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只吃1500卡,少吃多動卻瘦不下?原來這習慣在扯你後腿



只吃1500卡,少吃多動卻瘦不下?原來這習慣在扯你後腿 1
【早安健康/威利教練(NASM美國國家運動醫學學院國際私人教練)】

少吃多動,體重還是沒降瘦不下?

我有個學生是從不運動的全職媽媽,生完小孩後,體重上升到78公斤,肚子變鬆垮垮的,很希望可恢復到生孩子之前的體重,卻總是想吃什麼就吃什麼,巧克力、雪糕、蛋糕……隨著熱量攝取的增加,發現自己的體重慢慢上升了,反而無法減重。在哺乳結束後,她開始了減肥計畫,試過控制熱量節食、瘋狂有氧運動累死自己,減重初期效果不錯,三個月減了8公斤,後來慢慢地停滯不前,看著體重機上的數字一直掉不下來,這也讓自己的情緒下落,一開始痛苦不堪。

「為什麼別人每天吃2000Kcal的食物,而我每天只吃1500Kcal的食物還是比她胖?」於是她開始上網找方法,搜尋找住家附近的健身房,抱著嘗試的心態報名體驗課程。那時候找到我,我建議她初期先不要以跑步為主,要先做重訓,才能阻止肌肉繼續流失,並且增肌減脂。

她一開始有些抗拒,認為健身教練當然說重訓好,跑步不好!她承認當時很害怕練成金剛芭比,只想瘦但不要太壯。但看著測量Inbody的肌肉量太少,終於接受建議,開始重訓!初期一個禮拜一次,然後慢慢增加次數跟強度,重訓期間當然也會遇到停滯期,於是幫她修改飲食菜單。沒有養成良好訓練模式和飲食習慣,減完肥是很容易復胖的。她終於在重訓一年多後,瘦到57公斤,肌肉量也有上升,基礎代謝變高,常常吃得比以前多還不會胖。證明以後不需靠少吃的方式就能維持身材。總之,即使是女生,也沒有理由不做重訓。

上面提到減肥,「節食跟少吃」初期確實你的體重會降低很快,可是過沒多久卻開始停滯。為了可以瘦下來,任何好吃的食物,一時之間都可以忍受不吃,一口都不吃,但是少吃或不吃能夠忍受多久呢?減脂不必是一個健身狂才能從中獲益,而是一開始下定決心,找到配合自己生活的減肥方式。

熱量赤字對於降低體重、減少體脂肪的確有幫助,但同時也必須吃進身體所需的足夠營養素。

少吃多動就會瘦?

許多人常常說:少吃多動就會瘦。然後就大量運動,不管是重量訓練跟有氧運動,但減肥效果依舊不理想。

剛開始減肥,單靠飲食控制就可以瘦下來。為了減肥,就必須呈現「熱量赤字」的狀態。所謂「熱量赤字」,是你必須攝取「低於」每日應攝取的總卡路里,若想要擺脫腹部脂肪,適當的「熱量赤字」其實可以讓你不必餓肚子、也可以執行很長久。

如果你的目標是減肥減脂,你需要創建熱量赤字,一般建議赤字減少為總熱量的10~20%,可以達到比較好的效果。要特別注意的是,不可以使用節食或仙女餐來製造熱量赤字。沒有足夠的營養及熱量來供應,最終,你的肌肉會隨著脂肪一起被減掉。不只復胖機率百分之百,還可能胖到比還未執行減肥計畫時更胖!

很多人以為重訓就是長肌肉、有氧就是減脂,但這段話只有部份是真的。在減脂的過程中,如果只是一味的的做有氧而缺少重訓,減了骨骼肌會降低基礎代謝率,進而演變成「越來越難瘦」的易胖體質。

人體必須在熱量赤字的狀態下,才可以變瘦,而有氧運動只不過是增加消耗的熱量,幫助達成赤字的一個方法,並非是唯一途徑。

不想當泡芙人,就必須要從飲食及重量訓練兩方面著手,降低體脂及增加肌肉量來提高代謝效率,使增肌減脂的過程事半功倍,達到減肥目的!

不斷地瘦身失敗,總是在減肥和復胖中徘徊?下一頁帶你揪出原因!


