當震撼新聞躍上眼前：在動盪的國際事件下，我們如何安頓身心？

一早醒來，或者是在結束了一整天疲憊的工作後，你慣性地滑開手機。突然之間，一則帶著聳動標題的國際新聞佔據了螢幕：一架無人機撞向了莫斯科的高樓煉油廠，伴隨著竄天的火光與濃煙。看著那些重複播放的爆炸畫面與各種加油添醋的推文，你的心跳可能突然漏了一拍，呼吸變得有些急促，甚至感覺到胸口隱隱悶痛。

身為你的家庭醫師朋友，我想先給你一個深深的擁抱。在這個資訊爆炸、全球距離被網路無限拉近的時代，我們每天都被海量的資訊包圍。當世界各地發生重大的衝突、災難或意外時，即使事發地點遠在數千公里之外，那些強烈的視覺畫面與充滿不確定性的文字，依然會穿過螢幕，對我們的心理與生理造成真實的衝擊。

很多人可能沒有意識到，過度暴露在這類充斥著危機感的突發新聞中，會讓我們的大腦長時間處於備戰狀態。你可能會開始覺得煩躁不安、晚上翻來覆去睡不好，或者莫名其妙地容易發脾氣。今天，我們就來談談，當這類震撼的國際事件躍上眼前時，我們該如何保護自己，不讓遠方的戰火，燒毀了我們日常生活的平靜。

來自遠方的衝擊：為什麼我們會感到焦慮？

這起無人機襲擊煉油廠的新聞事件，再次提醒了我們一個心理學上的重要概念：替代性創傷，以及所謂的「頭條新聞壓力症候群」。

我們的生理構造十分奇妙，大腦中有一個被稱為杏仁核的區域，它就像是一個極度敏感的警報器，負責偵測環境中的危險。當你看到高分貝的爆炸聲響、大火燃燒的畫面，或是充滿衝突與威脅性的字眼時，即便你非常清楚自己正安全地坐在家裡的沙發上，這個警報器依然會被觸發。大腦會誤以為你正身處於危險之中，進而啟動身體的「戰鬥或逃跑」機制。

在這種機制下，你的身體會大量分泌壓力荷爾蒙，例如皮質醇和腎上腺素。這些荷爾蒙在短期內可以幫助我們應對真正的實體危險，但如果我們長時間、高頻率地接收這些負面資訊，不斷地刷新聞動態，身體的警報器就會一直處於「關不掉」的狀態。這就是為什麼，你可能明明沒有做什麼粗重的工作，卻覺得全身疲憊不堪；或者明明很累了，腦袋卻轉個不停，無法放鬆。

我們需要理解，對於未知與破壞性事件感到恐懼與焦慮，是人類非常正常的生存本能。你不需要因為自己感到害怕或焦慮而自責，認為自己過於脆弱。接納這些情緒，是走向安撫與平靜的第一步。

建立數位防護網：資訊控制的力量

既然我們知道了大腦的運作機制，就能夠對症下藥。面對這類引發集體焦慮的國際事件，最有效的自我保護策略之一，就是有意識地控制我們所接收的資訊量。這並不是要我們變得冷漠、不關心世界，而是為了保護我們有限的情緒能量，讓我們能夠用更健康的方式去理解這個世界。

你可以把情緒能量想像成一個水杯。每天，我們都有固定容量的水可以用於工作、陪伴家人、處理生活瑣事以及關心社會。如果無止盡地讓這些高強度、高刺激的災難新聞注入杯中，水很快就會溢出來，這就是情緒崩潰的邊緣。以下是幾個具體可行的步驟，幫助你建立健康的資訊界線：

一、設定專屬的「新聞時段」 不要讓一整天都被破碎的新聞推播給綁架。你可以為自己設定一或兩段固定的時間，例如早上喝咖啡的十分鐘，或是晚上下班後的半小時，專門用來瀏覽重要的新聞。在這段時間之外，如果想要滑手機，盡量選擇閱讀書籍、聽音樂、看休閒娛樂的影片，或者關閉非必要的應用程式推播通知。

二、篩選可信且客觀的資訊來源 在社群媒體時代，許多資訊為了搶點閱率，往往會加入極度主觀、煽動性的字眼，甚至伴隨未經證實的謠言。過濾掉那些過度情緒化的短影音或偏激的評論。選擇幾個以客觀、平衡報導為原則的國際新聞通訊社或媒體。獲取事實，而不是吸收別人的恐慌。

三、練習「數位日落」 在距離睡覺時間至少一到兩個小時前，放下所有的3C產品。睡前如果讓大腦接觸到這類刺激的國際衝突畫面，會使得壓力荷爾蒙維持在高點，導致你難以進入深度睡眠。睡前的時光應該是緩慢、安全且放鬆的。

四、轉移注意力的「情緒避難所」 當你發現自己因為看了太多新聞而感到胸悶、心慌時，立刻進行「注意力轉移」。去做一件需要雙手參與、能讓你感到專注與成就的小事。例如：整理桌面、為家裡的植物澆水、拼圖、甚至只是專注地為自己泡一杯熱茶。這些微小且具體的動作，能夠幫助大腦從虛擬的宏大焦慮中，平安地回到當下的現實。

把心安頓下來：實用的身體與情緒自我照護

當新聞帶來的焦慮感已經悄然發生，身體開始出現緊繃與不適時，我們可以透過一些簡單的身體技巧，來告訴大腦：「我現在很安全，不需要再啟動防禦機制了。」以下是一些你可以隨時隨地執行的自我照護步驟。

