想降三高、血液順暢?最長壽的日本人,飲食中都有這2種食材!




COVID-19疫情持續蔓延,除了戴口罩、勤洗手、不摸眼口鼻來做好基礎的防疫,更重要的是要提升自身的免疫力與抗氧化力(修復力),萬一不小心染疫,身體才有能力縮短病程、盡快恢復、避免重症。

銀髮族與三高患者,是重症的高風險族群

根據世界疫情統計發現,有兩大族群屬於重症與死亡的高風險:

一、65歲以上的長者

根據美國疾病管制局的統計,在美國的死亡個案中有80%是65歲以上的長者。隨著年紀的增長,身體代謝率會下降,如果營養又攝取不均無法強健免疫力,再加上有慢性疾病纏身,當碰到病毒感染時,身體的免疫機能自然無法做好足夠的防禦。

二、心血管疾病患者

心血管系統負責全身的營養運輸與毒素排除,如果血糖控制不好,血管就容易發炎;如果膽固醇居高不下,血栓就容易形成;如果血壓居高不下,血管內皮細胞就容易破損。這也是為什麼罹患COVID-19的患者,如果本身就有三高數管理不佳的狀況,就很容易引發全身無力、嚴重發燒、血栓堆積、凝血功能異常…甚至引發更嚴重的急症。

所以,要遠離重症風險,首先要照顧好心血管,讓血液順暢。

有效遠離三高,抗氧化力才是關鍵

當血管發炎時,巨噬細胞會吞噬掉膽固醇然後產生泡沫細胞,如此會造成血管壁修補時的損傷,進而造成血管彈性變差、血栓容易凝集。所以預防三高最基本也最重要的就是要『預防/改善血管發炎』。然而、當我們常吃油炸與燒烤的食物,就會產生很多自由基造成身體的發炎,此時請務必要多攝取具有抗氧化力的好食材來逆轉發炎狀況。

地中海飲食已經連續三年被評選為全世界最佳飲食,就是因為地中海飲食不但美味,更能夠提高抗氧化的能力,有效預防三高與肥胖。

地中海飲食

原則一:豐富的蔬果提高膳食纖維與抗氧化能力

地中海金字塔的基底就是每一餐都要有五色蔬果,新鮮的蔬果富含多元的維生素、礦物質、纖維、酵素與抗氧化劑。其中膳食纖維不僅可以讓排便順暢、改善便秘、預防大腸癌,還有助於遠離三高風險。因為豐富的膳食纖維可以吸附膽酸膽鹼,減少膽固醇被吸收與堆積,促進新陳代謝。像是燕麥片、白木耳、黑木耳以及五色蔬果都是富含膳食纖維的好食材。

除了足夠的份量之外,更要吃到不同顏色的蔬果。紅色食物富含茄紅素;橘色食物富含類胡蘿蔔素;黃色食物富含葉黃素;綠色食物富含維生素C;白色食物富含硫化物;紫色食物富含花青素。這些都是最天然寶貴的抗氧化物。

五色蔬果

原則二:蛋白質優先選擇魚貝類海鮮(少吃紅肉類)

魚類、海鮮類不僅蛋白質結構簡單、好消化吸收,其中的omega-3脂肪酸更具有抗氧化、抗凝血功能、保護眼睛,以及幫助腦部發育的功效。不過因為海洋的重金屬污染日趨嚴重,請務必選擇沒有被污染的深海魚,或是小型深海魚來減少重金屬的風險。另外,omega-3的脂肪酸是相對最不耐高溫,所以魚類海鮮的料理,請使用水煮、清蒸、低溫拌炒的方式,避免煎魚與燒烤,才不會讓寶貴的omega-3脂肪酸因為高溫而被破壞,甚至產生更多的自由基與毒素。

原則三:烹調使用特級初榨橄欖油

地中海料理中幾乎都是使用橄欖油作為主要烹調用油,橄欖油富含的omega-9單元脂肪酸不僅耐高溫不易油煙,同樣也具有抗氧化力與降低膽固醇的功能。不過橄欖油的等級落差很大,請選擇『特級冷壓初榨橄欖油』才是真正品質優、風味佳的好油脂。

飲食中2種關鍵食材:納豆&紅麴不僅抗氧化,還能促進血液循環

日本是全世界最長壽的國家,日本飲食文化中有一個特殊的食材就是納豆。納豆是使用黃豆當基底透過納豆菌發酵,產生出來的納豆激酶可以溶解『纖維蛋白』,而『纖維蛋白』就是造成血液中血栓形成的主因,當血液中的血栓越來越多,就大大提升了高血壓、血管硬化與中風的風險。所以攝取足夠量的納豆激脢有助於清除溶解血栓,讓血液循環更為順暢,因此納豆又有『血液中的清道夫』之稱。

另外,使用紅麴菌來製作發酵食物(例如:紅糟肉、酒釀、紅麴豆腐…)也是中國老祖宗的智慧,不僅讓食物增添風味,近年來更發現紅麴菌中的特殊成分具有保健的功效:

1.降低膽固醇:許多研究發現紅麴中的Monacolin K可以抑制合成膽固醇的酵素(HMG-CoA還原酶)的活性,自然就可以幫助降低膽固醇。在美國臨床營養期刊也曾發表過一篇臨床實驗,連續八週每天攝取2.4g 紅麴,有助於降低總膽固醇與三酸甘油脂。

2.降低血壓:紅麴會在體內幫助產生神經傳導物質GABA,GABA則有助於血管的放鬆、降低血壓、保護心血管系統,同時也有助於睡眠品質的提升。

3.改善身體的慢性發炎:紅麴萃取物具有相當強的抗氧化力,可以幫助清除自由基與過氧化物,幫助改善身體的慢性發炎,近而有助於保護心血管、遠離失智症風險、甚至改善肝臟發炎與預防腫瘤形成。

然而,納豆有個特殊的風味不見得人人喜愛;而市面上吃到的紅糟肉雖然富含紅麴,但是經過油炸反而增加了高溫用油的風險,因此建議納豆與紅麴反而應該從保健食品來做精準的補充。

除了選擇有國家認證與專利技術的品牌,納豆紅麴的足夠劑量也是基本且重要的考量。另外,如果添加了紅景天與山楂的專利草本複方的保健品,則更有助於讓各種營養素功能發揮的淋漓盡致,因為紅景天可以大大提升血氧量,而山楂有助於活血化淤、促進血液循環。

無論是三高的預防還是遠離新冠肺炎重症的風險,請務必多攝取富含抗氧化能力的好食材(五色蔬果、魚油、橄欖油、納豆、紅麴),如果擔心飲食無法攝取的像地中海飲食一樣的豐富多元,選擇具有專利草本複方的納豆紅麴也是聰明且精準的選擇。再加上每天適度的運動與好品質的睡眠,就能夠幫助自己提升免疫力與健康力。

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原文引自:想降三高、血液順暢?最長壽的日本人,飲食中都有這2種食材!
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