有高血壓適合怎樣的運動?3種方案找出最佳護血管運動




【早安健康/藍若水報導】高血壓是心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的加害者之一,且根據國健署的統計,台灣每4.5人的死亡,即有1人是死於因高血壓直接關聯的疾病,因此可不容小覷血壓值控制的重要。

而除了飲食、定期測量,運動也有助於血壓的穩定,但不少民眾擔心做錯或不懂運動量的調配,最近《歐洲預防心臟病學雜誌》則建議,可以針對不同的血壓數值從事相應的運動以達理想的成效。

運動對血壓控制的幫助

運動可以擴張末梢血管、放鬆及幫助血管彈性,以利改善血液循環,且幫助肌肉汲取氧氣進而減輕心臟負擔,此外還可以縮小脂肪細胞,也分別抑制與刺激調配血壓升降的荷爾蒙分泌。

另外,根據中華民國防高血壓協會的資訊,網站引述日本伊藤朗博士的說法,指出運動會促進血液流動,沖洗毛細血管壁,對血壓有益處;且運動可以改善壓力、緊張的情緒,當這種情緒出現時,人體會因為高壓情境處於「備戰」的姿態,更容易促使血管收縮和血壓上升。

減重少1公斤則降1mmHg

高血壓患者到底能不能做運動?基本上是肯定的,根據國泰醫院心臟內科主治醫師張釗監說法,高血壓透過醫囑服藥能夠迅速降低血壓,但從生活型態介入於長遠的對成效更理想,如戒掉菸酒、飲食清淡少鹽,還包含運動和維持體重的標準;張醫師進一步表示,當體重減掉1公斤,血壓即會降1mmHg。

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視個人血壓狀態選擇合適運動

由上段可知,運動對於高血壓有改善作用,在認同運動於血壓穩定呈正面影響的觀點下,《歐洲預防心臟病學雜誌》發現多數說法著重在每周運動量的部分,但有專家表示,可從血壓的狀況選擇適應的運動項目,而在他們的研究中, 研究人員分成三種血壓數值的族群,對應自身狀態可參考的運動方式。

  • 高血壓患者

    收縮壓140-159 mmHg、舒張壓 90-99 mmHg即為高血壓患者,對他們來說,有氧運動如行走、跑步、騎自行車和游泳等是最合適的選擇。第一作者、瑞士巴塞爾大學教授Henner Hanssen指出,有氧運動確實可以發揮降低血壓的作用,可能效果還高於降血壓藥物。

  • 高血壓前期

    當血壓收縮壓為120-139mmHg 、舒張壓 80-89 mmHg,肌力運動是蠻推薦進行的項目,舉重、深蹲和伏地挺身均為肌力運動的一種。

  • 血壓正常

    小於130、 84 mmHg有良好血壓數值的族群,可選擇阻力運動,借助啞鈴、槓鈴或彈力帶練習肌肉抵抗外阻力。

原文引自:有高血壓適合怎樣的運動?3種方案找出最佳護血管運動

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