解決你的腿部水腫!左右開關伸展,一分鐘讓淋巴循環活起來




【早安健康/吳文哲報導】你今天運動了嗎?除了平常上班沒時間,在家工作與防疫的日子,更容易導致運動的機會大幅減少,久坐的時間增加。除了容易囤積脂肪、導致水腫,長期久坐就連下半身血液循環也會變差。對此中醫師金素興(김소형,音譯)表示,可以透過簡單的「開關門」伸展運動,只要1分鐘就能改善以上問題。

「開關門」超簡單!每天20下促進血液循環

開關門伸展運動(open the gate & close the gate),指的並不是真的去開門與關門,而是將自己的身體想像成一道門並進行伸展。

首先,「開門」必須側身一手扶著牆壁,接著將膝蓋抬起與骨盆同高、大小腿呈直角。之後將身體想像成門軸,讓抬起的大腿向外轉,過程中身體與骨盆必須維持向前,不能和移動的膝蓋一起轉動。只要左右反覆做10組,每組固定做2下,短短1分鐘的伸展就大功告成。

開關門伸展運動

如果是「關門」動作,則是把上述「開門」的順序全部反過來。首先,同樣側身一隻手扶牆壁,接著緩緩將膝蓋從側面抬起,並且讓膝蓋與髖關節同高。同樣,在抬膝蓋的過程中,上半身與骨盆必須保持向前。等膝蓋抬到正確的高度後,就可以慢慢往前方旋轉,直到正向前再緩緩放下。這個動作,同樣需要左右各做10組,每組做2次。

開關門伸展運動

舒緩髖關節肌肉 熱身、收操、消水腫都可!

「這個『開關門伸展』能夠紓解髖關節肌肉的緊張感,並且促進下半身的循環作用。」金醫師解釋,特別是連接上下半身的髖關節淋巴,藉由這樣的運動能夠更加暢通,進而促進全身的血液循環。

由於這個動作非常簡單,金醫師特別推薦經常需要久站做家事、容易腿部浮腫的民眾進行這個動作。只需要找到一個可以依靠的地方,就可以隨時開始,如果平衡感夠好,或已經熟悉,甚至可以不用扶東西也沒關係。

此外,「開關門伸展」也能夠作為熱身與收操的動作,進而預防跑步等運動最常見的髖關節運動傷害。金醫師補充:「只要會用到腳的運動,全部都和髖關節有關。若是突然給予太大的負擔,甚至會引發屁股、腰部的疼痛感。」藉由提前將髖關節肌肉熱開,也能夠避免後續的運動帶來傷害。此外,在運動完後,髖關節肌肉也會感受到疲勞,這個時候就能透過這個伸展動作,紓解肌肉的壓力。

參考資料:
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  2. 久坐族必備 鴿子式! 打開髖部,釋放坐骨神經壓力

原文引自:解決你的腿部水腫!左右開關伸展,一分鐘讓淋巴循環活起來

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