75%的人骨盆前傾!畫條線一眼判斷,一分鐘修正操矯正骨盆




【早安健康/蔡經謙報導】雖然大多數民眾不自知,不過骨盆前傾是許多民眾的老毛病。除了站姿上較不美觀外,還會造成駝背,給予腰部負擔產生各種不適。除此之外,不少高齡者會產生骨盆後傾的症狀,來看看日本專家如何一眼分辨,並用伸展改善骨盆前、後傾的症狀吧。

骨盆不正症狀好嚴重,多數人都有骨盆前傾而不自知!

骨盆前傾、骨盆後傾都是造成駝背的原因。駝背不僅令人觀感不佳,還會對脊椎與肌肉帶來多餘的負擔。日本柔道整復師、針灸師、指壓師小林篤史指出,除了產生肩頸僵硬、頭痛、腰痛等眾所周知的症狀外,還會引起便秘、自律神經失調及憂鬱。

除了駝背外,骨盆後傾還容易使的腿變成O型腿,膝蓋一直維持彎曲的狀況,令人難受不已。

一篇發表於《徒手治療》(Manual Therapy)的研究,針對平均年齡23.8歲的120位健康男女性的測量結果發現,男性有6% 的人骨盆後傾,85% 的人骨盆前傾,也就是說,只有 9% 的人骨盆正常;而女性有7% 的人骨盆後傾,75% 的人骨盆前傾,只有 18% 的人骨盆是正的。

而根據「日本的骨盆」市調結果發現,年輕時較傾向骨盆前傾,隨著年齡漸長,越開始偏向骨盆後傾。而近年,O型腿的出現開始年輕化,因此除了中、高齡者外,年輕人也應開始留意起自己的骨盆狀況。

造成骨盆前傾、骨盆後傾的原因是骨盆平衡崩壞了!

骨盆是支撐脊椎的重要部位。小林篤史指出,骨骼前、後側肌肉平衡不佳,便會使得骨盆無法直立。長時間在辦公桌前辦公與坐姿不良、運動不足、心理問題(沒自信、不安)等,都有可能造成平衡崩壞。

當腿變得有內八傾向、大腿前側肌肉緊縮變硬,就會造成骨盆前傾。而當大腿後側肌肉緊縮變硬,就會產生骨盆後傾的狀況,以高齡者為多數。腿會變得有O型腿傾向,膝蓋也一直維持彎曲的狀況為其特徵。

小林篤史表示,若要知道骨盆是前傾還是後傾,可以從臀部判斷。曾於2018年BEST BODY JAPAN得獎的健身教練小林園子表示,骨盆「微微」前傾(正確的骨盆)是最理想的狀況,腳踝、膝蓋、大腿根部、肩膀、耳朵呈現一直線。

造成骨盆前傾、骨盆後傾的原因是骨盆平衡崩壞了!

小林篤史建議,知道自己是哪種類型後,平時站姿便要意識到臀部。若有骨盆前傾症狀,則下腹要用力將臀部收回;若是骨盆後傾型的民眾,則要抱著臀部向前凸出的意象,好好地立起骨盆。

幫助改善骨盆傾斜問題!下一頁跟著圖解一起伸展大腿


藉由伸展大腿前後側改善骨盆不正

如同前述說明,多數人的骨盆都不正常。甚至除了中高齡者之外,年輕人的骨盆也開始出現了問題,若置之不理,容易使身體出現各種不適。

骨盆前傾:伸展大腿前側與髖關節前

為了不要讓身體陷入這等境地,小林篤史建議,骨盆前傾的民眾可以伸展大腿前側與髖關節前,放鬆大腿前側與側面的僵硬肌肉,並放鬆髖關節周邊僵硬的腰大肌。

要注意不要停止呼吸,一邊吸氣一邊彎曲肌肉,緩緩地邊吐氣邊伸展為基本要點。

首先,右手握住右腳板上拉,拉至小腿碰到大腿內側的程度,維持10秒。左腳也以同樣的方式進行。

伸展大腿前側

接著來伸展髖關節前側。

首先,右膝著地,左腿置前彎曲,兩手放在左膝上。腰部下落,將體重至於前方,伸展左腿髖關節前側的肌肉,維持10秒。右腿也以同樣的方式進行。

伸展髖關節前側

骨盆後傾:伸展大腿後側的膕繩肌

小林篤史表示,若骨盆後傾,髖關節會向前移動,膕繩肌(大腿後側肌群)會僵硬、緊縮。因此伸展大腿後側放鬆該機群是有效果的。

首先,淺坐在椅子上,右腳向前伸。接著兩手放在右膝上向下壓10秒。左膝亦同。

坐著壓腿伸展腿後肌肉

若是不清楚究竟是前傾還是後傾的民眾,小林篤史建議,兩種伸展方式都做即可。一次只要10秒,因此全部做完也不需要花費太多時間。提升大腿前側的大腿四頭肌與後側的膕繩肌柔軟度的話,便能對修正骨盆有所幫助。

參考資料:
  1. 2万人の姿勢を矯正してきたゴッドハンドが語る「頑張っても猫背が治らないワケ」
  2. Assessment of the degree of pelvic tilt within a normal asymptomatic population
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原文引自:75%的人骨盆前傾!畫條線一眼判斷,一分鐘修正操矯正骨盆

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