呼吸，是最天然的鎮定劑

當我們感到焦慮時，呼吸會變得又快又淺，這會進一步讓心跳加速。我們可以透過改變呼吸的節奏，來直接刺激副交感神經系統，也就是身體的「剎車系統」。

你可以嘗試「四七八呼吸法」或「腹式呼吸」。找一個舒服的姿勢坐著或躺下，將一隻手放在胸口，另一隻手放在肚臍上。緩慢地由鼻子吸氣，感受空氣進入腹部，將放在肚子上的手微微推高，而胸口的手盡量不動。接著，稍微停頓一下，再由嘴巴緩慢地將空氣吐出。專注地感受氣體進出身體的溫度與流動。只要重複這個過程五到十次，你會明顯感覺到肩膀的重量減輕了，心跳也變得平穩。

釋放肌肉的緊繃感

壓力會讓我們不知不覺地咬牙、聳肩，這會引發緊縮性頭痛與肩頸痠痛。你可以練習「漸進式肌肉放鬆法」。從腳趾開始，先用力收緊肌肉五秒鐘，然後瞬間放鬆，體會那種鬆弛的感覺。接著逐步往上，收緊小腿、大腿、臀部、腹部、手掌、手臂，最後是肩膀和臉部肌肉。透過先用力再放鬆的對比，你會更清楚地察覺身體哪裡累積了壓力，並將其釋放。

回歸身體的基礎保養

情緒壓力會大量消耗體內的維生素與礦物質，因此在這段時間，基礎的身體保養更顯得重要。確保每天喝足夠的溫開水，因為輕微的脫水就會加劇焦慮感。多攝取富含維生素B群、鎂與Omega-3的食物，例如深綠色蔬菜、堅果、燕麥與鮭魚，這些營養素被稱為「大腦的情緒穩定劑」。同時，盡量減少過量的咖啡因與酒精，雖然它們可能帶來短暫的刺激或放鬆，但最終都會干擾神經系統的平衡，讓你更容易感到心悸與焦慮。

說出來，建立人際連結

不要把這些不安的感受憋在心裡。找一個能夠理解你、且不會過度放大焦慮的朋友或家人聊聊。你可以說：「最近看了一些國際新聞，讓我覺得心裡悶悶的，有點焦慮。」很多時候，單純把感受說出來，情緒的重量就會減輕一半。或者，你也可以透過寫日記的方式，將腦海中混亂的思緒寫在紙上，這對於梳理情緒有極大的幫助。

風險提醒：我們與焦慮的界線在哪裡？

前面的方法，是提供給處於一般日常壓力下的你，作為自我調整的工具。但身為你的衛教朋友，我必須誠懇地提醒你：有時候，壓力與焦慮可能會超越我們自我修復的臨界點。

當我們看著遠方戰火與衝突的新聞時，我們需要區分「正常的擔憂」與「需要協助的焦慮症狀」。正常的擔憂，通常在關掉螢幕、去做其他事情後，就能逐漸淡去；但如果你發現自己或身邊的親友，出現了以下幾種狀況，且這些狀況已經持續了一段時間（例如超過兩個星期），嚴重影響到了日常生活，請務必尋求專業醫療人員的幫助。

一、無法控制的恐慌發作 如果你在沒有實質危險的環境下，突然感到極度的恐懼，伴隨著劇烈的心悸、呼吸困難、盜汗、發抖，甚至有一種快要死掉或快要失控的強烈錯覺，這可能是恐慌發作。這需要專業醫師的評估與介入。

二、嚴重且持續的睡眠障礙 如果焦慮感讓你連續幾週都難以入睡、半夜頻繁醒來，或者總是作惡夢。長期失眠會對免疫力、內分泌與精神狀態造成毀滅性的影響，此時透過身心科醫師的短暫藥物協助或心理諮商，是非常必要且安全的選擇。

三、出現具體且無法緩解的生理疼痛 如果你因為長期的精神緊繃，引發了嚴重的胃痙攣、腸躁症頻繁發作、偏頭痛，甚至胸口出現如石頭壓住般的劇烈疼痛。請務必先尋求家醫科或內科醫師的幫助，排除器質性的病變；若確認為身心症引起，醫師會轉介至合適的專科。

四、日常功能徹底停擺 當你發現自己因為這些新聞或無名的焦慮，已經無法專心工作、不想出門、食慾暴增或暴減，對原本喜歡的事物完全失去興趣，甚至出現自我傷害的念頭時。請不要猶豫，立刻撥打心理諮詢專線或前往身心科門診。尋求協助不是軟弱，而是你決心保護自己、重新奪回生活控制權的勇敢表現。

在這個充滿不確定性的世界裡，國際衝突或突發事件或許難以避免。但我們每一個人，都擁有在自己心中建立一座安全堡壘的能力。這座堡壘的基石，就是我們對自己情緒的覺察，以及有意識地選擇如何看待這個世界。

下一次，當你再次滑到那些令人震撼的新聞畫面時，請記得深呼吸。允許自己關心世界，但也嚴格地保護自己的平靜。把注意力拉回此時此刻，聽一聽周圍的聲音，摸一摸身邊的物品，感受自己腳踏實地的力量。

我們無法阻止遠方發生的事情，但我們可以決定自己要用什麼樣的姿態，來過好眼前的每一天。願你今晚能夠放下手機，擁有一夜好眠，這是身為家庭醫師朋友，對你最深的期盼與祝福。