肌力是免疫力的關鍵!深蹲+空氣跳繩,在家強化肌力全身受益




【早安健康/蔡經謙報導】肌肉對人體健康扮演著十分重要的角色,除了基礎代謝較高之外,肌肉量較高的民眾心血管等慢性疾病的風險也較低,較能延緩老化,高齡時較不容易跌倒、失能,陷入需要看護的窘境。不過除此之外,有研究指出,肌肉量越高,對抗病毒的能力竟然可能越好!

動物實驗:肌肉多的老鼠更能應付慢性病毒感染

人體中有各式各樣的免疫細胞,其中T細胞會針對癌細胞或受感染的細胞進行攻擊,或是進一步活化其他免疫細胞與免疫反應。一篇發表於《科學進展》(Science Advances)的動物實驗研究結果指出,肌肉較多的老鼠比肌肉較少的老鼠更能對付慢性的病毒感染。

這是因為在慢性病毒感染的過程中,老鼠的骨骼肌會增加一種稱為介白素15(nterleukin–15, IL15)的細胞激素分泌。這種細胞激素能讓T細胞固定在骨骼肌上,保護他們避免與慢性發炎症狀接觸。避免T細胞因持續與發炎反應接觸,不斷受到刺激而失去功能。

當正在與受感染細胞作戰的T細胞因不斷受到刺激而失去作用時,這些藏在骨骼肌之中的T細胞就會分化為各種不同功能的T細胞,並持續發揮免疫功能。

日本國立健康營養研究所臉書轉發該研究論述並解釋,免疫系統常常會因癌症或慢性感染症狀而疲勞,這項研究發現骨骼肌能幫助維持免疫系統機能。

主要研究者Jingxia Wu表示,因為這項機制的緣故,使得免疫系統能長時間地與病毒戰鬥。雖然目前上述的機制能否套用到人體仍待後續研究,不過也有專家指出,鍛鍊肌肉確實能增進人體免疫力。

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鍛鍊肌肉能增加免疫細胞,進一步提升免疫力

東北大學未來型醫療創造卓越研究所特聘教授鈴木健吾表示,透過適量的肌肉鍛鍊,作為免疫細胞之一的自然殺手細胞便會增殖,對預防感冒很有效果。此外,肌肉量多的話,運動時體溫會升高,因為血液循環會變得良好,能將氧氣與營養送至全身上下,進一步提升免疫力。

一篇由營養師石神咲希監修的文章同意上述說法。並且指出,對於總是坐辦公室、習慣透過交通工具移動的現代人來說,常常會陷入慢性運動不足的狀態。因此建議在家中或職場可以做些適度的運動,如健走、跳繩。

建議每天平均走8000步,在新冠病毒流行的不安時期注意挑選無人群的散步路線。而跳繩也不需使用「實際的跳繩」,只要兩手握著棒狀物,做出跳繩的動作,持續30秒,以3~5次為目標即可。

而下半身為重點的肌肉鍛鍊也不容忽視,建議每周做3次深蹲等下半身鍛練,強化容易衰弱的腿部及腰部。

參考資料:
  1. Skeletal muscle antagonizes antiviral CD8+ T cell exhaustion
  2. 筋肉は強い免疫システムをサポートしている
  3. Muscles support a strong immune system
  4. 国立健康・栄養研究所
  5. 筋トレで免疫力を上げて丈夫な体を!筋トレの方法や6つの原則も解説!
  6. 体を動かして健康維持!免疫力アップにおすすめの運動

原文引自:肌力是免疫力的關鍵!深蹲+空氣跳繩,在家強化肌力全身受益

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