抑制呼吸道感染,維生素D不可少!專家整理10大免疫食物排行




【早安健康/蔡經謙報導】新冠病毒在全球肆虐,為了不讓自己受到病毒侵害,除了戴口罩、勤洗手,做好防疫措施之外,飲食對於健康與免疫力的保健也不容忽視。《哈佛公共衛生學院》曾訪問兩位哈佛營養與流行病學教授Wafaie W. Fawzi與Walter C. Willett,究竟在疫情期間,有哪些與免疫力有關的營養品可被推薦呢?

多攝取鋅、維生素C、維生素D,降低呼吸道感染風險

鋅:影響抗病毒免疫能力的關鍵因素

鋅是人體必要的微量元素,對成長、發育及維持免疫反應都十分重要。若人體鋅含量不足,人們將沒有能力有足夠的免疫反應對抗感染。

一篇發表於《營養學進展》(Advances in Nutrition)的研究指出,鋅的狀態是影響抗病毒免疫能力的關鍵因素;另一篇於《國際流行病學期刊》(International Journal of Epidemiology)發表的研究,將49,450位小於5歲的小朋友納入分析,研究結果顯示,每周補鋅大於70mg超過3個月的小朋友,可以降低35%的急性下呼吸道感染風險。

除了生蠔、南瓜子與堅果等常聽到的來源以外,牛肉、豬肉、菠菜等食物也可獲得鋅。

維生素C:限制發炎症狀與組織損傷,降低肺炎風險

維生素C可以做為抗氧化劑,限制與免疫反應相關的發炎症狀與組織損傷。營養師程涵宇也表示,維生素C不僅有著抗發炎、抗氧化的特性,還能抗病毒。

一篇回顧型研究統整了過往針對維生素C與肺炎的實驗與個案發現,服用維生素C可以顯著降低(>80%)肺炎的發生率,並且肺炎發生後復原的狀況也較好。除此之外,不僅可以減輕呼吸道相關症狀的嚴重程度,還可以降低死亡率。並且所有納入的相關研究都沒有因為服用維生素C而產生不良反應。

另一篇發表於《營養》(Nutrients)的研究則指出,維生素C可以縮短7.8%的加護病房住院時間,並且患者使用呼吸器的時間也縮短了18.2%。

除了大眾所熟知的柑橘類水果之外,營養師Stella表示,可以從香椿、糯米椒、甜椒、小番茄、苦瓜(白)、菠菜等蔬菜中獲取大量維生素C。

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維生素D:與呼吸道黏膜功能緊密相關

多項研究指出,補充維生素D可以降低急性呼吸道感染的機率12%~75%。而這些呼吸道感染大都是由病毒所造成的。

桃園敏盛醫院副院長江坤俊也曾分享,維生素D和呼吸道黏膜的功能密切相關,可以調節免疫力,能抑制流感與新冠肺炎的發生率。

一篇發表於《美國臨床營養學》(The American Journal of Clinical Nutrition )的日本研究,將334位小孩分成2組,進行隨機雙盲實驗發現,服用維生素D的組別可以顯著降低A型流感的發生率。

若要從食物中補充維生素D,可以食用黑木耳、鮭魚/秋刀魚、日曬乾香菇等食材。不過,由於腸道對維生素D的吸收率較不佳,江坤俊表示,可以藉由曬太陽或吃保健食品補充。

運用食物提升總體免疫力,10大免疫食物排行榜

衛福部前部長邱文達日前則在一場演講報告中表示,從各方面增強免疫力的「免疫飲食」,是讓民眾平安度過群體免疫的關鍵。

建議大家多攝取好的蛋白,比方說可以採用地中海飲食的方式,藉由補充各類維生素(鋅、維生素C、D……等),維持免疫細胞及抗體的正常運作。並提出了推薦的10大免疫食物,包含:柑橘類水果、花椰菜、菠菜、紅椒、大蒜、優格、堅果、綠茶、薑及魚。

排序 食物 營養素
1 柑橘類水果 維生素C
2 花椰菜 維生素A、C、E、纖維
3 菠菜 維生素C、β-胡蘿蔔素
4 紅椒 維生素C、B6、葉酸
5 大蒜 大蒜素
6 優格 維生素D
7 杏仁果 維生素E
8 綠茶 茶氨酸
9 薑油
10 Omega-3
參考資料:
  1. Ask the Expert: The role of diet and nutritional supplements during COVID-19
  2. The Role of Zinc in Antiviral Immunity
  3. Zinc supplementation for the prevention of acute lower respiratory infection in children in developing countries: meta-analysis and meta-regression of randomized trials
  4. Vitamin C for preventing and treating pneumonia
  5. Vitamin C Can Shorten the Length of Stay in the ICU: A Meta-Analysis
  6. Vitamin D for prevention of respiratory tract infections: A systematic review and meta-analysis
  7. Effect of Vitamin D3 Supplementation on Respiratory Tract Infections in Healthy Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
  8. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data
  9. Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren

原文引自:抑制呼吸道感染,維生素D不可少!專家整理10大免疫食物排行

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