不喝鮮奶怎麼補鈣?3種蔬菜鈣吸收率竟高於牛奶




【早安健康/呂孟凡營養師】

十字花科蕓薹屬蔬菜有優秀的鈣吸收率

上個月分享了植物奶的成分比較,很多人留言問我:

  1. 純素食者要怎麼攝取鈣?
  2. 有乳糖不耐症的人要怎麼攝取鈣?

因為知道很多人不會看完全文,所以先講結論:如果不想吃營養補充劑的話, 「純素食者」除了可以多吃鈣含量高的豆製品:豆干、干絲、凍豆腐以外,還可以多吃鈣含量高, 吸收率也不錯的羽衣甘藍、青江菜、芥菜。芝麻的鈣含量也很高,不過由於芝麻屬於油脂類,須小心過量問題。

至於「乳糖不耐症」患者的選擇就更多了,除了上述食物之外,蝦米、小魚乾、柳葉魚都是很好的鈣來源。想了解更多補鈣的知識可參考
這篇。

由於纖維、植酸、草酸會抑制鈣吸收,我原本一直不認為會有蔬菜的鈣吸收率是高的。會發現這件事必須感謝植物奶的貼文下面出現了這樣的一則留言:

「十字花科深綠色蔬菜鈣含量不比牛奶少,人體鈣吸收率甚至比牛奶更多。」

我看到這則留言後立刻到學術蒐尋找文獻,用Cruciferae(十字花科) + calcium absorption當關鍵字搜尋,沒想到還真的找到一篇paper,在此與麵粉們分享。

這篇paper的標題是:Absorbability of Calcium from Brassica Vegetables: Broccoli, Bok Choy, and Kale. (Ref 1)標題中的Brassica Vegetables指的是「蕓薹屬蔬菜」。

十字花科蕓薹屬蔬菜有優秀的鈣吸收率

什麼是蕓薹屬蔬菜?

十字花科(Cruciferae )底下有很多屬,比較常見的十字花科食用蔬菜來自於蕓薹屬(Brassica)與蘿蔔

這篇研究使用的是蕓薹屬中的三種蔬菜:青花椰、青江菜、羽衣甘藍。

下一頁看看營養師整理哪些蔬菜補鈣也有力!


蕓薹屬三種蔬菜的鈣吸收率

  • 受試者:15位年齡在25-44歲的健康女性。
  • 材料:含有83毫克鈣的青花椰菜、青江菜梗、青江菜葉、羽衣甘藍。
  • 方法:先將蔬菜煮熟後製作成菜泥,接著冷凍保存,要食用時再用微波爐加熱。受試者除了食用蔬菜泥外,會搭配兩片烤過低鈣麵包,同時會供應奶油,搭配茶或咖啡。

結果:

  1. 青花菜:0.478±0.089
  2. 青江菜梗:0.519±0.089
  3. 青江菜葉:0.520±0.074
  4. 羽衣甘藍:0.527±0.091

四種蔬菜間互相比較沒有顯著差異。

文獻在討論的章節,將四種蔬菜的鈣吸收率計算出平均值0.514±0.090,而他們從先前條件相似的研究中推算出同樣鈣含量的牛奶鈣的吸收率(Ref 2)為0.463±0.09,統計分析之後,發現雖然差異不大,但這四種蔬菜的鈣吸收率顯著高於牛奶。

值得一提的是,研究中把蔬菜都打成泥才吃,本來就可以提高吸收率。日常生活中除了有喝精力湯習慣的人以外,大部分的人應該是直接吃原型的蔬菜,牙齒再怎麼厲害,都很難咬得像泥這麼碎。

蕓薹屬蔬菜的鈣含量

除了吸收率以外,很重要的還有含量,如果吸收率高,但含量很低,不能算是CP值高的補鈣食物。以研究中的三種蔬菜為例,100公克青花菜、青江菜、羽衣甘藍的鈣含量分別為:44毫克、100毫克(Ref 3)、254毫克(Ref 4),牛奶100公克的鈣含量則為104毫克(Ref 3)。

另外一篇研究發現(Ref 5),同為蕓薹屬的芥菜與大白菜,鈣吸收率也很好。而100公克芥菜與大白菜的鈣含量分別為:80毫克與40毫克(Ref 3)。這篇研究中,草酸含量高的菠菜與大黃,鈣吸收率就很差。

結論

補鈣的蔬菜中,同時考量吸收率與含量的話,羽衣甘藍、青江菜、芥菜會是不錯的選擇。青花菜與大白菜的吸收率也不錯,但以含量來說並不是特別高。

參考資料:
  1. HEANEY, R. P., WEAVER, C. M., HINDERS, S., MARTIN, B., & PACKARD, P. T. (1993). Absorbability of Calcium from Brassica Vegetables: Broccoli, Bok Choy, and Kale. Journal of Food Science, 58(6), 1378–1380. doi:10.1111/j.1365-2621.1993.tb06187.x
  2. Heaney, R.P. and Weaver, CM. 1990. Calcium absorption from kale. Am. J. CIin. Nutr. 51: 656-657.
  3. 台灣食品成分資料庫2020年版
  4. FDA. Food Data Central.
  5. WEAVER, C. M., HEANEY, R. P., NICKEL, K. P., & PACKARD, P. I. (1997). Calcium Bioavailability from High Oxalate Vegetables: Chinese Vegetables, Sweet Potatoes and Rhubarb. Journal of Food Science, 62(3), 524–525. doi:10.1111/j.1365-2621.1997.tb04421.x

本文由「
營養麵包(呂孟凡營養師)」授權,未經同意禁止轉載。

作者簡介:呂孟凡營養師 學歷:國立台灣大學生化科技系碩士 經歷:臺大醫院營養師 證照:中華民國高考營養師、台灣營養學會 腎臟專科營養師、台北市糖尿病共同照護網醫事人員。經營「
營養麵包(呂孟凡營養師)」臉書粉專、「
營養麵包-呂孟凡營養師」個人網站。

原文引自:不喝鮮奶怎麼補鈣?3種蔬菜鈣吸收率竟高於牛奶

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