「蛋白質不足」導致瘦不下來

許多人希望能展露自己最完美的身型,曾經試過很多激烈的節食法,把自己搞得壓力超大,也失去健康。不斷地瘦身失敗,總是在減肥和復胖中徘徊。

讓我們來了解可能出錯的原因吧!談到減肥,最常聽到節食、少吃逼迫自己胃口縮小,以為每天只吃一餐,身體就可以少一點熱量吸收,藉此達到減肥的目的。我們都知道足夠蛋白質的攝取量,對於運動員或一般人的肌肉生長及發育十分重要,因此當你攝取不足時,缺少了必要的燃料,就容易使肌肉量明顯下降,易導致其他營養素長期透支。不只對減肥沒幫助,還會影響機能運作。

熱量赤字對於降低體重、減少體脂肪的確有幫助,但同時也必須吃進身體所需的足夠營養素。為了減重而長期蛋白質攝取不足,身體會利用肌肉所含有的蛋白質來產生所需的熱量,那麼你減掉的體重很可能是肌肉組織,導致你一直努力運動都減不到肥油。更糟的是,因為飲食不均衡,導致基礎代謝率降低,當你一停止少吃,就會積更多的脂肪,惡性循環。

總之,吃的不夠,沒有獲取足夠營養和能量來維持肌肉,就難以維持肌肉的質量。蛋白質的比例、微量營養素的平衡等,都得全方面的考量。後天提高基礎代謝的方法關鍵在肌肉,肌肉愈多,消耗的熱量也愈多,而培養肌肉就要攝取足夠的蛋白質。

減重時期可以稍微提高一天當中攝取的「豆魚肉蛋類」的份量!並不是吃越多越好,而是要吃「好消化吸收、可以快速到達肌肉」的蛋白質;同時建議多樣化選擇以均衡營養,才能完整掌握身體所需,讓健康更加分。

建議每日蛋白質攝取量大約在體重的1.5~2.2倍,蛋白質比碳水化合物更能增加飽足感,對抑制暴食很有助益。

了解你的身體需要多少蛋白質,一整天吃足夠的蛋白質量才是最重要的。吃的時間點沒有什麼太大的影響,足夠的蛋白質也能確保在減脂過程中維持肌肉量,才能達到減脂而不減肌肉的效果。減重時是處在一個熱量限制的狀況之下,你只要在飲食或補充品上獲得這些足夠的必需營養素,就能讓身體維持生命與正常的運作。

增肌減脂食譜DIY!下一頁來分享美味的馬鈴薯菠菜烘蛋做法給您


增肌減脂食譜DIY:鮭魚馬鈴薯菠菜烘蛋

增肌減脂食譜DIY:鮭魚馬鈴薯菠菜烘蛋

材料

鮮魚……40g

馬鈴薯…40g

菠菜……30g

蛋…3~4顆

海鹽、黑胡椒少許

作法

  1. 鮭魚切片約1公分,馬鈴薯切薄片,菠菜切段約5公分。

    增肌減脂料理:鮭魚馬鈴薯菠菜烘蛋

  2. 將蛋打至碗盆之後,熱鍋冷油依序將馬鈴薯、鮭魚、菠菜放入,小火炒至微褐黃色爆香。

    增肌減脂料理:鮭魚馬鈴薯菠菜烘蛋

  3. 把爆香完的材料放至裝蛋液的碗盆,加入鹽、黑胡椒後,與蛋液打匀。

    增肌減脂料理:鮭魚馬鈴薯菠菜烘蛋

  4. 加入橄欖油,熱鍋熱油,小火將打匀後的材料倒入鍋中,慢慢攪拌鍋裡蛋液(鍋邊成型時即攪拌),蛋液七八分熟時蓋上鍋蓋悶至全熟,拿盤子倒扣鍋子裝盤即可。

    增肌減脂料理:鮭魚馬鈴薯菠菜烘蛋

本文摘自《吃出腹肌》/威利教練(NASM美國國家運動醫學學院國際私人教練)/台灣角川

原文引自:只吃1500卡,少吃多動卻瘦不下?原來這習慣在扯你後腿

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