4週內減掉5%體重!韓國「四五減重法」越吃越瘦又不復胖




【早安健康/吳文哲報導】根據國健署統計,國人45歲以上過重(BMI在24~27)或肥胖(BMI超過27)的比例超過半數,甚至還有人預言台灣將成為「肥胖國度」,尤其是在更年期之後,賀爾蒙便會造成女性腹部肥胖的風險上升,罹患心血管疾病的機率也會增加。

雖然大部分的人或許都知道,瘦身必須靠飲食與運動來達成,但要持續辛苦的節食、流汗,對於想減肥的人實在不是易事。對此,韓國家醫科醫師分享,只要透過「4.5減重法」,藉由改變生活作息,同樣也能達到減重的目的。

改善生活習慣 4週內可減5%體重

所謂「4.5減重法」,指的是在4週內,減去5%的體重,其中第一步就是改變容易導致身體發胖的生活習慣。「生活中的壞習慣會導致人體開始堆積脂肪。因此肥胖又被稱為『習慣病』。」韓國家醫科醫師金泰均(김태균,音譯)解釋,因為現代人生活忙碌,經常沒辦法好好吃飯,但等到忙完後,又喜歡透過喝酒、吃宵夜、聚餐等方式消除壓力。因此,比起設定減重目標或節食,減重的第一步應該是從找出並戒除這些習慣開始。

容易造成肥胖的壞習慣,首先與睡眠有關。「通常大家會有固定的起床時間,但沒有固定的睡覺時間。」金醫師解釋,根據研究顯示,只要每天多睡一個小時,一年就能夠減少攝取相當於體重約6公斤的卡路里:「由於醒著時會讓壓力賀爾蒙持續分泌、促進食慾,並刺激人體囤積脂肪,因此睡太少對於減重並沒有幫助。」相反地,充足的睡眠能夠食慾,因此通常會建議建立睡滿7~8小時的生活習慣。

3個原則幫助成功減重!下一頁看看醫師建議除了睡眠以外還有哪2個秘招


4.5減重法:睡飽、規律吃飯、多喝水

除了睡眠時間外,規律的吃飯時間也很重要。金醫師表示:「如果用餐時間的間隔太長,就會引發想要大吃大喝的慾望。」因此建立固定的吃飯規律十分重要,通常會建議早餐在起床後一小時內吃第一餐,之後每過5小時就攝取下一餐。

而既然固定了吃飯時間,同時就必須避免在其他時間攝取食物。「就算是有益減肥的東西,只要是在吃飯時間外攝取,都會阻礙體重下降。」金醫師強調,只要是吃東西,都會造成熱量堆積,因此只在規定內的時間吃東西才是最好的。

另外,每天固定喝2~3公升的水,也是減重必須養成的習慣之一。「水除了是人體組成的主要成分,也能夠促進各種代謝活動進行。」金醫師補充,對於想要調節食量的民眾,只要在吃飯前30分鐘喝下約500毫升的水,每天就能夠減少約440大卡的熱量攝取,連續一個月後,累積的量甚至可以達到約體脂肪1.5公斤左右。

此外,由於人體有時會混淆口渴與吃甜食的慾望,明明是需要水卻可能反而以為是想吃甜食,因此金醫師也建議當嘴饞時,先喝水等10分鐘,也能夠有效降低甜食或點心的攝取量。

雖然藉由改善生活習慣的減肥,需要時間的累積,並不是馬上就能看到成效,但金醫師也強調,這樣的方法不只能夠減重,也能夠防止減重常見的「溜溜球現象」發生。

參考資料:
  1. 台灣進入「肥胖時代」!國健署統計:45歲以上有一半過重或肥胖
  2. [4주간 체중 5% 감량] 4.5다이어트 1주차 -생활 습관부터 바꾸세요

原文引自:4週內減掉5%體重!韓國「四五減重法」越吃越瘦又不復胖

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