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70→48kg、五年不復胖!棉花糖女孩的減重運動教戰守則



70→48kg、五年不復胖!棉花糖女孩的減重運動教戰守則 1
【早安健康/Mini 朴祉禹(人氣網紅)】Mini 一出生就是個「棉花糖女孩」,由於不好的飲食習慣與錯誤的減重方式,不斷反覆地減重又復胖,體重曾高達70kg,一生中最渴望的事情就是「我也要當一次瘦子」。

因此,Mini 開發高蛋白低碳水食譜,成功減重至目標的48kg。現在,比起體重數字,Mini 更重視視覺體態,並且保持身材第五年了,每天都在享受身心健康的時光。

▼BEFORE

Mini減重前

Mini減重前

▼AFTER

Mini減重後

減重時做過的運動

Mini 在嘗試各種減重方式都失敗後,終於利用高蛋白低碳水食譜成功減重 22kg,並且已經維持5 年不復胖!Mini 在減重期間做過的運動可分為適應期、加速減重期、維持期與現在。你也可以參考Mini的運動方法,找出屬於自己的一套運動程序。

Mini減重歷程

Mini減重歷程

Mini減重歷程

Mini減重歷程

初期(適應期)→ 生活空閒的運動

人生第一次下定決心要用正確的方式減重後,初期的運動並沒有特別大改變。

光是縮小被刺激的味道養大的胃口,就已經很辛苦了!不喜歡運動的Mini,如果再大量運動的話,減重的意志可能馬上就會被消磨精光。所以我決定在日常生活中多走動,充當在健身房1 小時的運動量。Mini 認為在健身房運動完後,躺在家裡沙發看電視,整天消耗的熱量反而會更少。

因此,除了睡覺時間之外,我比平常更積極走動,在空閒時間做一些運動,慢慢養成運動習慣。

  • 上班時,用爬樓梯代替搭手扶梯或電梯。
  • 工作期間去洗手間的時候,順便做全身性的健身操或伸展運動。每天帶小狗去散步。
  • 如果要去的地方距離比較近,就用快走替代搭乘交通工具。
  • 坐下時下巴收起、肩膀放鬆展開、肚子用力,用正確的姿勢坐下。

帶狗狗去散步

中期(加速減重期)→ 早上空腹有氧運動、晚上居家運動

適應高蛋白低碳水食譜與空閒運動,體重開始減少之後,早上可以做一些輕鬆的熱身操,並以空腹的狀態到外面快走運動。在空腹的時候,輕鬆做20至30分鐘的有氧運動,因為睡覺期間碳水化合物是乾枯的狀態,身體會用脂肪轉換成能量,有助快速降低體脂肪。

比平常更早睡早起,開啟充實的一天,獲得的快感與自豪感,也是維持減重的毅力來源。要注意的是,過度的空腹有氧運動會造成肌肉流失,一定要在30分鐘內輕度運動就可以了。

Mini運動

運動前,簡單吃點蘋果或香蕉更好。 晚上在吃飯過後,可以開始準備新的便當或休息個30分鐘消化,再打開Youtube運動影片做1至1小個半小時的全身肌力運動與伸展運動,Mini在減重的時候,Youtube在韓國還未大眾化,所以主要是觀看外國人的影片。近期,韓國也開始出現許多不錯的影片。準備一個家用墊子和一台電腦或手機,只要有鬥志,在家也能充分運動。

  • 早上:伸展運動、20至30分鐘的輕度空腹有氧運動
  • 中午:初期做的生活空閒運動
  • 晚上:跟著Youtube影片一起做1至1個半小時的全身肌力與伸展的居家運動

Mini運動

維持期~現在 → 多方嘗試讓運動變成習慣

相較於減重期,維持期更加重要。適當調配減重菜單和一般外食的比例,每週三次以上的有氧運動和居家運動,即可防止復胖。減重後,Mini已維持身材5年了。其中,Mini發現減重有八成是控制飲食,剩下還需要一些雕塑身型的運動。

因此,為了打造更完美的身材,現在比減重期花了更多力氣在運動方面。特別是Mini 對身體構造的了解度太少,不管做多少深蹲運動,臀部都沒有變小,而且體重變輕後,不對稱的臉型更加嚴重。所以在體重下降後,Mini開始接受運動教練的指導,了解自己的身體,培養學習的心態,對運動越來越感興趣。

如果是不知道該如何運動的人,為了學好正確的運動姿勢與了解自己的身體構造,建議你們上一次以上的教練課程。如果你對反覆同樣的有氧運動感到煩躁,建議你可以去學習新的運動,例如游泳,以獲得成就感。或者,在家一個人騎著無聊的家用腳踏車時,開啟網路直播和觀眾們一起分享,會更快樂有趣唷!在體內感受「一起」的「價值」。

雖然不是什麼特別的方法,但基於一些好玩的嘗試,Mini 現在於IG 上進行「Mini 的健康時間」中。一個人做有氧運動覺得無聊的話,和Mini 一起直播吧!

  • 接受教練課程學習正確的運動姿勢與了解自己的身體
  • 利用學習新的運動取得成就感
  • 透過家用腳踏車運動直播,和觀眾們一起嘗試有趣的減重運動。

Mini運動

本文摘自《高蛋白低碳水減重料理2》/Mini 朴祉禹(人氣網紅)/高寶書版

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原文引自:70→48kg、五年不復胖!棉花糖女孩的減重運動教戰守則
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