腳底痛會傷到腰和骨盆!伸展足底筋膜就靠2分鐘「踮腳蹲」




【早安健康/吳文哲報導】久站、常穿高跟鞋,現代上班族的生活型態,讓足底筋膜炎成為極為常見的疾病。不只患者數量每年持續上升,更僅次於靜脈曲張,成為民眾第二困擾的足疾。但解決足底筋膜炎也沒有想像中的困難,其中韓國中醫師金素興(김소형,音譯)也教導民眾,只要透過兩個伸展運動,就能有效緩解疼痛問題。

所謂足底筋膜,就是五根腳趾根部延伸到腳底,類似扇狀負責支持腳底的纖維組織。金醫師解釋:「透過曲線的形狀,足底筋膜能夠有助於分散體重負擔。」當久站、經常穿高跟鞋,甚至是突然過量的運動或是體重增加,都有可能導致發炎產生,此時腳跟就會產生劇烈的疼痛感,雖然只要休息一下就會好轉,但只要再度移動,又會開始痛。

足底疼痛恐傷腰膝 中醫師教你用球按摩腳底

因為不太可能不走路,因此每走一步就會痛一次,漸漸的走路姿勢也會開始改變,不只更加費力,甚至會造成骨盤、膝蓋,甚至是腰部的傷害。因此,透過伸展足底筋膜改善疼痛,就變得非常重要。對此,金醫師提供了兩個可以幫助腳底伸展的動作。

第一個伸展動作,需要網球等比腳掌小但堅硬的球狀體。首先坐在椅子上,並且將球狀物放在腳掌的位置。」接著用腳踩著球,慢慢的移動腳掌,讓球慢慢從腳掌前端到腳跟來回滾動。

踩球按摩腳底避免足底筋膜炎

金醫師補充:「如果有特別疼痛或僵硬的部位,則讓球滾到那個位置,並且停留10秒,讓球持續刺激疼痛的部位。」滾動約5分鐘後,就可以換另一隻腳。藉由如此,能夠促進腳掌的血液循環,累積的壓力也能得到緩解。

蹲姿或坐姿,也能幫助伸展足底筋膜!下一頁跟著醫師說明與圖解一起做


伸展足底筋膜就靠「蹲」

至於第二個伸展動作,則不需要任何輔助物品,只要扶著牆壁或椅子往下蹲,接著將腳踮起,保持只有腳趾觸地、腳掌垂直於地面的姿勢。踮著腳約10秒後,再慢慢放下腳掌,接著再回到前一個動作,兩者反覆約10次即可。由於踮腳時,腳底的肌肉能夠得到完全地伸展,因此透過這樣反覆進行,就能夠達到效果。

蹲姿伸展足底筋膜

不過金醫師也提醒,對於膝蓋不好的民眾,蹲著的動作會比較吃力,因此會建議直接坐在椅子上,並將想要伸展的腳掌放在另一隻腳的膝蓋上,用手抓住腳掌前端往膝蓋方向拉,同樣也能達到伸展的效果。

手拉腳底伸展足底筋膜

參考資料:
  1. 발바닥 아플 땐 O을 굴려라! 발바닥 통증, 오래 서있는 분들 꼭 보세요!
  2. 족저근막염, 발바닥 통증 심해

原文引自:腳底痛會傷到腰和骨盆!伸展足底筋膜就靠2分鐘「踮腳蹲」

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