宅家抗疫卻潛藏健康危機,小心骨鬆、肌少症找上你!



居家防疫24小時宅在家 小心「懶骨頭」危機

在家防疫看似安全,卻潛藏危機!熟齡族群成天宅在家裡長時間久坐,日常移動距離不外乎床、客廳、廚房「三點一線」,「運動量幾乎為0」,還幾乎沒機會曬太陽補充維生素D,肌肉、骨骼基底正在一點一滴流失,假如還無法補充均衡營養素,年紀一大,恐怕一跌倒就面臨「臥床危機」。

危機1》肌肉質量流失 引發「肌少症」

人人落實居家防疫,運動量明顯大不如前,難免感覺肌肉無力、甚至鬆弛。醫師指出,成年人邁入40歲後,肌肉合成效率便會下降,肌肉質量平均每10年減少8%;平時如果不注意運動量及蛋白質攝取,肌肉質量、肌力會逐漸下滑,這時就更容易跌到,進而導致骨折風險升高。

危機2》骨骼鈣質流失 「骨質疏鬆」

除了靠肌肉維持行動力外,人體還需要靠健康骨骼支撐。然而,成年人骨質在25-30歲達到巔峰後,就會「走下坡」,骨質流失到一定程度,骨頭變得易碎、有較大的孔洞,一旦骨本地基悄悄被「掏空」,很容易稍遇碰撞就嚴重骨折;年紀愈大,需要愈長時間臥床修復,可能加速肌肉、骨骼流失「惡性循環」,引發健康崩毀骨牌效應。

安心抗疫 關鍵養骨、養肌「缺一不可」

銀髮長輩擔心肌少症、骨質疏鬆,一但跌倒,進一步造成骨折難癒,營養師提醒,要「有意識地補充關鍵營養素」,維持肌肉、骨骼根本健康,才能真正延緩行動力下滑。

鈣:確保骨骼健康

鈣質能幫助補給骨質營養根本,還能促進肌肉生理運作,國民健康署建議,成人每日鈣攝取量為1,000毫克,建議攝取牛奶、乳酪、優酪乳、芝麻、小魚乾等,提供骨骼所需鈣質。若防疫時期減少出外採購頻率,不妨在家補充鈣片也是很好的方式。

維他命D:幫助鈣吸收 維持肌肉健康

維生素D能幫助鈣質吸收、肌肉合成,營養師也指出,維生素D有利維持肌肉正常生理運作,平日適度曬太陽促進維生素D生成,但現在適逢疫情關鍵期,「閉關家裡」已是生活常態,民眾還可以從鮭魚、鯖魚等深海魚類攝取,或補充保健品,成人每日最好攝取400-600 IU的維生素D。

蛋白質:促進肌肉、骨骼生長

人體肌肉組成以蛋白質為主,優質蛋白質胺基酸會合成肌肉、韌帶、關節、骨頭,能促進肌肉生長。營養師建議,牛奶、雞蛋、大豆、魚肉、雞肉、瘦牛肉都富含優質蛋白質。熟齡族群建議參考自身體重,每日攝取量「每公斤體重 1.1 公克」,以60公斤女性來說,建議攝取50-60公克蛋白質,增肌效果最佳。

鎂、鋅、銅、錳 : 鞏固肌肉,有助維持骨骼靈活,保護更全面

礦物質鎂有助於心臟、肌肉及神經的正常功能,與鋅、銅、錳交互作用,有助於維持正常結締組織功能,幫助靈活度與行動力。

防疫新生活對策!居家必備「骨骼&肌肉雙重保護網」

防疫期間減少外出、運動,面對骨質、肌肉不知不覺流失,熟齡族群擔心碰撞骨折傷害,營養師表示,光是補充鈣質還不夠,防疫期間曬不到太陽,容易維生素D不足,鈣的吸收效率可能減低,因此強化行動力,要同時攝取鈣+維生素D,才能雙管齊下穩固保護力。

除了營養素補充做為根本,營養師鼓勵民眾居家從事簡單健身操,加強肌力訓練:「沒搭配運動,預防肌少症、骨質疏鬆效果恐大打折扣!」。以下介紹簡單在家就能做的三組阻力訓練!

簡易深蹲:

腳打開與肩同寬,雙手交握、向前打直與地面平行,膝蓋彎曲慢慢蹲下,再回到原本的位置,持續重複。

簡易深蹲

變化式深蹲1:

STEP1.腳打開與肩同寬,雙手交握、向前打直與地面平行,膝蓋彎曲慢慢蹲下。

簡易深蹲

STEP2.維持深蹲姿勢,雙手舉高再向前劈砍5次,膝蓋不可超過腳尖,再恢復站姿。

變化深蹲1

變化式深蹲2:

STEP1.腳張開與肩同寬,腳尖斜斜地打開,雙手抬到與肩膀同樣的高度,朝前伸展。 

STEP2.一邊吐氣一邊蹲下,右手貼在左膝外側,左手朝向天花板方向。

STEP3.一邊吸氣一邊伸展膝蓋,回到原來的位置。

STEP4.一邊吐氣,一邊慢慢蹲下,將左手貼在右膝外側,右手朝向天花板的方向。

變化深蹲2

以上動作每週2次、每次30分鐘的訓練,有效維持肌肉量、肌力。吃對,動對,不怕骨鬆、肌少,防疫生活沒煩惱。

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原文引自:宅家抗疫卻潛藏健康危機,小心骨鬆、肌少症找上你!
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