頸椎型頭痛比你想的還常見!5分鐘緩解頭痛的特效按摩4步驟




【早安健康/吳文哲報導】根據統計,在韓國人口中頭痛發生的機率高達98%,其中每年發生至少一次嚴重頭痛、影響日常生活的比例,更是高達五成以上。尤其是現代人經常使用手機、電腦,「頸椎性頭痛」更是經常出現的頭痛類型。不過惱人的頭痛,其實還是能夠透過簡單的運動化解,而且時間甚至只要5分鐘。

所謂「頸椎性頭痛」,指的是頸椎周圍肌肉緊張、過度壓迫頸部導致頭痛,除了好發於「烏龜頸」族群,也可能出現頸椎間盤突出、肩頸疼痛等症狀。全州醫院神經外科醫師韓周希(한주희,音譯)解釋:「若是頭痛會和頸部疼痛一起發生,好轉或消失時也會一起,就代表可能罹患『頸椎性頭痛』。」除了嚴重時要尋求專業建議,他也建議為了避免頭痛發生及惡化,最好不要維持在同一個姿勢太久,並且要適時做運動伸展頸部。

不過到底要做哪些運動才行?同時也是皮拉提斯講師的復健科專家李高恩(이고은,音譯)建議可以做以下四種,不只是在家坐在椅子上就能輕鬆完成,就連時間也不用太久。

頸椎性頭痛化解運動 1 :胸鎖乳突肌伸展

胸鎖乳突肌伸指的是當頭轉側時,會突出於側邊頸部的肌肉,若是過度緊繃、發炎,就容易引發頭痛。想要按摩胸鎖乳突肌,只要將頭轉側,並握拳用中指指節分別畫圈按壓上端、中段、及下端突出部分約10下,接著再以反方向按壓10下即可。由於中段附近比較多主要血管,因此必須注意不能太大力。

頸椎性頭痛化解運動 1 :胸鎖乳突肌伸展

頸椎性頭痛化解運動 2 :肩胛骨周邊伸展

位於肩胛骨周邊的肌肉若是緊繃,同樣會影響頸部肌肉,並導致頭痛,因此必須透過轉動肩膀放鬆。轉動肩膀的準備動作,首先必須將雙手張開朝向前方並置於兩側臀部旁,接著將肩膀由前方慢慢靠近耳朵下方,伸展到頂點後馬上落下。做完10次後,換成先往後方開始再往上然後落下10次,過程中需注意頸部肌肉必須放鬆,否則反而會越做越痛。

頸椎性頭痛化解運動 2 :肩胛骨周邊伸展

消解頭痛也可以用毛巾幫忙伸展!下一頁看著圖解做


頸椎性頭痛化解運動 3:抬頭伸展

這個運動必須用到毛巾,在開始之前,將毛巾的寬度折成1/3,兩手分別握著兩端,中間則繞過頭部放在後頸處。毛巾的高度稍微貼近耳垂,同時兩手自然高舉,讓兩側毛巾呈現水平。接著維持視線與毛巾平行,慢慢將頭抬起到約60度後,再以同樣速度回到原位置。做完5次後,稍微將毛巾往頸部中央移動後,再重複同樣的動作5次。

頸椎性頭痛化解運動 3:抬頭伸展

毛巾的作用,是為了讓頸部呈現C字的弧度,因此在運動時,必須特別注意胸部要固定,頭部也要同步進行,而不是只有毛巾在動。

頸椎性頭痛化解運動 4:轉頭伸展

這個動作同樣需要兩手分別抓住毛巾兩端,並繞過後頸,但寬度只要折成1/2就好。至於高度,同樣大概是稍微碰到耳垂,但在一隻手讓毛巾呈水平的同時,另一隻手則要稍微往下。接著以手肘為支點,慢慢讓水平的那隻手拉著毛巾帶動頭部往反方向旋轉,直到無法再旋轉後,接著回到原位置。

頸椎性頭痛化解運動 4:轉頭伸展

過程中,除了不能過度轉動,讓肌肉出現疼痛感,也要注意眼、鼻、口在旋轉時,各自是否維持在同一高度,才能夠達到伸展的功效。

參考資料:
  1. 5분이면 끝! 머리 아프고 목이 쑤신다면 이 스트레칭 하세요 – 이고은의 시니어 홈트 #11
  2. 원인불명의 두통 ‘경추성 두통’ 의심하라

原文引自:頸椎型頭痛比你想的還常見!5分鐘緩解頭痛的特效按摩4步驟

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