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初學者從這個鍛鍊開始做!扭扭側腰、抬腿開合激出腰線美腿



初學者從這個鍛鍊開始做!扭扭側腰、抬腿開合激出腰線美腿 1
【早安健康/mu(居家塑身教練】

腰線鍛鍊:初學者從這個鍛鍊開始做!只要使力扭轉側腹即可

這是我居家鍛鍊初期就開始做的鍛鍊。因為非常簡單,也可一面看電視一面做。由於不吃力,如果覺得自己「可以做更多次的話」可嘗試增加次數。

Lesson (左右交替為1次,做10次×2組)

  1. 腳伸直坐好,手放在肩膀後方。
  2. 抬起其中一腳的膝蓋,朝對角的胸口,往斜上方扭轉。 
  3. 一面把意識放在抬腳側的側腹。一面抬高腳、放下左右交替做。

    居家鍛鍊塑身

CHECK!

背部要維持伸直狀態

用力蜷縮

扭動的速度緩慢即可

注意!別這樣做:隨便扭轉的話沒有效果喔!

如果做太快,扭轉的深度會不夠,就無法有效鍛鍊到腹斜肌喔!慢慢做即可。要確實扭轉。

居家鍛鍊塑身

平腹鍛鍊:不用反作用力靠腹部的力量,把腳抬高,讓腹部變緊實!

此招式也能鍛鍊到肚臍上方的部位,因此想鍛鍊整個腹部時可做。一開始的目標是連續做10次,熟練後可增加為做2組。注意別用反作用力去做,膝蓋彎曲呈90度,放輕鬆。 

Lesson(做10次)

  1. 仰躺、雙腳抬高、膝蓋彎曲。

    腹部鍛鍊

  2. 用腹部的力量來抬高臀部,抬高時要確認腹部有沒有變硬。

    腹部鍛鍊

  3. 不用反作用力,緩緩回到原位,反覆同樣的動作 

CHECK!

不用反作用力抬高!

使力變硬!

要確實維持膝蓋的角度

mu’s advice

鍛鍊時若背部會疼痛,可使用瑜伽墊,或是在下面鋪大浴巾。

美腿鍛鍊:鍛鍊大腿內側的必做招式!簡單又有效的抬腿開合

抬腿腳開合是我從減重初期就開始做的鍛鍊。因為負荷輕、動作簡單,非常推薦初學者做。我平常會做100 下,一開始先努力從20下為目標吧!

Lesson(20次X2組 )

  1. 仰躺,雙手放在身體兩側伸直。雙腳抬高、膝蓋微彎。

    美腿鍛鍊

  2. 從大腿根部把腳打開,幅度盡量寬一點。

    美腿鍛鍊

  3. 把意識集中在大腿內側,緩緩回到原位,反覆同樣動作。

CHECK!

先微彎膝蓋

好好感受緊繃

不用反作用力,緩緩打開。

上半身維持筆直的姿勢

OK 的話,也能這樣練:身體柔軟的人可以將膝蓋伸直!

和平腹鍛鍊一樣,不會折腰的人,膝蓋伸直也OK。能更有效鍛鍊大腿內側喔!

熟練後可嘗試:把頭抬高的話也能鍛鍊腹部,一舉兩得。

視線看向肚臍的話,也能同時鍛鍊到腹部!沒空時可一次鍛鍊兩處,超棒的!

本文摘自《居家鍛鍊超簡單》/mu(居家塑身教練)/台灣角川

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原文引自:初學者從這個鍛鍊開始做!扭扭側腰、抬腿開合激出腰線美腿
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