鈣質逼近牛奶且好吸收!青江菜保存該冷藏或冷凍?專家這樣說




【早安健康編輯部】青江菜不僅是許多中式料理(如東坡肉)的畫龍點睛之筆,也是許多台灣家庭餐桌上最常出現的美味菜餚之一。價格平實、營養成分豐富,隨便清炒都好吃是青江菜最大的優點。

青江菜的鈣含量超豐富

青江菜的稱呼方式五花八門,依民眾習慣不同,又可稱為青江白菜、青梗白菜、湯匙菜、大頭白菜、江門白菜等。

日本「季節食材百科」指出,在維生素中青江菜最受到矚目的便是β-胡蘿蔔素及維生素C;而在礦物質中,鉀與鈣則最受矚目。

台灣衛福部食品藥物管理署所公布的食品營養成分資料庫指出,每100g的青江菜就含有397ug的β-胡蘿蔔素、16.2mg的維生素C、114mg的鉀及72mg的鈣。而根據過往食藥署資料顯示,入秋後的青江菜含鈣量更高,每100g達122mg,和牛奶的125mg相差無幾。

此外,和同樣鈣含量相對較高的菠菜(每100g達81mg)相比,草酸含量較低也是青江菜的一大特色。由於其草酸含量較低,人體對鈣質的吸收也相對較高。雙和醫院營養師薛安栗曾受訪解釋,這是因為可以避免草酸和鈣結合排出體外的緣故。呂孟凡營養師則曾撰文指出,曾有研究結果顯示,打成泥的青江菜的鈣吸收率比牛奶還高,若同時考量鈣含量與吸收率兩個條件,青江菜和同為蕓薹屬的青花菜、羽衣甘藍都是不錯的選擇。

從菜葉顏色判斷新鮮與否

根據「台灣好農」部落格,挑選青江菜的時候應選擇菜葉翠綠、不泛黃、無斑點,葉柄肥厚、完整的青江菜較佳。

日本「季節食材百科」則指出,葉柄(靠近植物根部)肥厚的青江菜,較有甜味。此外,菜葉顏色變淡,甚至變黃則是新鮮度下降的表現。

因此,除了挑選時盡量避開這類的青江菜之外,若發現買回家的青江菜保存了一段時間開始變得不新鮮,也應趁新鮮時盡速料理。

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要冷藏還是冷凍?青江菜保存法大公開

由於葉菜類較容易腐壞,若要讓青江菜新鮮度維持得更久,買回家後直接往冰箱冷藏就萬事OK嗎?日本知名食材食譜網站「GOHAN」指出,適當的保持濕度是維持新鮮度的重點,不過若在青江菜濕答答的情況下放入冰箱,不僅容易腐壞,還有發霉的可能性。

因此,應用乾淨的廚房紙巾包覆,使用噴霧器微微噴灑水分後,放入塑膠袋或保鮮袋,再放入冰箱保存。若是使用普通的塑膠袋保存,也建議要打開袋口,避免把青江菜悶壞了。

此外,由於躺著放入青菜的話,葉菜與根莖接觸的部分容易受傷或彎折,因此若冰箱空間夠大,也建議直立保存。建議冷藏保存約1周內盡早食用完畢。

冷凍保存方法

若是喜歡一次購買大量青江菜的民眾,為了避免吃不完變質,或許也可以考慮冷凍保存法。東京農業大學前教授德江千代子於著作《食材保鮮這樣做》中指出,青江菜這類的葉菜若直接冷凍的話,由於菜葉內細胞水分結凍,解凍後不僅會溼答答的,還會失去口感。

這時候只要稍微炒一下或川燙,就能破壞蔬菜的酵素,將蔬菜冷凍所造成的細胞組織破壞降低,防止變色與口感變差。

只要將青江菜切成好入口的大小、清洗,經過清炒或川燙放涼後,平鋪進保鮮袋並擠出空氣冷凍即可。

食譜:蝦仁青江菜烏龍麵

這份菜單由日本營養師矢崎海里提出,不僅是減鹽料理,對身體更健康,還充滿日式風味,佐料也十分豐盛,若是已經吃膩了清炒青江菜的民眾,不妨嘗試看看。

材料(1人份)

  • 大蝦仁 6尾
  • 青江菜 1束
  • 長蔥10cm
  • 沙拉油 1/2小匙
  • 有鹽奶油 5g
  • 日式醬汁 2小匙
  • 海苔絲 少許

作法

  1. 將青江菜切斷成3cm左右,莖與葉分開。
  2. 蔥斜切,約與青江菜同等長度即可。
  3. 平底鍋放入沙拉油炒大蝦仁,炒至蝦仁顏色變紅後放入長蔥翻炒。
  4. 使用別的鍋子煮烏龍麵。
  5. 在3中加入青江菜莖,炒至微微透明後放入菜葉清炒。
  6. 烏龍麵完成後去水,放入日式醬油調味。
  7. 青江菜停火後拌入奶油,放入烏龍麵上即大功告成。

矢崎海里表示,大蝦仁的甜味與奶油的美味是減鹽的重點。而青江菜也是個與任何食材都很搭的食材。由於葉菜與莖煮熟的時間有所差異。建議炒的時候要有時間差,菜葉不要太早下鍋。

原文引自:鈣質逼近牛奶且好吸收!青江菜保存該冷藏或冷凍?專家這樣說

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