整顆吃營養才完整!雞蛋料理祕訣3招,煮出完美蒸蛋、水煮蛋




【早安健康編輯部】雞蛋是日常生活中最平實的食材之一,相較同為蛋白質重要來源的肉類來說,雞蛋的價格平易近人,且可作多種料理變化,質地又好入口,是能補充滿滿營養、又能滿足各種口味需求的滿分食材。話雖如此,想要做出完美蒸蛋、水煮蛋、煎蛋,可也是需要一些小技巧的,以下就一起來認識更多雞蛋的秘密吧!

小小一顆卻有多元營養!雞蛋整顆吃營養最完整

為了孵出小雞,雞蛋裡面含有多種生命所需的營養,除了一般人熟知的蛋白質以外,還富含脂肪以及維生素、礦物質等。《100種健康食物排行榜》書中指出,人體所需的重要營養素幾乎都可以在雞蛋中找到,對於人體的成長發育、元氣補充非常重要,一般一天1~2顆為正常攝取量,如果不是有特殊疾病的話,不須特別減少食用。

而許多人不敢吃蛋的原因,也與雞蛋中的脂肪、膽固醇有關,尤其許多人還會把蛋黃挑掉、只吃蛋白,這個吃法究竟好不好呢?

《營養師百問百答》書中,營養師Stella提到,蛋黃相較蛋白熱量較高,主要的營養除了蛋白質還有脂肪、醣類,其中也包含了膽固醇,以及各種維生素、礦物質,以及葉黃素等微量營養素;在蛋白的部分,主要的營養為水分與蛋白質,因此熱量較低。

Stella營養師並認為,雞蛋的營養大多都來自蛋黃,因此若想攝取營養,最好整顆蛋一起吃。

  生蛋 蛋黃 蛋白
熱量 135 308 50
粗蛋白 12.7 15.2 11.2
粗脂肪 8.9 26.8 0.1
飽和脂肪 3.1 9.2 0.1
膽固醇 389 1177 0
138 56 183
135 124 146
54 158 6
186 569 15
維生素A總量(IU) 558 1622 0
維生素E總量 2.22 4.55 0.00
維生素B12 0.80 2.95 0.09
葉酸 78.6 160.2 1.7

此外,雞蛋依據不同煮法也會有不同的熱量!調理過程中是否添加油脂、使用的調味料多寡、添加或減少的水分含量,都會讓蛋類的熱量有所增減。

  熱量 粗脂肪
炒蛋 215 16.1 126
滷蛋 171 11.1 1156
煎蛋 161 11.3 145
水煮蛋 144 9.2 124
茶葉蛋 141 9.1 444
皮蛋 127 8.1 599
蒸蛋 64 4.6 151

半熟蛋小心中毒風險!教你挑出好蛋、常保新鮮

你是否在購買盒裝雞蛋時,曾注意過CAS標章,或是商品名的「洗選蛋」呢?根據CAS的資料,洗選蛋在讓消費者能夠購買之前,會有外觀檢查、洗淨、風乾、照蛋檢查、分級等程序,而雞蛋需要洗選的原因,是因為容易造成食物中毒的沙門氏桿菌,可能會透過雞蛋傳播,因此藉由洗選的過程,可以降低雞蛋受到沙門氏桿菌污染的風險。

而這個洗選的過程,和自己清洗雞蛋是不一樣的。若購買散裝雞蛋、自行清洗再放冰箱,除了不容易清除沙門氏桿菌,潮濕的蛋殼表面也會讓病菌更容易滲入蛋中。因此如果購買了散裝蛋,放入冰箱之前記得先擦將表面髒污擦拭掉,再放入冰箱中不容易與其他食材接觸的位置,才能避免交叉感染。


沙門氏桿菌若感染人體,可能引起噁心、嘔吐、拉肚子、腹絞痛、發燒等症狀,不過這種病菌無法耐受高溫,因此充分加熱煮熟即可去除疑慮。雖然許多人都喜歡半熟蛋濃郁軟嫩的口感,但仍要注意雞蛋的品質與清洗,尤其是免疫力較差的嬰幼兒、年長者等族群,最好是避免食用半熟的蛋料理。

至於雞蛋的新鮮度該怎麼看呢?挑選雞蛋的時候,可以注意選擇表面粗糙的蛋更為新鮮,此外拿起來比較重的蛋,因為水分含量較多,通常比較新鮮;雞蛋保存則要記得讓雞蛋的鈍端朝上,食用前也要記得清洗雞蛋的外殼,以避免吃進沾附的細菌。

蛋殼超好剝、蒸蛋更滑嫩、荷包蛋低熱量!雞蛋的料理小技巧

雞蛋可以用在多種料理中,而最簡單、最常見的料理,莫過於水煮蛋、蒸蛋、煎蛋等。這些料理方式雖然簡單,但想要做到更方便、更美觀、更健康的吃法,可需要一些小技巧。簡單的幾個步驟,就能讓水煮蛋剝殼更快速、蒸蛋滑順美觀、煎荷包蛋熱量更低!

讓水煮蛋好剝殼的3個技巧

  1. 先在雞蛋鈍端「氣室」處戳出小洞,但要小心不能把蛋膜戳破,導致蛋液流出。
  2. 剛煮好的水煮蛋立刻丟進冷水泡1分鐘,或是用水沖涼30秒。
  3. 在罐子中加入一半的水,放入水煮蛋後關上蓋子,用力搖30秒,再取出剝殼。

滑嫩無坑洞蒸蛋技巧

  1. 水量:雞蛋、清水約為1:1.5或1:2的比例。並可加入適量鹽、胡椒調味。
  2. 過篩:用篩網將雜質、氣泡或濾掉,讓蛋液更滑順。
  3. 鍋蓋留空隙:電鍋中先放一個蒸架墊高,放入盛裝約8分滿的蒸蛋碗後,蓋上鍋蓋時可以夾一根筷子,藉由空隙讓電鍋內壓力不容易過大,蒸蛋也不容易爆開或有太多坑洞。

低卡少油煎蛋技巧

  1. 鍋中放入少許油。放入雞蛋30秒後加水,最後加蓋燜熟即可。

原文引自:整顆吃營養才完整!雞蛋料理祕訣3招,煮出完美蒸蛋、水煮蛋

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