降膽固醇的地中海飲食不一定適合你!改學「台灣海峽飲食法」顧胃又養心




【早安健康/賀菡懿營養師】我常常強調「食物的內容」遠比三大營養素佔熱量比例來得重要。

最近大家專注在新冠肺炎的疫情及預防保健,不少專家跳出來提醒大家,無論是孩童肥胖或是成人肥胖都是新冠重症化的危險因子之一。相信大家現在為了防疫待在家中,同時也會想要重新思考自己的飲食結構該如何設計。

今天來分享一個有趣的研究,不但飲食介入兩年,而且還後續追蹤了超過四年,可以看出在飲食教育後,這群人後續的飲食習慣產生的結果。這個研究分為「熱量限制的低油組」、「熱量限制的地中海飲食組」以及「無熱量限制的低醣組」,在這個研究當中,設定低醣組和地中海組一樣都屬於「高油飲食」。

以整個6年來說,地中海組的體重減少最多,平均有3.1公斤,低油組是0.6公斤,低醣組是1.7公斤,其中地中海組和低油組之間有顯著差異。在這篇研究中,另外還有比較三種項目:低醣組的LDL:HDL降低最多,地中海組的TG下降最多,地中海組的總膽固醇下降最多。

低油v.s.低醣的減肥戰?

只能說,無怪乎有這麼多研究都不斷強調地中海飲食的優點。但地中海飲食的優點到底是什麼?以我在歐洲旅遊的經驗,地中海飲食的蔬菜經常是燒烤後浸泡在橄欖油中,搭配麵包沾橄欖油加鹽,以及與其他歐美地區相比較常以海鮮為主,因此油脂攝取不低,雜糧麵包和馬鈴薯也沒有少吃,因此我覺得地中海飲食比起低油組或低醣組來說,真正的關鍵在於:

新鮮蔬菜水果

歐美大多數國家位於高緯度地區,並不是每個城市都能在四季獲取足夠的新鮮蔬果。以德國為例,幾乎全年都是靠溫室栽培及南歐國家的進口,因此在本來的飲食文化中,就會比較少機會能吃到足夠、並且當季當地的蔬果。

地中海飲食的真正健康關鍵不只橄欖油!下一頁看看營養師建議如何讓健康飲食也能很「台」


優質油脂

相較於以肉食為主的國家,地中海沿岸有較多魚類和海鮮料理可以選擇,omega-3的攝取量當然就遠高於內陸地區,加上生產大量冷壓初榨的橄欖油、堅果油及亞麻仁油,甚至聽說真正優質產品連其他歐盟國家都難以獲取!長時間享受可以有效降低發炎反應的優質植物油,當然減重及維持健康效果特別好

飲食文化

地中海地區的維度較低,民族個性也較為熱情及放鬆,可以避免過於高壓的工作模式及疏離的人際關係,因此在人體中有會促發炎的皮質醇壓力荷爾蒙分泌較少,也減少會升高血壓的腎上腺素,因此可以看到眾多研究指出地中海飲食對心血管問題的改善效果。

回過頭來,難道我們就應該要在台灣吃地中海飲食嗎?我非常不建議!一個真正健康的飲食習慣應該要能遵從當季、當地兩個基本原則。來分享如何參考地中海飲食的優點,來建立適合在台灣執行的飲食設計吧!

上次有朋友建議來

組個「台灣海峽飲食」作為「地中海飲食」的替代

,我覺得這個概念實在是太棒了。不過一個真正有意義的飲食,要探討的層面很廣。以地中海地區來說,包括人際關係、工作型態、家庭飲食文化等等,都有很多研究在探討對健康的影響力。地中海飲食絕對不是單單就三大營養素佔熱量比,或是多吃橄欖油就可以取代。

最近青菜超難買,今天手刀搶到這些先!台灣海峽飲食來囉。

不過我們還是可以就簡單的原則先開始啟動良好的飲食型態!以下提出三個簡單的「在地食材」選擇:

使用苦茶油

苦茶油跟橄欖油 一樣富含 omega-9 單元不飽和脂肪酸,雖然不像橄欖油是從果實冷壓搾取,苦茶油從苦茶籽萃取,如果可以用蒸氣的方式控制在100°C上下,避免油脂被破壞,可以保留更完整的植化素。這樣製作的苦茶油除了發煙點很高,超過200°C,適合中式炒菜,同時也可以保護胃,對於腸胃功能比較不佳的人來說很值得一試。

紅肉太容易促發炎、傷心血管!下一頁看看營養師推薦用哪些在地好食材代替


多吃海鮮取代紅肉

我身邊許多朋友相當喜歡牛排、燒肉、漢堡等料理。根據研究指出,美式飲食,也就是暱稱為SAD飲食,也就是Standard American Diet的縮寫,omega-6脂肪酸的攝取量是omega-3的15倍以上,其中最容易促發炎的花生四烯酸,主要是從紅肉攝取而來,所以非常建議減少紅肉的攝取,保護我們的心臟血管!

而海鮮富含鋅和銅,對我們內分泌、抗氧化、以及情緒健康都很重要,魚類富含EPA,更是維持我們抗發炎及情緒健康的重要營養素。依然提醒大家多吃巴掌大的魚類,我個人最愛台灣野生的午仔魚、秋刀魚、虱目魚等等,吃了心情就會開朗起來!

與家人朋友一同用餐

用餐的心境會大幅影響腸胃消化功能,有不少研究指出,會與家人朋友一起用餐的族群,心血管疾病發生率很低,而實際上地中海很多國家都還保留與家人一起吃飯的習慣。

最近疫情嚴峻,加上工作繁忙,大家很容易簡單看個影片,草草吃過一餐,有時連自己吃了什麼都不記得,這樣長期下來對於我們的自律神經、血壓以及消化功能都有不少的負面影響。大家要練習為正餐時間空出至少一小時,放鬆身心,專心在吃飯,此外最好能趁吃飯時間與家人閒聊,甚至是視訊一下,建立一起用餐的情境。

簡單的原則,但對大家來說,還不一定能夠確實執行!正因為我們越來越忽略這些看似理所當然的細節,長期下來健康就脫離了正軌。在功能醫學中,營養素的補充固然是個好方法,但整體的生活習慣才是根本的解方!

作者介紹:賀菡懿營養師,北醫保健營養學學士、德國營養學碩士、中華民國營養師高考及格、瀚仕整合功能醫學研究中心營養師、功能醫學教育中心團隊講師、中華功能醫學協會理事。
功能醫學營養師 Lucy粉絲專頁

原文引自:降膽固醇的地中海飲食不一定適合你!改學「台灣海峽飲食法」顧胃又養心

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