別只會仰臥起坐!一分鐘抬腿畫8字,腹肌線條被你瘦出來




【早安健康/蔡經謙報導】台灣的夏季炎熱,許多民眾也開始漸漸換上短袖及布料較少的衣物。雖然現階段因為疫情相對嚴重,或許出門遊玩的機會不多,卻是個最適合在家偷偷鍛鍊好身材的時機,跟著日本教練用一招鍛鍊腹部多處肌肉,等疫情趨緩、能夠出門遊山玩水時,就能大方展露羨煞眾人的好身材啦!

若要有好看的腹部線條,腹部的肌肉鍛鍊不可少。然而,腹部部位的肌肉眾多,通常一項動作難以完全訓練到所有部位的肌肉。日本專業運動指導和田拓巳也以常見的幾個鍛鍊動作舉例,仰臥起坐只能鍛鍊腹直肌;側捲腹則是鍛鍊腹斜肌為主的運動;若要鍛鍊腹橫肌,則要使用棒式等姿勢進行鍛鍊。

不過,骨盆校正教練Naoko提出,有一個動作,可以一次鍛鍊腹直肌、腹斜肌及腹橫肌!

躺著抬腿寫∞,一分鐘刺激腹部周圍肌肉

因為疫情在家中無法外出,許多人又沒有養成運動習慣,為了打造令人稱羨的腹部身材,要做那麼多不同的腹肌鍛鍊運動真的好困難!不過不用擔心,Naoko接下來教學的這個動作,可以一次動員到腹直肌、腹斜肌及腹橫肌等構成腹部的各類肌肉,只要1分鐘即可對腹部全體進行刺激。

Step1:坐下後雙腿合併膝蓋立起,上半身向後倒。使用手肘接觸地面支撐上半生。

Step2:維持雙膝彎曲的狀態,抬起雙腳,用腳尖畫出無限符號「∞」。注意不要讓呼吸停止,維持一定的速度。重複3次即可。

躺著抬腿寫∞

習慣後,還可進一步將膝蓋伸直,能帶給腹部更強烈的負荷,重複2次即可。若是膝蓋伸直覺得難受,但原先動作已經習慣的民眾,也可維持彎曲,將「∞」次數增加至5次,提升鍛鍊效果。

要訣

注意屁股不要浮起,使用下腹的力量將腳抬高畫大圓,完成無限符號「∞」。腳寫字時注意要維持安定的速度,並且呼吸以吸氣4秒、吐氣8秒的節奏進行。此外,也要注意維持背部深直,避免背部、腹部縮起、彎曲,以免無法好好地發揮腹部的力量使得訓練效果大打折扣。

參考資料:
  1. 筋トレ初心者向け「お腹」の筋肉解説│腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋はどこを指す?
  2. 【動画あり】 お腹全体のたるみを集中解消! 1分おしり筋伸ばし「ひじつき8の字」
  3. お腹全体のたるみを集中解消! 1分おしり筋伸ばし「ひじつき8の字」

原文引自:別只會仰臥起坐!一分鐘抬腿畫8字,腹肌線條被你瘦出來

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