凱特王妃也在吃的杜肯飲食法:蛋白質三餐菜單,不挨餓也有S號身材




【早安健康/蔡經謙報導】網路流傳的各種減肥法數不勝數,看得許多想瘦身的民眾眼花撩亂,不知該如何挑選,或能快速達到預期中應有的效果。不過,有一項飲食法就連英國凱特王妃也愛用,曾在短時間內從穿10~12尺碼瘦到6號尺碼,順利穿上美麗的婚紗。

名人也愛用杜肯飲食法,杜肯飲食法的作用

杜肯飲食法是由法國醫師、營養師Pierre Dukan所提出的飲食法。這種瘦身方法除了前述提及的凱特王妃之外,也收穫不少國際名人的喜愛,美國知名歌手珍妮佛羅培茲、巴西超模Giesele Bündchen也都是靠此飲食法維持身材。

 
 
 

 
 
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瘦身最困難的一點,就是要忍住自己的口腹之慾,有時挨餓也在所難免。不過,杜肯飲食法最吸引人的特點就是「不挨餓」,最主要攝取的便是蛋白質,再逐漸配合低澱粉、蔬菜等食物,類似於生酮飲食或減醣飲食,但會再分成四個階段,並根據個人需求與目標體重來調整持續時間。

營養師Franziska Spritzler表示,有許多研究指出,高蛋白、低碳水化合物的飲食對減重有很大的好處。首先,它可以在糖質新生時增加卡路里燃燒。糖質新生是身體無法從食物獲得醣類來增加血糖時,身體合成葡萄糖(得到血糖)的生理反應。

其次,和食用高碳水化合物與脂肪相比,在吃完蛋白質後,新陳代謝也會顯著增加。此外,食用蛋白質可以減少飢餓荷爾蒙(飢餓素)並增加多種飽足感荷爾蒙,如此一來就可以吃得更少。

目前單純針對杜肯飲食法進行的研究不多,不過曾有一篇發表於《Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny》的波蘭研究指出,使用杜肯飲食法的女性能在8~10周後平均瘦下15kg。

杜肯飲食法的詳細菜單範例請看下一頁!


杜肯飲食法的操作方法

杜肯飲食法主要可分為4個階段,而營養師Franziska Spritzler也針對了不同階段給出了示範菜單,一起來看看該如何進行吧!

第一階段、速效期(Attack Phase):純蛋白質飲食

實施時間為1~7天,此階段可食用無限量的瘦蛋白質,並且一天補充1.5湯匙燕麥麩幫助排便。

燕麥麩在杜肯飲食法中是十分重要的一環,除了幫助排便外,還可以降低壞膽固醇,提升飽腹感,並且減緩糖和脂肪的吸收。因此各階段都會食用燕麥麩。

若目標減少體重為10kg以下,進行3天即可;10~20kg則進行5天,20kg以下進行7天。最多不要超過7天。

此階段的範例菜單如下:

早餐 午餐 晚餐
  • 無脂肪茅屋起司搭配1.5匙(約9g)燕麥麩、肉桂
  • 咖啡或茶,搭配無脂牛奶
  • 烤雞
  • 用清湯煮的蒟蒻麵
  • 冰茶
  • 瘦肉牛排、蝦子
  • 低卡非因咖啡或茶,搭配無脂牛奶

第二階段、緩效期(Cruise Phase):搭配低澱粉蔬菜

實施時間為1~12個月,此階段必須每天食用2湯匙燕麥麩,並搭配非澱粉類蔬菜(如:菠菜、高麗菜、洋蔥、番茄…等),

而第二階段的持續天數則為「想減下的體重X0.5X3」。比方說,若想瘦10kg,則為10X0.5X3=15天。

此階段的範例菜單如下:

早餐 午餐 晚餐
  • 炒蛋(3顆蛋)
  • 番茄片
  • 咖啡搭配無脂牛奶
  • 烤雞搭配低脂綠色蔬菜
  • 希臘優格、兩湯匙(約 12g)燕麥麩
  • 冰茶
  • 烤鮭魚菲力
  • 蒸花椰菜
  • 低卡非因咖啡或茶,搭配無脂牛奶

第三階段、鞏固期(Consolidation Phase):重拾澱粉不復胖

營養師Franziska Spritzler建議,在第一、第二階段每瘦下1磅(約半公斤),則第三階段持續5天。換算公式為「減下的體重公斤數X10」。若前兩階段已瘦下5kg,則此階段應持續5X10=50天。

這個階段的目的是維持理想體重,因此飲食限制也隨即放寬,可以開始食用少量澱粉及水果。不過仍建議混合第一、第二階段的食物,不要亂吃。此外,此階段也必須每天食用約15g的燕麥麩

此階段的範例菜單如下:

早餐 午餐 晚餐
  • 歐姆蕾(3顆蛋),搭配40g起司、菠菜
  • 咖啡搭配無脂牛奶
  • 土耳其三明治配2片全麥麵包
  • 半杯(約81g)的茅屋起司,搭配兩湯匙(約 12g)燕麥麩、肉桂
  • 冰茶
  • 烤豬
  • 烤櫛瓜
  • 蘋果
  • 低卡非因咖啡或茶,搭配無脂牛奶

第四階段、穩定期(Stabilization Phase):正常飲食

這一階段已經可以回復正常飲食。而若想要不復胖,Franziska Spritzler表示,此階段可遵循第三階段飲食為基本框架,並且只要體重維持穩定可以再放鬆飲食規則。此外,每天需食用3湯匙燕麥麩。

杜肯飲食法較為複雜,瘦身前應諮詢醫師再行嘗試

營養師Franziska Spritzler指出,與其他同樣攝取高蛋白的飲食法之間最大的差異在於,杜肯飲食法同時限制了碳水化合物與脂肪。他是一種高蛋白、低碳水、低脂質的飲食法。

物理治療師勝也(暫譯)表示,這個瘦身法或許較適合已經嘗試過各種飲食減肥法,卻無法持續或想要有突破的民眾。由於日本幾乎沒有相關研究報告,因此嘗試的時候要特別注意身體健康。

而也有研究指出,由於像杜肯飲食法這類的高蛋白飲食,有可能因為大量攝取動物蛋白,而增加尿液中的鈣並減少尿液的檸檬酸排泄,而提升結石風險。

此外,由於整體瘦身飲食法的規則較為繁雜,若有相關疑慮的民眾務必先諮詢醫師,再選擇適合自己的飲食瘦身法。

參考資料:
  1. The Dukan Diet Review: Does It Work for Weight Loss?
  2. Assessment of food intakes for women adopting the high protein Dukan diet
  3. Dukan Diet Oat Bran
  4. Fad diets and their effect on urinary stone formation
  5. 【肉魚しかたべない】リバウンドしない!究極ダイエット法「デュカンダイエット」

原文引自:凱特王妃也在吃的杜肯飲食法:蛋白質三餐菜單,不挨餓也有S號身材

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