宅在家胖一圈?瘦身教練教你坐著練一招,火力全開燒掉脂肪!




【早安健康/蔡經謙報導】近年來由於減肥的需求與專家的推廣,越來越多民眾養成固定上健身房、外出慢跑或爬山露營等運動習慣,然而由於新冠疫情逐漸嚴峻,許多健身房及公有的運動場域都已關閉,民眾為了防疫,大多也改為在家辦公,如此一來沒有了運動的機會,害怕出關之後身材也走樣?不用擔心,日本專家表示,在家中伸展其實不比有氧運動差!

有氧運動的好處眾所皆知,不僅可以燃燒體脂肪、還可以訓練心肺機能提升體力。或許不少民眾因此小看了伸展,認為伸展不過是「拉拉筋」,避免受傷罷了,即使僵硬了點也沒什麼問題。無法劈腿180度也沒有任何困擾呀!不過,日本專家表示伸展運動的功能遠不僅如此。

確實要生活在這個世界上,能180度劈腿並不是必要條件,但日本私人教練比嘉一雄表示,有問題的並不是「身體不柔軟」,而是「身體僵硬」。身體僵硬,便會導致健康產生各式各樣的問題。

柔軟度是構成體力的重要要素!

比嘉一雄指出,柔軟性與肌力、持久力同等重要,是構成體力的重要要素。若身體肌肉變得僵硬,關節的可活動範圍就會變得狹窄。如此一來,血液循環變差,將引起肩膀僵硬與腰痛;產生姿勢歪斜,將會對內臟帶來負擔;還會因為活動時身體左右側產生差距,造成膝蓋痛、腰痛。

伸展還可以改善動脈硬化、助控血糖效果不比肌肉訓練差!

除了上述的小病痛之外,根據立命館大學運動健康科學院教授家光素行的研究,身體僵硬的人,全身的動脈硬化程度較高。該研究以20~83歲的526位民眾為對象進行實驗,結果發現經過15分鐘與30分鐘的伸展後,均能改善動脈硬化。其他研究也指出,僅僅單腳伸展30秒進行6次,就足以改善腿部的動脈硬化。

家光素行表示,這是因為伸展能暫時地壓迫血管使血液流動降低,之後放鬆時隨著血液大量地流動,就能改善動脈硬化。


伸展除了對動脈硬化有所幫助外,對糖尿病患者來說,伸展對血糖的控制效果也不輸給肌肉訓練。一篇發表於《運動復健期刊》(Journal of Exercise Rehabilitation)的印度研究,40~65歲的糖尿病患者51人分為兩群,分別進行60分鐘的肌肉訓練與伸展,之後再測量血糖值。研究結果發現,進行伸展運動的組別血糖值下降的幅度,與肌肉鍛鍊的組別相差無幾,兩者均能對降低第二型糖尿病患者的血糖值有所助益。

藉由伸展活化褐色脂肪,點起燃燒脂肪的火,提升代謝

伸展的好處眾多,但和有氧運動及肌肉鍛鍊相比,運動強度卻低了不少。不過即使如此,比嘉一雄指出,伸展運動仍有和走路有差不多的運動強度。因此對於尚未養成運動習慣的民眾來說,伸展是能在家中輕鬆開始的運動。

那麼,因為疫情無法去健身房或出外運動,到底該做什麼樣的伸展運動,能達到燃燒脂肪、提升代謝的瘦身效果呢?日本瘦身專家EICO表示,可以藉由毛巾操伸展肩胛骨,即可達到瘦身功效。

除了儲存能量的白色脂肪外,人體脂肪還有一種能將所含熱量釋放的「褐色脂肪」(棕色脂肪)。而人體的肩胛骨附近便是褐色脂肪聚集處之一,健身教練高橋義人表示,藉由鍛鍊肩胛骨附近的肌肉,就可以提升代謝與燃燒脂肪的能力。一起跟著健身教練EICO,一天2分鐘輕鬆點起脂肪燃燒能力吧!

首先,雙手抓著毛巾兩端向上舉起、背部挺直。接著,兩肘成90度彎曲,肩胛骨出力向中間靠攏,一次30秒,一天2次即可。

肩膀操

參考資料:
  1. 体が硬い人は血管も硬い!「自重ストレッチ」で血管若返り、腰痛・肩こり予防
  2. 体が硬いと血管も硬い? ストレッチが動脈硬化の改善につながる可能性
  3. Acute Effect of Static Stretching Exercise on Arterial Stiffness in Healthy Young Adults
  4. Acute effect of stretching one leg on regional arterial stiffness in young men
  5. Immediate effect of passive static stretching versus resistance exercises on postprandial blood sugar levels in type 2 diabetes mellitus: a randomized clinical trial
  6. 体を柔らかくするだけじゃない ストレッチ意外な効果
  7. 不用兩分鐘!2動作肩胛骨伸展操,點起褐色脂肪燃脂力

原文引自:宅在家胖一圈?瘦身教練教你坐著練一招,火力全開燒掉脂肪!

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