一下膝蓋那樣。嘴巴和膝蓋不必一定要碰到,用要讓嘴巴去親膝蓋的感覺、用力把腹部收緊的感覺把上半身拉起來,再回到原來的姿勢把腳伸直。

tip

回到原來的姿勢,把腳伸直的時候,腳不能碰到地板才能給肌肉帶來更多的刺激。

膝蓋卷腹

│伸手卷腹│

躺在地板上,膝蓋輕輕彎曲抬起。雙手貼在左右額際,用腹部的力量把上半身抬起來。上半身抬起來的同時,貼在左右額際的手要跟著往前伸直。然後雙手再回到額際,慢慢往後躺下。重複這個動作。

伸手卷腹

本文摘自《自美快樂瘦:無痛瘦身!馬甲線女王的最強居家健身指南,教妳快樂吃×快樂動×快樂瘦!》/朴自美(韓國高人氣健身網紅)/尖端

原文引自:二寶媽體脂率不到20!3招真正消脂,躲起來的腹肌重見天日

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